7 Små, supereffektive måter å senke blodtrykk

Disse diett- og treningsjusteringer gjør en stor forskjell i å senke blodtrykket.

Oppdatert: 22. februar 2019 Lagre Pin FB

Personer med prediabetes oppfordres til å jobbe med sine leger for å forbedre insulinfølsomheten (og ta opp eventuelle andre risikofaktorer, som for eksempel unormalt kolesterol). Men vær redd: Små tiltak kan gjøre en forskjell. Her er sju effektive skritt for å ta i dag for å senke blodtrykket.

Lytt til denne historien på din Alexa eller Google Home! Bilde av Getty

Kom i gang

Tretti minutter med trening hjelper celler til å kutte opp glukose fra blodet, og det gjør det ikke'Det må ikke skje i en lang økt, sier Caroline Abruzese, M.D., President of Personalized Healthcare, et integrert helsesenter i Atlanta. Prøv å gå raskt i 10 minutter før frokost, deretter på lunsjen, og igjen etter middagen. Tommelfingerregel: Flytt bare kraftig nok så du'være i stand til å snakke, men ikke synge.

I slekt: Brenn mer kalorier med hagearbeid

Velg høykalibrert karbohydrater

Raffinerte stivelser som hvitt brød og hvit ris har en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de raskt bryter ned i glukose, som da treffer blodbanen i et rush, sier Melissa O'Shea, en registrert diettist på Foodtrainers i New York City. Fiksingen: Velg for fullkornsversjoner (for eksempel brun ris og full hvete brød), som kroppen fordøyer sakte.

Pop korken

Trenger du en grunn til å skryte? Foreløpig forskning tyder på at resveratrol, en planteforbindelse i rødvin, kan bidra til å forebygge type 2-diabetes ved å øke insulinfølsomheten etter måltider. Bare hold det til ett glass.

Stryk på kanel

Denne allsidige ingrediensen er mer enn bare en krydderestativ. Flere studier tyder på at MHCP, en sammensetning i dette krydderet, kan forbedre kroppen's glukosemetabolismen. Prøv å tørke kanel på matvarer som havregryn, yoghurt og bakt søtpotet frites.

Fyll opp på fiber

Roughage kan bidra til å senke utgivelsen av glukose inn i blodet slik at kroppen bedre kan klare det, sier Richard M. Bergenstal, M.D., president for medisin og vitenskap ved American Diabetes Association. Mål for 20-30 gram om dagen fra mat som friske grønnsaker (som brokkoli, som pakker mer enn 5 gram per kopp) og belgfrukter (9 gram fiber per halv kopp). Suge seg for å møte kvoten? Tenk på et tillegg som Metamucil.

Snack On Nuts

Mandler, cashewnøtter og jordnøtter er rike på magnesium, et essensielt mineral som kan redusere type 2 diabetes risiko ved å gjøre kroppen's-celler som er mer følsomme for insulin. Se på betjeningsstørrelser som du nosh, skjønt; nøtter skryte mange helsemessige fordeler, men de'er også høy i fett.

Gå til sengs

I en liten studie ved University of Buffalo i New York, frivillige som sov mindre enn seks timer per natt var 4,5 ganger mer sannsynlig å utvikle prediabetes enn fag som snoozed lenger. Noen søvnforsterkende produkter kan hjelpe deg med å logge inn mer zzz's. I mellomtiden er TiVo The Late Show og hodet til sengs.