10 vaner for et sunt liv

Virker som om en ny studie kommer ut hver dag og forteller oss hva du skal spise, drikke, gjør det - det er nok å få hodet ditt til å snurre. Dype pust. Her er hva eksperter sier har sant å holde strøm, og hvordan man enkelt kan følge sine innsikter.

Av Hallie Levine Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

På den måten du spiser, er det. Fokusér maten rundt hele korn, frukt og grønnsaker, belgfrukter og nøtter; ha fettfisk som laks minst to ganger i uken; og begrense rødt kjøtt til en gang i uken. "En middelhavsstil kosthold reduserer risikoen for både hjertesykdom og diabetes, sannsynligvis fordi det's så høy i polyfenoler og 'flink' enumettede fettstoffer ", sier Michael Roizen, administrerende direktør i Cleveland Clinic. En Harvard-studie publisert i februar viste at personer som fulgte et middelhavsdiett hadde en 43 prosent lavere risiko for vektøkning og en 35 prosent lavere risiko for å utvikle metablisk syndrom (en tilstand som øker risikoen for både type 2 diabetes og hjertesykdom).

2. Tren for å unngå hjernesvikt

Husk mindre da årene går forbi? Du'Ikke tenk på ting: Minnet ditt avtar ca 2 prosent hvert tiår fordi hippocampusen din (den delen av hjernen som lagrer minner) krymper bokstavelig talt. Men du kan til og med spillefeltet ved å holde fast på jevnlig trening, sier nevrolog Majid Fotuhi, M.D., Ph.D., direktør for NeurExpand Brain Center, og forfatter av Øk hjernen din. "En tredjedel av hjernen din består av blodårer, så det er fornuftig at fysisk kondisjon påvirker hjernens helse," sier Fotuhi. "Forskning viser at etter en årlig treningsprogram øker hippocampusens størrelse med om lag 2 prosent, noe som effektivt reverserer aldersrelatert hjertefeil."

3. Snack på mørk sjokolade, te og bær

Denne trioen er spesielt rik på flavonoider, og en studie gjort i Storbritannia av nesten 2000 friske kvinner viser at de som hadde høyest flavonoidinntak hadde lavere nivåer av insulinresistens, en forløper for diabetes. Hva's mer, flavonoider kan bidra til å redusere betennelse, som er forbundet med en rekke sykdommer inkludert kreft, sier endokrinologen Florence Comite, M.D. Te og bær vunnet'Det er ikke kaos på din sunne spiseprosess, men hold sjokoladen i sjakk. Se etter barer som er minst 70 prosent kakao, og har som mål å ikke spise mer enn en unse, (vanligvis en liten firkant) daglig.

4. Ikke sett deg på Duff

Jo mer du sitter, desto større er helsen din - selv om du regelmessig treffer treningsstudioet. Case in point: En Kansas State University-studie publisert i fjor fant at menn som satt mer enn fire timer om dagen, var mye mer sannsynlig å rapportere å ha en kronisk sykdom som kreft, diabetes, hjertesykdom eller høyt blodtrykk. "En teori er at sitte i lange perioder reduserer blodstrømmen til hjernen og hjertet," sier David Katz, M.D., Ph.D., fra Yale Prevention Research Center.

5. Ta en teknologi-time-out

Forskning viser at det er plugget inn 24/7, stresser oss ut: "Hvis du're kompulsivt sjekker e-post, deg'er mer sannsynlig å drøfte om arbeidsrelaterte problemer, og deg'Ikke koble ansikt til ansikt med familie og venner, sier Bruce Rabin, MD, Ph.D., direktør for Healthy Lifestyle Programmet ved University of Pittsburgh. Faktisk viser studier folk som surfer på nettet og / eller tekst innen to timer før sengetid rapporterer høyere stressnivå enn de som tune ut av cybersfæren.

