7 enkle stresshjelpsaktiviteter som noen kan gjøre

Lindre angst og stress med disse tipsene.

Lagre Pin FB Foto courtesy of Getty Images.

Trening fjerner tankene dine og returnerer kroppen til en mer sunn tilstand. Men du ikke't trenger å tilbringe timer på et treningsstudio for å få fordelene med trening; Selv en 10-minutters spasertur kan redusere angst.

Når du trener, beta-endorfiner (kroppen's naturlige avslappende midler) utgitt. Endorfiner motvirker stresshormonene som raser gjennom kroppen din. "At's hvorfor vi får en veldig myk følelse på slutten av trening, sier JoAnne Herman, PhD, en lektor ved University of South Carolina College of Nursing. Når stress overbelaster ditt system, konverterer kroppen til "kamp eller fly" respons.

Drevet av en overspenning av adrenalin utsatt, ditt hjerte slår raskere, elever utvides, blodkarene strammer og muskler kontraktet "alle fysiologiske svarene forbereder deg til å forsvare deg selv.

Utover å være en pause i din daglige rutine, trener blodet sirkulerende, øker humøret ditt, og letter spenningen. "Øvelse rys kroppen av overflødig energi det virkelig kan'Det handler ikke om noe, sier Dr. Tara Cortes, klinisk direktør for primærvitenskap på Mount Sinai Hospital i New York. Studier viser også at aktive mennesker har redusert risiko for hjerte-og karsykdommer, den første dødsårsaken i USA States.

Lytt til denne historien på din Alexa eller Google Home!

1. Ring en venn

Har du noen gang lurt på hvorfor ting alltid virker bedre etter at du snakker med en god venn? Vel, det viser seg at vennskap er like bra for helsen din som for din ånd. Forskere har funnet ut at å ha gode venner bidrar til å senke blodtrykket, lindre angst, og kan til og med hjelpe deg med å leve lenger.

I en nylig studie av AIDS-pasienter, fant Jane Leserman, PhD, ved University of North Carolina, at menn som ble støttet av gode venner, var bedre i stand til å bekjempe utviklingen av aids. Mens Leserman ikke var sikker på hvordan et støttenettverk beskyttet pasientene' immunsystem, hun krediterer vennskap med å hjelpe dem å redusere stresset av deres sykdom.

Mange eksperter opplister vennskap som nøkkelfaktor i å komme gjennom stressende tider. "Hvis du kan lære å kontrollere stress og snakke med andre om det, blir du i stand til å håndtere mye mer," sier Dr. Edward Callahan, en psykolog ved University of California at Davis. En venting økt med en god venn kan være alt det's trengs for å få deg til å føle deg bedre. Men hvis du'Går gjennom en spesielt grov tid, vil en god venn også være der for kontinuerlig trygghet. "Dessverre kan folk under stress være mer sannsynlig å isolere seg selv," sier Martha Craft-Rosenberg, PhD, professor og leder for foreldre, barn og familie studier ved University of Iowa i Iowa City.

Når du kommer ut til en stille, stresset venn, hold det enkelt. Vis din støtte gjennom et smil, en klem eller et notat som uttrykker hvor mye du bryr deg. Du don't må trykke på dem for en lang snakk om det's ikke hva de trenger akkurat nå.

2. Del husholdningsarbeid

For hundre år siden var det kvinnen's plikt til å ta vare på hus og hjem. Heldigvis har tider endret seg, eller har de? En studie på Johns Hopkins University fant at arbeidende kvinner som tar på seg ekstra ansvar hjemme og ikke får takk for at det er mer sannsynlig å kjøre aggressivt, en oppførsel som ofte kalles "road rage." Studien, utført av Dr. Barbara Curbow og Dr. Joan Griffin, fant at 56 prosent av kvinnene som ble undersøkt, fikk lov til å kjøre aggressivt under sine pendler; 41 prosent ropte eller begeistret på andre drivere; og 25 prosent sa at de tok sine frustrasjoner ut bak rattet. Interessant, studien fant mindre bevis på raseri blant kvinner som mottok emosjonelle belønninger hjemme for sitt harde arbeid.

