4 stresshåndtering tips som faktisk fungerer

Du kan ikke kontrollere om eller når trykk treffer. Men du kan kontrollere hvordan du reagerer, noe som er avgjørende for å beskytte din gode helse. Bruk våre eksperters stresshåndteringsråd for å navigere i de spente tider.

Av Amy Brightfield Lagre Pin FB Bilde av Getty.

Drypp-drypp av daglig stressfrekvenser rammer kvinner, spesielt unge, spesielt hardt. "Hjertesykdom tilfeller havn'har vært fallende hos kvinner under 55 som de har hos eldre kvinner, sier Viola Vaccarino, MD, Ph.D., leder av avdeling for epidemiologi ved Emory University School of Public Health. "Og stress er en del av problemet. "Forskning viser at kvinner's hjerter don'Ikke vær det bra. En studie av hjertepatienter fant at unge kvinner's blodstrøm til hjertet falt omtrent dobbelt så mye som menn's da de følte seg spent. Nøkkelen til å lette innvirkningen: Bygg inn strategier for å håndtere stress slik at du'Vil vakt mot de negative effektene av hva som kommer din vei.

Fire eksperter gir mange realistiske måter å takle livet på's trykk slik at du kan beskytte ditt hjerte og din generelle helse.

Lytt til denne historien på din Alexa eller Google Home!

1. Prøv en enkel åndedrettsøvelse

Vi'Jeg er så vant til å bli stresset at vi ofte ikke'Ikke gjenkjenn advarslene (hodepine, tett nakke og skuldre, slipe tennene) at stresset tar en toll. Stopp og sjekke inn med deg selv minst en gang om dagen. Hvordan'er pusten din? Er musklene stramme? Ta noen dype åndedrag for å gi slipp på spenningen. Bare å være mer oppmerksom på din reaksjon på stress, og ta noen minutter å puste, kan hjelpe tamme kroppen din's reaksjon, sier Aggie Casey, R.N., M.S.N., sykepleier leder, hjerte rehabilitering hos Brigham og kvinner's Faulkner Hospital og medforfatter av Mind Your Heart ($ 16 på Amazon).

Du kan også prøve disse enkle pusteøvelsene: Telt veldig sakte fra 10 til 1, og si tallet på hvert utånding. For eksempel: Pust inn, og når du puster ut, si "10." Inhalere, så når du puster ut, si "9", sakte jobber deg til null. Et annet alternativ er firkantet pust: Visualiser en firkant. Når du puster inn, visualiserer du en vertikal linje og deretter en horisontal linje. Når du puster ut, må du tegne en annen vertikal og horisontal linje for å fullføre torget. Den'er også spesielt viktig i dag's virtuelle verden for å sikte på minst en meningsfylt samtale om dagen med venner eller familie. Der'Det er en trøstende forbindelse som skjer når du hører en annen person's stemme, som du ikke'T får alltid via e-post eller tekst.

2. Lavere angst med næringsrik mat

Å spise sunt, hele maten konsekvent gjennom dagen bidrar til å holde blodsukkeret balansert. Sult og lavt blodsukker gjør det vanskelig å reagere godt på stress. Jeg bærer alltid en liten pose med mandler, cashewnøtter eller valnøtter i posen min til tider jeg'm fast i trafikk eller venter på et møte og begynner å stresse ut, sier Keri Glassman, M.S., R.D., grunnlegger og president for næringslivet. Hvis det'Jeg har vært en spesielt spent dag, har en kopp kamille te. Du'Jeg føler bare at din angst faller mens du nipper. Og du kan sove bedre, en bevist måte å redusere angst og hjelpe kroppen din til å komme seg fra den.

3. Omdirigere tankene dine

Jeg begynte nylig å lage smykker, og jeg finner at det å jobbe med hendene mine bringer hjernen i et fokusert, men avslappet rom, sier Mary Alvord, Ph.D., adjungerende professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved George Washington University School of Medicine. Den'Jeg er en bevegelig meditasjon for meg. Strikking og hekling kan ha samme effekt. En annen strategi som du kan søke om du'vær på kant hele tiden, tenk alltid det verste: Arbeid på å "omstrukturere" dine tanker slik at du ikke't katastrofere. For eksempel: Du'Re går sent til et møte, og du're panicking, tenker deg'kommer til å savne viktig informasjon eller til og med bli sparken. Gå tilbake og spør deg selv, hvor sannsynlig er det? Hvordan kunne jeg takle det hvis det skjedde? Å gi deg en realitetskontroll og tenkning gjennom hva du ville gjøre hvis det verste skjedde, kan hjelpe deg med å roe seg.

Den'er også viktig for å være en del av en støttende gruppe utenfor familien din, som en bok eller hageklubb. Koble til en gang i måneden hjelper lindring av stress ved å gi deg noe å se frem til og få deg til å føle deg som en'er en del av et større samfunn.

4. Opprett en svette

Å trene er nøkkelen til å konditionere hjertet ditt for å beskytte det mot de negative effektene av stress. Turgåing er flott, men jeg liker å tenke på det som en gateway øvelse. Start der, men hvis du virkelig ønsker å styrke ditt hjerte og lungene, må du gjøre aerob trening som bryter en svette.

I slekt: Hvordan finne den beste Fitness Tracker for deg

Den eneste måten å vite om deg'Å få hvor du trenger å være, er å ha en hjertefrekvensmåler. Bruk den tradisjonelle formelen: Trekk din alder fra 220, og din hjertefrekvens under treningen skal være 80 prosent av det. Så hvis du're 35, din hjertefrekvens er 80 prosent av 185 (220 minus 35), eller 148. Bland også i noen utbrudd av høy intensitetsøvelse. Hjertet ditt får en bedre trening når den er's klatring enn når det's stabil, selv om den's hold i et raskt tempo.

Den andre tingen du'Jeg finner det er en gang du'Jeg virkelig trener, deg'Jeg vil bare spise naturlig bedre. For tjue år siden veide jeg godt over 200 pund. Så ble jeg med i et fotballag og funnet ut at selv på kostholdssjåfør dager ønsket jeg ikke lenger pommes frites. Og idag? Jeg veier 120 pund, sier Maria Guerra, sertifisert personlig trener, gruppe treningsinstruktør og nasjonal talsperson for American Heart Association's gå rødt for kvinner.

Lære å håndtere stress i livet tar øve og tålmodighet, men det blir enklere. Husk disse strategiene for stresshåndtering (som å slappe av pusteøvelser eller restrukturere tankene dine) neste gang du'Jeg føler deg engstelig og edgy, og du'Jeg vil være i stand til å møte alle problemer som oppstår.