Hvordan snu gården din inn i et personlig treningsstudio

Oppretthold treningsnivået ditt med en rutinemessig utformet for å holde både kropp og verksted i topp trim.

Ved Christian Millman Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Hvem sier at de beste treningene bare skjer i et treningsstudio? "Yard arbeid er faktisk en fin måte å granere deg selv og din hage," sier Liz Neporent, forfatter av mange treningsbøker, inkludert Fitness for dummies (For Dummies, 1999) og Ultimate Body: 10 Perfect Workouts for Women (Ballantine, 2003).

Faktisk viser studier utgitt av Cooper Institute, et treningsforskningsanlegg med kontorer i Dallas og Denver, at "livsstilsaktiviteter" kan være like effektive som en treningsbasert rutine for å holde seg i form. Og mange mennesker liker det mer.

For å bidra til å gjøre fitness moro, vi'har skapt en lett å vedlikeholde plan for aktiviteter som får hele familien til å gå, men aldri overarbeidet. Vår rutine hindrer alle i å trene ut for tidlig, hjelper til med å unngå belastningsskader, og legger til pizzazz til verftet.

Aerobic Stage Plenen din er som en grønn aerobic-klasse. Raking brenner omtrent 340 kalorier i timen, og skyver en gasslåmaskin litt mindre. Hvis du vil ha en enda høyere kaloriforbrenning, ta opp intensiteten. "Hvis jeg gjorde det rolig, ville det ta omtrent 40 minutter å klippe plenen min," sier Linda Miranda, en forskningstekniker ved Gatorade Sports Science Institute i Chicago. "Hvis jeg vil ha en ekte trening, setter jeg et mål på 30 minutter." Det samme fungerer for raking.

Hvis du eier en bladblåser eller en traktor, må du legge dem av i de første 30 minuttene. I stedet skal du trekke ut rake og trykkklipperen, og gjør en del av plenen på den gammeldags måten.

Strength-Building Stage Den's tid for tung løft nå når musklene dine er varme. Hent stigen og begynn å skru på utsiden av vinduene eller rengjør takrennene. Dette brenner ca. 150 kalorier hver halve time. