Family Fitness Training for dine mål

Kom deg i form ved å nå nye treningshøyder: Tren for et løp, en backpacking tur eller en 100-milers reise.

Av Stephen C. George Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Når du lagde nyttår's oppløsning for å få passe som en familie, drømte du sannsynligvis aldri deg'd gjør det til seksmånedersmerket. Selv når været er perfekt for trening, kan du finne at motivasjonen din avtar. Det du trenger er et spennende nytt treningsmål for å riste opp ting og holde familien interessert i en årlig treningsplan. Prøv å trene for en spesiell begivenhet - sammen. Her du'Jeg finner noen forslag til å komme i gang.

Uansett hvilken aktivitet du velger, deg'Du må trene for det. Vi've inkludert en to ukers treningsplan for å følge. Den beste delen er den'Jeg jobber med å forberede deg på nesten ethvert treningsmål du vil oppnå.

Kjør / Walk Benefit Race

Om sommeren er det hundrevis av raser - noen i nesten alle samfunn - alt fra lokale 5K møter til nasjonale arrangementer som Race for Cure.

"Disse løpene er flotte for familier," sier fitnessekspert Jeff Bell, eier av Spectrum Wellness treningssenter på Manhattan, New York. "De'Ikke konkurransedyktig - de fleste løpene lar deg gå eller kjøre kurset. I noen tilfeller, unge barn som kan'Ikke gå til fots kan du sykle sine sykler i stedet. Du går som et lag, du krysser målstreken sammen. Den's om å være der ute for en god sak og nyte hverandre's selskap. "

raceforthecure.org

Tren for et århundre

Å vandre, løpe eller sykle tur på 100 miles, også kjent som et århundre, er et svært oppnåelig mål, så vel som en imponerende en.

"Hvilken gutt ville ikke'Jeg liker ikke å skryte, 'Hei, jeg syklet eller gikk 100 kilometer i sommer'?"sier Bell. Du don'T trenger til og med hele sommeren. Hvis du syklet i gjennomsnitt 5 miles hver dag, er du'd slår 100-mil mark på mindre enn tre uker. Å vandre to til tre miles per dag, vil tjene deg i århundres status i omtrent seks uker.

Før du begynner, behandle hver person til en sykkelmåler eller en gangvei. En grunnleggende modell av en av enhetene kan holde styr på daglige mil og total avstand, og koster mindre enn $ 20 i de fleste sportsbutikker. "Spor avstanden, skriv dem et sted, og se på miles opp," sier Bell.

Ta en aktiv ferie

I stedet for å slå veien i sommer, kan du slå stien på et backpacking eventyr. Husk at du'Jeg bærer tunge støvler og bærer alt utstyret du'Jeg trenger: telt, kokeovn, sengetøy, klær, mat, vann og mer.

"Det er hundrevis av tilfeller hvert år av familiemedlemmer som får alvorlige blærer eller forstuinger fordi de ikke gjorde det'Det trengs ikke å trene riktig, sier Bell. Den enkleste måten å unngå dette scenariet er å bryte ut utstyret hjemme. Diehard backpackere vil tilbringe en måned før en tur går rundt gården og nabolaget i full utstyr, bare for å se hvordan det passer.

Hvis du'Vær bekymret for hva naboene kanskje tror, ​​der'Det er en enklere måte å trene privat: Bruk trappene. Har alle satt på støvlene og pakker (tom i begynnelsen, legger vekt som treningsforbedringer) og gjør 10 runder på trappene i huset ditt (1 tur oppe og 1 tur nede = 1 omgang). Arbeid mot et daglig mål med 3 sett med 10 runder av rett trappklatring; 3 sett med 10 runder for å ta trappene to om gangen; og 3 sett med 10 runder for å klatre trappene sidelengs.

Trening sammen

Uansett hvilken type aktivitet interesserer deg, oppretter du et treningsprogram og gir deg masse tid til å komme i form, sier Bell.

"Seks uker ville være ideelle, men en måned vil også fungere. Du trenger den tiden for å bli limber og fleksibel, og for å få ditt hjerte-systemet til det punktet at det kan håndtere aktivitetens krav", sier Bell.

To-ukers trener: uke 1

Følgende treningsplan virker fordi den viser hvordan man gradvis kan endre tiden som kjører og går over en periode på to uker. Etter at de første to ukene, kan du fortsette å endre gang / løpstidene slik at du ved fire uker kan bruke mesteparten av tiden din. Du'Du trenger litt ting for å komme i gang:

• En journal: Få en liten notatbok der du kan registrere øvelsene hvert familiemedlem gjør hver dag og hvor mye tid det gjør å gjøre det (husk, selv gå opp og ned trappene eller klippe plenen).
• Nye sko: "Don'Ikke prøv å kjøre et løp i de samme gamle tennisskoene du'Jeg har hatt på seg hele året. Dine føtter vil skade, sier Bell. Få alle de beste skoene du har råd til. I et århundre er løpesko eller walking sko bra, og et par trener vil jobbe for sykling.'Når du går på backpacking for første gang, vil hvert familiemedlem trenge nye vandringssko - atletisk sko er ikke bra på en sti. De'Du må også ha minst en måned for å bryte disse skoene inn, så bruk støvlene for et par timer hver dag i en måned før turen. Dine føtter vil takke deg.

Uke 1 mål: Tren hver annen dag, arbeid opp til 20-30 minutter per dag, med 5-10 minutter oppvarming og nedkjøling, som for eksempel stretching og walking.

mandag

Oppvarming: 5-10 minutter med strekking, lys calisthenics Øvelse: Minst 10 minutter, bare gå (unge barn kan sykle) Nedkjøling: 5-10 minutter, alternerende strekk og gåing

onsdag

Oppvarming: 5-10 minutter, strekker seg, lys calisthenics Øvelse: Alternativt går og løper i 20 minutter. Eksempel: Gå i 10 minutter, løp i 1 minutt, gå i 3 minutter, løp i 1 minutt, gå i 3 minutter, løp i 2 minutter. (Merk: Unge barn kan sykle i løpet av løpfasen, og deretter skyve dem i gangfasen.) Nedkjøling: 5-10 minutter

fredag

Oppvarming: 5-10 minutters strekk Øvelse: Alternativt går og løper i 20 minutter, og øker intervallene som går i gang. Eksempel: Gå i 5 minutter, løp i 2 minutter, gå i 3 minutter, løp i 2 minutter, gå i 3 minutter, løp i 3 minutter, gå i 2 minutter. Nedkjøling: 5-10 minutter

To-ukers trener: uke 2

Uke 2 Mål: Trene som en gruppe annenhver dag. På av dager, gjør solo aktiviteter - sykling, sport, hagearbeid - i 30 minutter.

mandag

Oppvarming: 5-10 minutter Øvelse: Alternativt går og løper i 20-30 minutter, og øker intervallene som går i gang. Nedkjøling: 5-10 minutter

tirsdag

Gratis trening (30 minutter)

onsdag

Oppvarming: 5 minutter Øvelse: Alternativt går og løper i 30 minutter. Eksempel: Gå i 10 minutter, løp i 1 minutt, gå i 5 minutter, løp i 2 minutter, gå i 5 minutter, løp i 2 minutter, gå i 3 minutter, løp i 2 minutter. Nedkjøling: 5 minutter

Torsdag

Gratis trening (30 minutter)

fredag

Oppvarming: 5 minutter Øvelse: Alternativt går og løper i 30 minutter, og øker intervallene som går i gang. Nedkjøling: 5 minutter

Opprinnelig publisert i Bedre hjem og hager magasin, juni 2004.

• Av Stephen C. George