Firming Up Abs

Styrke magen din er bra, men du må gjøre kardiovaskulær trening for å miste fettet.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Slå på TVen og deg're sannsynlig å komme over en infomercial prøver å selge deg det nyeste produktet eller video garantert å flate og tone magen. "For bare $ 29,95 (og oppover), kan du også ha en vaskebrett mage eller abs av stål!"

Selv om det ikke er noe iboende feil med de fleste av disse produktene, er de ikke panacea-produsentene hevder at de er. Selv om ikke alle kan oppnå en meislet midseksjon, er det er mulig å utvikle sterke abdominale muskler, og dermed styrke ryggen, uten å bruke mye penger. Faktisk kan du begynne å gjøre følgende øvelser akkurat nå, gratis!

Rydde opp misforståelser

Først av alt, la's få noe helt klart. Ingen mengder crunches eller torso vendinger vil bli kvitt overflødig fett som mange av oss bærer rundt våre middler. Regelmessig kardiovaskulær trening, derimot, vil gjøre trikset. Og viktigere enn å bare få oss til å se bedre ut, er å miste fett rundt midten for å holde hjertet sunt.

Den eneste viktigste tingen du kan gjøre for å opprettholde magen din, er å bruke riktig form. Det er mange myter og misforståelser når det kommer til mageopplæring. Her er noen poeng å huske når du utfører abdominal øvelser.

1. Don'Ikke dra på nakken under bevegelsen. Hold haken en knyttneve's avstand fra brystet ditt.

2. Start med armene over brystet; Når bukene dine blir sterkere, forlenge armene bak hodet.

3. Don'ikke kaste kroppen, eller bruk jerking bevegelser for å fullføre bevegelsen. Hold det sakte og kontrollert.

4. Hold bukene trukket inn ved å visualisere navalet ditt ned mot gulvet. Hold ryggen flatt mot gulvet.

5. Puster alltid ut som du kontrakt og inhalerer når du slipper ut.

Den beste øvelsen for å tone og styrke overkroppen er også den enkleste: den grunnleggende knasten. Denne øvelsen utføres med knær bøyd, og tilbake flat på gulvet. Løft brystet og skuldrene flere inches fra bakken, exhaling som du kommer opp og inhalerer når du slipper ut.

For å jobbe obliques, musklene på sidene av magen, utfør crunchen i vekslende vinkler, og nå med skulderen (ikke albuen) over kroppen til motsatt kne. Gjenta på den andre siden.

Til slutt, for å jobbe i underlivene, ta knærne opp mot brystet, og danner en 90 graders vinkel med kroppen. Bruk bare underkroppene og ikke bena eller hofter, ta knærne litt mot brystet mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjonen. Husk at dette er en veldig liten bevegelse. Don'Ikke prøv å ta knærne opp i ansiktet.

Det er ingen harde og raske regler om antall repetisjoner du bør gjøre av disse abdominale øvelsene. Begynn med 10 repetisjoner av hver og øke ettersom magesømmen blir mer betinget. Tjuefem gjentakelser av hver øvelse er et godt mål å huske på når du trener bukene dine. Og med 30 minutter med kardiovaskulær trening, tre ganger per uke, du'Jeg er på vei til en slankere og sunnere midseksjon.

Ønsker du å få cutting-edge informasjon som denne leveres direkte til ditt hjem? Abonner på nyhetsbrevet "ACE FitnessMatters" eller ring 800-825-3636 for mer informasjon.

American Council on Exercise