Slik legger du sidelengs benheiser

Sidelokale benløfter styrker og tonehøfler, hofte- og benmusklene som beveger bena sidelengs.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

For denne øvelsen trenger du to ankelvekter med like vekt. Bruk svært lette vekter til du blir kjent med øvelsen.

Legg ankelvekten på hver ankel. Ligg på venstre side med tærne du peker fremover. Høyre bein, toppbenet ditt, er rett og venstre ben er litt bøyd. Legg hodet på øvre venstre arm, og legg høyre hånd på gulvet foran brystet, for støtte.

Hold bukmuskulaturen fast og hofter og skulderfirkant til gulvet, løft høyrebenet rett opp noen få inches til hoftehøyde. Løft beinet uten å rulle fremover eller bakover. Hold i tre sekunder, og senk sakten sakte beinet. Fullfør 8 til 10 repetisjoner. Vend og gjenta, løft venstre ben.

Når du er komfortabel med øvelsen, øker du ankel vekten til du kan gjøre 8 til 10 repetisjoner ved hjelp av riktig form. Når du kan oppnå 12 eller flere repetisjoner, øker du vekten for å bringe deg tilbake til målområdet 8 til 10-repetisjoner..