Ben opp på kalsium

Sterke, sunne bein kommer fra en diett rik på kalsium. Lær hvorfor melkeprodukter ikke er din eneste kilde.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Kalsium er viktig i alle aldre, men tidlig voksenalder er den beste tiden for å bygge benmasse. Beinene øker i tetthet til omtrent 30 år, men mer enn 95 prosent av benmassen akkumuleres med rundt 20 år.

Dessverre er 80 prosent av tenåringsjenter og 60 prosent av tenåringsgutter aren'Det er ikke nok kalsium, ifølge US Department of Agriculture. Dette kan sette dem i høyere risiko senere for osteoporose, en symptomløs sykdom i sine tidlige stadier, men en som forårsaker at beinene forverres.

Voksne også faller bak i kalsiuminntaket. Den gjennomsnittlige voksen får mellom 500 og 700 milligram kalsium hver dag, langt under den nasjonale osteoporose-stiftelsen's daglige anbefaling på 1000 til 1500 milligram. Mange kvinner har osteopeni - lavere mengder benmasse enn forventet for deres alder - men har ennå ikke utviklet osteoporose.

Anbefalte daglige beløp

Her's det du trenger i alle aldre og livsstil.

• Alder 1 til 10: 800 til 1200 mg
• Alderen 11 til 24: 1200 til 1500 mg
• Kvinner i alderen 25 til 50: 1000 mg (gravide og ammende kvinner bør sjekke med legen din om økninger i løpet av disse stadiene)

Menn i alderen 25 til 65: 1000 mg

Postmenopausale kvinner: 1000 mg hvis det er HRT (HRT) 1500 mg hvis det ikke er på HRT

Menn over 65 år: 1500 mg

Gode ​​matkilder

Tre til fire daglige porsjoner av meieriprodukter - ca 1000 milligram - kan beskytte beinene dine. Åtte gram melk eller yoghurt 2 gram ost 1-1 / 2 kopper iskrem Disse er alle som en servering, og gir ca 300 milligram kalsium hver. Brokkoli, tofu og hermetisert laks (med bein) er også gode kilder til kalsium.

Andre ideer inkluderer:

• Bruk melk i stedet for pulverisert creamer i kaffen din.
• Dryss solsikkefrø, sesamfrø eller ost på salaten din.
• Drikk et glass kalsiumfestet appelsinjuice.

Kalsiumtilskudd

Den beste måten å få noe mineral på er gjennom matinntaket, men de fleste kvinner kan ikke få nok kalsium ved diett alene. Det finnes flere typer kalsiumtilskudd, men de to hovedtyper har enten kalsiumkarbonat eller kalsiumcitrat.

Kalsiumkarbonat er mer sannsynlig å forårsake oppblåsthet, forstoppelse og andre symptomer, siden karbonatdelen kan resultere i oppblåsthet som å drikke mye karbonatiserte drikker. Kalsiumcitrat forårsaker mindre oppblåsthet og kan være et bedre alternativ hvis du finner karbonat, forårsaker krampekramper eller andre uvelkomne gastrointestinale effekter.

Bedre absorpsjon

Det beste alternativet for kalsiumtilskudd er faktisk kalsiumkapsler som også har vitamin D - mange kvinner kan bruke ekstra vitamin D for å forbedre kalsiumabsorpsjonen.

Kroppen din kan absorbere bare 500 til 600 milligram kalsium om gangen, så ta kalsium hele dagen. Hvis alt du gjør er å ta flere tabletter en gang om dagen, slipper du tillegget og unngår deg selv som deg'få det anbefalte daglige kravet ditt.

Kalsium og fosfor

Fosfor i karbonatiserte drikker var en gang tenkt å hindre at kroppen absorberer kalsium ut av kalsiumforsterkede produkter. Imidlertid viste videre studier forskjellig. Den virkelige skyldige var at brus ble fortært på plass av kalsiumfestede drikker som melk. Hver amerikansk forbrukte 56 liter soda i 1998, mens gjennomsnittlig forbruk av melk var bare 24 gallon per person.