Fordi du kanskje ikke alltid får den nødvendige klaffen på ryggen, kan andre taktikker hjelpe. En måte å få mer hjelp på er å dele opp oppgavene. Deltagende oppgaver gjør hele familien involvert i å drive husstanden, sier Craft-Rosenberg, familiestudiet professor fra Iowa. "Familiens motstandskraft er relatert til hvor godt de kan jobbe sammen," sier hun. Selv små barn nytter fordi det bidrar til at de føler seg trengte. Og når andre deler arbeidsbelastningen, der's mindre press for å få alt gjort på en gang. "Det hjelper meg å huske at jeg ikke trenger å være 'Super mamma' Jeg fantaserer om, sier Marti Rickel, en klinisk instruktør ved University of Arkansas College of Nursing og mor til en 3 år gammel sønn. "Jeg kan være en god mor og en god sykepleier og en god kone, men på noen dager jeg kan ikke være god på alle sammen samtidig. "

3. Reduser koffeininntaket

Drikker fire eller fem kopper kaffe hver morgen gjør mer enn å åpne øynene dine. Koffeinen øker blodtrykket og øker utskillelsen av adrenalin, et stresshormon. Faktisk imiterer koffein i kaffekoppen og overdriver selv kroppen's respons på stress, ifølge James D. Lane, PhD, professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Duke University i Durham, North Carolina.

Mens hjernen din pumper ut mer adrenalin, sier Lane, ditt hjerte jobber også hardere og forårsaker en trepunkts økning i blodtrykket. En fempunkts økning i blodtrykk har vært forbundet med en 21 prosent økt risiko for hjertesykdom og en 34 prosent økt risiko for hjerneslag. Selv om Lane er motvillig til å knytte koffeininntak og sykdom, sier han at mekanismene er der.

Når alt fungerer som det skal, har våre nervesystemer mekanismer som hindrer oss fra å overreaktere til stress. Men koffein, som Lane kaller det mest brukte stoffet i verden, ser ut til å hemme den naturlige funksjonen og forlate kroppen i en opphisset tilstand i lengre tid enn normalt. Og fordi effekten av koffein varer i timer etter inntaket tar det 4 til 5 timer for å eliminere halvparten av koffein til stede, kroppen får aldri en sjanse til å fungere uten koffein.

De langvarige effektene av koffein er enda større for kvinner som tar p-piller fordi både østrogen og koffein brytes ned i leveren. "Det kan ta 10 til 12 timer for kvinner på p-piller for å senke koffeinivået med halvparten, sier Lane. "Så med tiden i går's koffein er borte, de har allerede startet med denne morgenen's kaffe. "

Taper langsomt koffein ved å drikke en kopp koffeinfri eller urtete for å erstatte din koffeinske kopp. Eller prøv å blande regelmessig med koffeinfri bønner i matbutikken. Hvis du tar det sakte, vil kroppen din nesten ikke merke forskjellen.

4. Ta ti

Enten du'være en utøvende, en hjemmemor eller en hjertekirurg, som gir deg tid til å slappe av, er viktig for å stresse livet ditt.

"Tar 10 minutter for deg selv vant'Ikke løse hele livet's problemer, men det gir deg sjansen til å føle seg roligere og finne klarhet, sier Jill Strawn, PhD, assisterende professor ved College of Nursing School i New York. Om du trenger en lur, et bad eller en stille sted å lese en bok, sørg for at tiden er brukt, gjør akkurat hva du vil gjøre.

For foreldre med små barn, foreslår Strawn at de små er med. Barn elsker å gjøre hva deres foreldre gjør, sier hun. Lytt til et avslapningsbånd med barnet ditt, eller ligg på gresset sammen og se på skyer gå forbi. Ved å inkludere barna dine, lærer du dem viktigheten av å bremse og nyte livet.

