Maksimer din tid og trening ved å trene smart.
I årevis har folk som forsøker å holde seg i form, blitt fortalt å treffe sin hjertefrekvenssone. Problemet er at formelen bare er et estimat basert på den teoretiske maksimale hjertefrekvensen. Din sanne maksimale hjertefrekvens kan være så mye som 15 slag per minutt høyere eller lavere. Følgelig kan du trene med en intensitet som enten er for lett eller for anstrengende (og potensielt farlig).
"Du bør aldri stole utelukkende på tallene," sier Patrick Hagerman, EdD, klinisk assistent professor i trening og sportvitenskap ved University of Tulsa i Oklahoma. Faktorer som kan påvirke din maksimale hjertefrekvens, inkluderer visse stoffer, for eksempel betablokkere, og spiser for få karbohydrater. Andre faktorer: stress, varme, dehydrering og selve treningstypen.
Hvis du tror det'er altfor komplisert til å faktorere før en jog, du'igjen til høyre. Heldigvis, der's en enklere måte; den's kalt vurdering av oppfattet anstrengelse. Du vurderer intensiteten ved hjelp av en skala fra 0 til 10. En null tilsvarer å sitte på sofaen og spise corn chips. En 10 er en all-out, gasping-for-air, bønn for å levere sprint.
"Du må lytte til hele kroppen din og vurdere totaliteten av sensasjonene," forklarer Robert Robergs, PhD, leder av øvelsesfysiologilaboratoriene ved University of New Mexico i Albuquerque. Hvis en spasertur føles litt vanskelig og en lett svette stikker din panne, gir den en 4. For en optimal trening, hold deg mellom 4 og 6. På 6-nivået, sier Hagerman, bør du være "litt pusten. bli arbeidet, ikke chatty. " Mye fysisk ubehag er et tegn på deg're overdoing det, uansett hva din hjertefrekvensmåler sier. Lett av litt.
Tips: For å fastslå den målrette hjertefrekvenssonen din, finn din maksimale hjertefrekvens (220 minus din alder) og trene deretter innen 60-80 prosent av det aktuelle tallet. Hvis du're 40 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 180 slag per minutt med et mål på 108-144.
Opprinnelig publisert i Bedre hjem og hager magasin, april 2005.
Share