6. Spis dine mørkegrønne, lune veggger hver dag

Spinat, grønnkål og andre grønne grønnsaker har de høyeste mengder lutein og zeaxantin, to antioksidanter som studier viser beskytter øynene mot sykdommer som grå stær eller makuladegenerasjon. "De ser ut til å skjerme øynene dine mot skadelige UV-stråler," forteller nutritionisten Elizabeth Somer, M.A., R.D., forfatter av Aldvsbevisende kropp. Andre gode kilder inkluderer eggeplommer, mais, appelsin paprika, kiwi, druer og courgette.

7. Ta tak i en målebånd og kontroller midjen din

"Den'Det handler ikke om BMI lenger. All forskning viser nå at den største helserisoen er magefett, sier Pamela Peeke, MD, MPH, assisterende klinisk professor i medisin ved University of Maryland. For å holde sykdomsrisikoen lav, sier eksperter en Måling av under 35 tommer for kvinner og 40 tommer for menn er best. Forskning har funnet ut at kvinner som har midjer på over 37 tommer, har en 80 prosent høyere risiko for ulike forhold, inkludert hjertesykdom og kreft. Den beste måten å holde nummeret ditt på sjekk: Regelmessig trening - ideelt, 45 minutters kraftig aerob aktivitet tre ganger i uken, og tre 15 til 20 minutter økt motstandstrening.

8. Tenk på multivitaminen

"Legene pleide å anbefale dem carte blanche, men da skjønte vi at de var aren't nødvendigvis riktig for alle, sier Katz. Og noen undersøkelser har antydet at det kan være ulemper: For eksempel, Iowa Women's helseundersøkelse viste at kvinner som tok multivitaminer stod overfor en litt høyere risiko for død enn de som ikke gjorde det't. Så lenge du spiser et godt balansert kosthold som inkluderer minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig, gjør du det'Det er mest sannsynlig bra, sier Katz. Hvis du kan'Ikke sving de fem, prøv et helt matbasert supplement, som er et pulverkoncentrat av frukt, grønnsaker og fullkorn. På den måten får du maten nær deres naturlige tilstand, så vel som antioksidanter og næringsstoffer som ikke finnes i en multi.

9 ... Men få din D-vitamin og Omega-3

Omtrent 60 prosent av oss har for lavt nivå av vitamin D, finner studier etter studier, og det's har vært knyttet til en høyere risiko for mange sykdommer. Ved din neste kontroll, må du kontrollere nivåene dine slik at du kan finne ut hvor mye D du må ta. Mens du kan få litt D fra mat, det's vanligvis ikke nok: tre unser laks har 447 IE, en kopp med forsterket OJ om 137 og en kopp nonfat melk ca 115. Fordi vitamin D er fettløselige, anbefaler eksperter å ta det med et måltid som inneholder fett, ideelt sett største måltid av dagen. Du bør også vurdere å ta omega-3 fettsyrer fordi forskning har knyttet dem til så mange viktige fordeler, fra lavere risiko for hjertesykdom og kreft til bedre humør. "Jeg anbefaler krillolje kosttilskudd, som pleier å være lett på magen," sier Katz.

10. Ikke svett vanninntaket ditt

Mens vann er avgjørende for din generelle helse, er den gode nyheten du ikke'Det må ikke skje en vannflaske overalt. "Der's en ofte gjentatt standard for å drikke åtte glass vann daglig, men det'er uklart hvor det kom fra, "sier Stanley Goldfarb, professor i medisin ved University of Pennsylvania. I Goldfarb's gjennomgang av 27 studier, fant han ingen forskning for å støtte påstanden om at tvinge ned mer vann enn du ville drikke, skyller vanligvis kroppen din av toksiner, forbedrer hudtonen eller hjelper deg å miste vekt. «La tørsten være din guide,» sier Goldfarb. "Hvis du'vær sunn, der'Det er ingen grunn til å drikke ekstra vann. "Også frukt og grønnsaker, avkjølt kaffe og te kan hjelpe deg med å hydrere. Studier viser at hvis du har koffein regelmessig, justerer kroppen din, og det gjør det ikke'Det har ingen signifikant vanndrivende effekt.

• Av Hallie Levine