"Vi'Vær så opptatt med å løpe som vi ikke'Ikke nyt reisen underveis, sier Glenda Walker, sjefsdirektør ved Stephen F. Austin State University i Nacogdoches, Texas. "Vi'venter på belønningen (av å jobbe hardt) og når det endelig kommer, vi'er for utmattet for å nyte det. "Ved å tilbringe tid avslappende og innse at du har sterke og glede, lærer du å sette pris på deg selv.

5. Del en latter

Enten det's en liten fnise eller en all-out magebusting hvem, latter gjør livet mye lettere å håndtere.

Ved å se på den humoristiske siden av livet, skifter du tenkningen bort fra en situasjon, og rydder veien for stressavlastning. Laughter initierer frigivelsen av beta-endorfiner, de samme naturlige avslappende midler som slippes ut under treningen. Endorfiner gjør at du føler deg bra og beskytter immunforsvaret ved å redusere kortisol, et immunsystem suppressor.

Dr. Edward Callahan, en psykolog ved University of California-Davis, beskriver latter som den perfekte motgift mot spenning. "Latter hjelper deg med å bevege deg bort fra sinne og mot en positiv nærhet til andre mennesker, og positiv sosial kontakt med andre er viktig for stresshåndtering."

Hvis du pleier å ta deg selv for alvor, rekrutterer du hjelp. Ring en venn som gjør at du ler eller leier en komedie i videobutikken.

6. Få en massasje

Massasje terapi har gått fra en luksus til noe som nesten alle som trenger litt TLC kan få. Antall lisensierte massasje terapeuter som er registrert i American Message Therapy Association, har vokst fra 1200 i 1983 til over 38 000 i dag.

Når du er stresset, er dine skulder- og nakkemuskler blant de første som blir stramme. Når musklene er spent for lenge, blir blodstrømmen redusert og de kan't "puste", noe som gjør dem sår. At's hvorfor massasje er så nyttig; det virker spenningen ut av musklene dine, øker bevegelsesområdet, og gjør det mulig for blodet å sirkulere lettere. I tillegg frigjør massasje beta-endorfiner, de nevrokjemikaliene som gjør at du føler deg avslappet.

"Mine klienter sier ofte at deres massasje er som en mental ferie," sier Elliot Greene, tidligere president for American Massage Therapy Association. "Massasje hjelper deg å legge tankene dine en stund."

Lisensierte massasje terapeuter som er medlemmer av American Massage Therapy Association må ta minst 500 timer med trening i klassen, bestå en sertifiseringseksamen og overholde en håndhevbar etisk kodeks.

7. Kjenn dine grenser

Noen ganger kan en virkelighetskontroll vise deg om du'Gi deg selv unødvendig stress, enten gjennom urealistiske forventninger eller følelsen av at alt er ute av kontroll. Vurder å skrive ut disse lister og legge dem på dashbordet, kjøleskapet, eller hvor som helst du kan lese dem for en rask "reset".

Ting du ikke kan kontrollere

• Alderen eller utviklingsstadiene dine barn er i
• Måten du ble reist opp
• Om stopplyset blir rødt eller grønt
• Hvor fort kjører andre biler
• Antall timer på en dag
• Andre folk
• Timingen til tenåringen din's humørsvingninger eller barnet ditt'sindstilstand tantrums
• Din alder
• Når arbeid eller et prosjekt tar mye lengre tid enn forventet
• Venter på legen din 30 minutter etter din planlagte avtale
• En død, sykdom eller ulykke i familien
• Kalenderen (nyttig å huske når helligdager nærmer seg)
• Å bli permittert fra en jobb
• Messer laget rett etter at du har renset huset

Ting du kan kontrollere

• Din reaksjon på andre
• Din gjøremålsliste (og antall elementer på den)
• Hvordan dagen din blir brukt
• Dine mål
• Hvor mye tid har du'Vær villig til å bruke på et bestemt prosjekt
• Selvtillit og selvværd
• Hvordan behandler du andre
• Din mosjon og matvaner
• Kommunikasjonen av dine behov til andre
• Forteller folk når du're stresset ut og trenger tid alene eller hjelp med prosjekter
• Hvorvidt eller hvor mye du røyker eller drikker alkohol
• Hvor gammel du oppfører deg?
• Måten du reiser barna dine på