6 treningsstrategier som fungerer

Har du problemer med å stikke til en treningsrutine? Ikke gi opp! Forskning tyder på at det tar 66 dager - ikke bare en uke eller to - for trening å føle seg automatisk. Våre fitnessproffene tilbyr seks enkle strategier for å holde deg i gang i mellomtiden.

Av Alice Oglethorpe Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Vi har alle minst en mildt infuriating fitness junkie i våre liv. Naboen som springer forbi og hyler, "Gotta do my 10 miles!" Den perfekt tonete vennen som muses, "Rarlig, den's er faktisk vanskeligere for meg å ikke trene! "Selvfølgelig er noen av disse go-getters naturfødte idrettsutøvere. Men sjansen er at de startet akkurat som resten av oss: treg, lett viklet og rask å føle seg beseiret. prestasjon? Ikke gi opp.

Undersøkelser viser at mange mennesker grøfter deres treningsprogram etter en måned eller så, noe som skaper en ond syklus. "Hvis du starter et treningsprogram og ikke klarer å opprettholde det, kan du begynne å tro på deg'Jeg kommer aldri til å passe, sier Michelle Segar, Ph.D., assisterende direktør ved University of Michigan's Sport-, Helse- og Aktivitetsforsknings- og Politiksenter for kvinner og jenter. "Det øker oddsen deg'Jeg gir opp neste gang. "

Forskning tyder på at tålmodighet er hemmeligheten til et vellykket regime. For flere år siden hadde britiske forskere en liten gruppe frivillige forsøk på sunne vaner, inkludert trening. Det tok emner som var 66 dager i gjennomsnitt for å oppnå "automaticity" "den uanstrengt tilstanden de gjorde'Jeg må ikke tilkalle hver unse viljestyrke bare for å glide på en sportsbøtte. Så mens treningsvanen vant'Ikke utvikle seg over natten (helsekennere anbefaler minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet, pluss to økter med styrketrening, hver uke ikke lett for en nybegynner), utallige helseundersøkelser viser at utholdenhet lønner seg. Minimere elendigheten i de tidlige ukene og bry deg gjennom til en sunnere du med vår enkle, seks-trinns plan.

Angi smarte mål

"Når du starter et treningsprogram, er det en fin måte å stoke motivasjonen på," sier Christina Frederick-Recascino, Ph.D., professor i psykologi og menneskelige faktorer ved Embry-Riddle Aeronautical University i Daytona Beach, Florida. Sett mål med disse tre egenskapene:

1. Oppnåbarhet

I stedet for: Jeg vil kjøre en maraton.

Prøv: Jeg vil kjøre en mil uten å stoppe.

"Å utfordre deg selv er en ting, men hvis du gjør målet for vanskelig, du'Jeg vil bli frustrert og vil slutte, sier Frederick-Recascino. Å streve for noe like utenfor rekkevidde. Hvis du for eksempel'bruk 3-pund kettlebells for å bygge armstyrke, se om du kan jobbe opp til 4 pund vekter de neste ukene.

2. spesifisitet

I stedet for: Jeg går regelmessig til treningsstudioet.

Prøve: Jeg vil være fysisk aktiv i 20 minutter fem dager i uken.

Jo mer detaljert målet ditt, desto mindre kan du fudge det, sier Frederick-Recascino. For eksempel kan "jevnlig" morph fra hver dag til en gang i uken, mens "fem dager i uken" kan bety bare en ting.

3. Målbarhet

I stedet for: Jeg vil bli sterkere.

Prøv: Jeg vil være i stand til å gjøre 15 push-ups.

"Hvis du ikke'Ikke gjør målet noe du faktisk kan måle, deg'Jeg vet aldri når du'Jeg har nådd det, sier Frederick-Recascino. Når du kommer dit, sett en ny utfordring.

Embrace de umiddelbare perksene

Du'Jeg har fått beskjed om at regelmessig mosjon kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og kreft. Men de fordelene som er så fantastiske som de kan føles litt abstrakte. I stedet, prøv å relishing de mindre forbedringene du føler deg med en gang, foreslår I-Min Lee, M.D., professor i medisin ved Harvard Medical School.

Her er bare noen få du'vil merke:

• Et sunnierutsikt: "Trening har en nesten umiddelbar effekt på nevrotransmittere som er forbundet med positive humør, sier Lee. Forskning viser at 20-minutters moderat trening kan utløse en glad høy som varer i timevis.
• Mindre stress: Ingenting letter spenningen som en god svette økt. Men visste du at øvelsen også kan forhindre stress? I en studie ved University of Maryland, frivillige som ble utsatt for angst-inducerende bilder etter å ha trent ut følte seg roligere enn folk som bare hadde roet stille.
• Mer energi: Ikke en god sovende? Regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å sovne raskere og snooze mer forsvarlig, noe som reduserer dagtidens grogginess. Plus, "hver gang du trener, blir du bedre og sterkere," sier Lee. "Daglige aktiviteter tar mindre innsats, legger mer pep i ditt skritt."

Gi deg selv en Nudge

Den beste treningsmotivasjonen kommer fra innsiden din brennende ønske om å være sunn. Men lat dager krever litt ekstra hjelp. "Miljøveiledninger kan hjelpe deg ved å minne deg om treningsloven deg'har gjort til deg selv, sier Michael Mantell, Ph.D., senior fitness konsulent for atferdsvitenskap for American Council on Exercise. "Nøkkelen er å finne noe som resonanserer med deg."

