4 Yoga beveger seg til å styrke din kjerne- og bunngulv

Prøv denne enkle yoga-rutinen for å de-stress, forbedre fleksibiliteten og bygge styrke.

Av Amy Brightfield Lagre Pin FB Bilde av Getty.

Prøv disse fire posene å bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene (og mange andre muskler også!)

1. Bro

Lig deg flatt på ryggen med føttene dine i hofteledd, vendt fremover, armer på sidene, håndflatene nedover. Bøy knærne dine. Inhalere, så når du puster, løft hoftene dine og press inn i føttene. Hold lårene og føttene parallelle. Du kan klemme en yoga blokk mellom lårene dine for å aktivere adductors (øvre lår), som også støtter bekkenbunnen og kjernen. Gjenta 3 ganger. 5 ganger.

2. ko / katt

Plasser deg selv på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Inhalere og løft brystet, hodet og "sittende / setter beinene" # x2019; så midt på ryggen dukker inn som en hengekøye. Fokus på å slappe av i bekkenområdet. Når du puster ut, rygg ryggen, løft din abs. Føler bekkenbunnsmusklene løft når du bringer brystet til haken, avrunder ryggen som en katt. Gjenta kua / kattesekvensen 8 ganger. 10 ganger.

I slekt: Tilbringe bare 20 minutter utenfor er påvist for betydelig lavere stress

3. Gudinne Squat

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre tærne viste seg. Bøy knærne slik at de går litt over anklene dine. (Pass på at de ikke ruller inn). Engasj dine ytre hofter, skinker og indre lår, som hjelper og støtter abs og bekkenbunnsmusklene. Inhalere, hold for 5 ", med fokus på å løfte bekkenbunnsmusklene på pusten. Gå tilbake til en stående stilling og gjenta knep 2 ganger # 3 ganger.

I slekt: Hvordan finne den beste Fitness Tracker for deg

4. Mountain Pose

Stå foran matten med føttene sammen, og press alle fire hjørner av hver fot i bakken. Løft og spred tærne, og senk dem ned igjen. Spenn lårene dine slik at du føler deg løftet opp av fronter og bakside på lårene og de indre lårene som fører til bekkenbunnen. Tenk deg at du løfter hodet på hodet til himmelen. Inhale og slapp av i bekkenet ditt, så når du puster ut, ta i bekkenbunnen og følg heisen.

Med disse enkle, men effektive stillingene kan du styrke kjerne- og bekkenbunn og redusere inkontinens. Ønsker du flere ideer? Prøv disse nybegynner-vennlige yoga trekkene.