En guide for å få og holde sterke ben

En solid ramme er viktig for å gjøre de tingene du elsker hele livet ditt. Det er aldri for tidlig - eller for sent - for å beskytte dine ben. Her er hva du kan gjøre for å holde dem sterke i alle aldre.

Av Michele Meyer Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

De viktigste årene for å bygge gode faste ben er fra ungdomsår til rundt 30 år. Med gode vaner kan du øke beinmassen med så mye som 20 prosent i løpet av denne tiden, sier Dr. Kim Templeton, assisterende ortopedisk kirurgisk professor ved Universitetet av Kansas.

• Den beste tiden du noen gang har brukt De sterkeste beinene kommer fra å bruke en time om dagen involvert i vektbærende øvelser. Disse inkluderer turgåing, løping, tennis, skytespill eller annen øvelse der rammen din er stresset av din fulle vekt.

Lag Meieri Din Venn Du trenger kalsiumrikt diett som inneholder tre porsjoner meieriprodukter per dag. Du trenger også 400 internasjonale enheter av vitamin D daglig. Vitamin D bidrar til kalsiumabsorpsjon, og det er derfor den meste melk er forsterket med den. Et godt tjuv multivitamin kan passe regningen. Sjekk etiketten for riktig mengde vitamin D.

Diett forsiktig Der's enorme press på tenåringer til stadig diett, og slanking kan rane bein av næringsstoffene de trenger nøyaktig på denne tiden av livet. Hvis du må diett, sørg for at du gjør det under oppsyn av en lege eller registrert diett. Det er måter å strukturere en diett på, så beinhelsen din er ikke'ikke kompromittert.

Begrens Colas Kullsyreholdig myk forbruk har tredoblet seg de siste tiårene. Ikke bare er det dårlig for magen din, det's dårlig for beinene dine. Colas - ja, dietten dem også - inneholder syrer som kan rane bein av kalsium. Drikk brus bare som sporadisk godbit eller ikke i det hele tatt.

Last opp på veggger og frukt "Vi forstår nå at bein handler ikke bare om kalsium men mange næringsstoffer," sier Katherine Tucker, en epidemiolog fra Tufts University. "En diett rik på frukt, grønnsaker, fettfattig meieri og fullkorn er forbundet med den høyeste beinmineraltettheten."

30s gjennom 40s

Kroppen slutter å legge ben etter 30 år. Nå er det på tide å konsentrere seg om å holde det du har.

• Tillegg kostholdet ditt De fleste don'Ikke få nok kalsium fra deres dietter. For å være trygg, bruk ca. 1000 mg tilleggs kalsium daglig (1500 mg hvis du'være gravid eller amme) og minst 400 IE vitamin D daglig.
• Husk treningsskoene dine På denne aldersgruppen, mål for minst en halv time med variert trening på de fleste dager.
• Se din lege Hvis periodene dine er stoppet, må du gjøre en avtale med en lege. Dette kan tyde på en tilstand som kan føre til tap av bein.
• Overvåk skjoldbruskkjertelen din kvinner's thyroider kan opptre, spesielt i 40-årene. En overaktiv skjoldbrusk kan føre til tap av ben. Så kan for mye av medisinene som behandler en underaktiv skjoldbruskkjertel. Skjoldbruskkjertelproblemer har en tendens til å løpe i familier, så spør legen din om å sjekke din med en enkel blodprøve hvis noen i din nærmeste familie har en historie med skjoldbruskkjertelproblemer.

50s gjennom 60s

Når du har overgått overgangsalder, faller østrogenivåene kraftig, og det gjør også benmassen din - opp til 20 prosent innen syv år.

• Se på saltet ditt En studie av postmenopausale kvinner fant at jo mer natrium de tok inn, desto mer sannsynlig var de å få bentap. Hold inntaket til 2300 mg (omtrent en teskje) natrium om dagen eller mindre.
• Har en skanning Hvis du har noen risikofaktorer, spør legen din dersom en DXA-skanning i utgangspunktet er fornuftig. Dualenergy røntgenabsorptiometri, eller DXA, er smertefri og rask, og kan avdekke tidlige tegn på osteoporose før det blir et reelt problem. En maskin skanner den klærne kroppen og måler beinmineral kvantitet.
• Revisér tilleggsgangen Hvis du'Ikke allerede på kalsium og vitamin D kosttilskudd, start. Du trenger totalt daglig inntak av 1200-1 500 mg kalsium og 800-1000 IE vitamin D etter overgangsalderen, jo jo eldre du er, jo mindre kroppen din absorberer naturlig D-vitamin.
• Få opp farten Bone er en levende, skiftende materiale. Det reagerer fortsatt godt på vektbærende øvelser. Gjør 30 minutter med vektbærende aerob aktiviteter de fleste dager, og legg styrketrening to eller tre ganger i uken.

60s og utover

• Beskytt deg selv Legg til nonslip matter i dusjer og bad. Don'Ikke bruk stools, som kan være en oppskrift på katastrofe. Omorganiser ting slik at de'er innen rekkevidde. Legg til rekkverk og god belysning til trapper, og sett grabbar i nærheten av toaletter og badekar.
• Opprettholde balansen Ta opp balanseforbedrende aktiviteter, for eksempel yoga, tai chi eller dans. Prøv denne enkle øvelsen som foreslås av National Osteoporosis Foundation: Stand, står overfor en benkeplate. Hold deg på telleren og stå på ett ben i 1 minutt. Gjenta med det andre benet. Gjør dette et par ganger om dagen til det blir enkelt. For mer avanserte øvelser, gå til nof.org.
• Lær om behandlinger Hvis du er diagnostisert med osteoporose, er du'Jeg vil gjerne vite at behandlingsalternativene har kommet langt. Et injiserbart legemiddel, Forteo, kan faktisk bidra til å gjenoppbygge bein. Andre behandlinger inkluderer bifosfonater (Fosamax, Boniva, Actonel) og selektive østrogenreseptormodulatorer (Evista), som alle kan senke graden av bentap.

• Av Michele Meyer