Vurder disse overbevisende spørsmålene:

• En minnesmerke av deg på din fitteste. Husk når du treffer et avgangshall i løpet av college-softballspillene dine? Se, kroppen din er i stand til fantastiske prestasjoner! Ved å takke ditt gamle lagfoto til kjøleskapet eller dusting av ditt trofé kan du inspirere til å returnere til skjemaet.
• Ditt utstyr i vanlig visning. Den'Det er enkelt (for enkelt) å hoppe over en treningsøkt når joggeskoene dine og spor shorts blir begravet i soverommet ditt. I stedet la dem være der du kan se dem. Du vant'Ikke vær "glem" å trene når som helst snart.
• Et søtt familiefoto. Å få passform vil sikre at du nyter mange sunne år med din kjære brød. "Ditt trivsel fordeler deg og alle som bryr seg om deg," sier Mantell. "Å huske de du må leve for, er en utrolig kraftig motivator."

Bli inspirert av andre

Disse fire kvinnene engang fryktet å snøre opp sine joggesko. Nå er de'å forkynne treningsevangeliet. Som de oppdaget, gjør spranget ikke'Det må ikke være vanskelig.

"Tidligere, jeg'D begynner å trene med store ambisjoner bare for å bli motløs og gi opp. Deretter i treningsstudioet en natt, jeg overheard en trener fortell hennes klient å alternere kjører i 30 sekunder med å gå i 2 minutter. Jeg trodde, selv om jeg kan gjøre det! Jeg fulgte det enkle mønsteret og det ble sittende fast. Jeg'Jeg har siden mistet 115 pounds. " & # X2014; Lisa Haupert, 55

"Jeg var en av de som hevdet å være for trøtt og opptatt for å trene. Det endret da kontoret mitt holdt en miljøvennlig pendlingsutfordring. Jeg begynte å sykle på jobb og ble overrasket over hvor mye jeg elsket det. , hemmeligheten var å gjøre treningene mine del av min eksisterende daglige rutine. " & # X2014; Dina Hannah, 49

"Jeg pleide å dra meg på elliptisk maskin og stirre på klokken til tiden min var oppe. For et år siden prøvde jeg CrossFit, et treningsprogram der du gjør noe annerledes hver økt's umulig å bli kjedelig! Jeg kom inn i et spor av å gå fire eller fem ganger i uken, og nå kan jeg'Jeg tenker meg ikke å stoppe. " & # X2014; Megan Kennedy, 34

"Jeg pleide å tenke på trening så kjedelig, og jeg ville gjøre noen unnskyldning for ikke å gjøre det. Endelig oppdaget jeg en enkel tilnærming: Jeg lovet meg selv at jeg ville gjøre minst én fysisk ting hver dag, om en tur med venner, tai chi, eller vann aerobic. Jeg tar den en dag og en aktivitet "om gangen." & # X2014; Paige Arnof-Fenn, 47

Sett noe på innsatsen

Trusselen om en mild straff kan gjøre kunsten, sier Michael Sachs, Ph.D., en professor som spesialiserer seg på sportspsykologi ved Temple University i Philadelphia.

Hva er du villig til å sette på linjen?

• Dine Penger. Skriv en sjekk til en politisk gruppe du misliker og gi den til en venn som overvåker treningsøktene dine. Hvis du hopper over et bestemt nummer, blir denne donasjonen sendt. Foretrekker å spore deg selv? Nettstedet Stickk lar deg sette mål og vil gi deg en fin hvis du blir kort.
• Dine vennskap. Sett en stående dato for å trene med en venn. Hvis du går ut mer enn en gang ("Jeg har sovet" eller "Jeg mistet min venstre sneaker"), tro oss: Hun vant'Ikke vær glad.
• Din verdighet. Registrer deg for en 5K eller en lokal tennisturnering, et hvilket som helst atletisk arrangement hvor tilskuere kan se alle dine trekk. Hvis du ikke'Ikke ta deg tid til å trene, du'Jeg huffing og puffing til en siste plassering.

Vet når du trenger en pause

Hvis du stadig gjør unnskyldninger for å hoppe over treningsøktene, vil du'Jeg vil aldri slå din skritt. Men i noen tilfeller kan trening gjøre en ulykke. Her's hvordan å si når hvile er best.

• Problem: Du'føles under været. Spør deg selv: Har du feber? I så fall: Bli i sengen. "Kroppsbrede symptomer som feber og kulderystelser indikerer at systemet ditt bekjemper en alvorlig sykdom," sier Barbara J. Doty, M.D., fra American Academy of Family Physicians. Lie lavt til det verste slag over. Hvis ikke: Fortsett. "Mild øvre respiratoriske symptomer, som en rennende nese, betyr at du'Sannsynligvis OK å trene, sier Doty. Vær sikker på å drikke mye væske, legger hun til og holder avstanden fra andre, slik at du ikke'ikke få dem syk.
• Problem: En trening tidligere i uken forlot deg sår. Spør deg selv: Gjorde smerten plutselig? I så fall: Sitt denne ut. "Skarp smerte kan være et tegn på at du forstuet eller vridd noe," sier W. Ben Kibler, M.D., medisinsk direktør i Lexington Clinic Orthopedics-Sports Medicine Center i Kentucky. Spør legen din om behandling. Hvis ikke: Hold deg aktiv. "Et lite ubehag en dag eller to etter en trening er normal. I de fleste tilfeller er det'er bare en overarbeidet muskel og gir ingen fare, sier Kibler. Varm opp området med forsiktig bevegelse før neste sesjon.
• Problem: Du'være død, sliten. Spør deg selv: Var du på føttene mesteparten av dagen? I så fall: Slappe av. "Når du'Jeg har vært uvanlig aktiv, sier du'Jeg har brukt timer på å jobbe på gårdsplassen'trenger nødvendigvis også en tur til treningsstudioet også, sier Kibler. Hvis ikke: Opp og på 'em. "Timevisning kan få deg til å føle seg treg," sier Kibler. "Trening er den perfekte motgift."

• Av Alice Oglethorpe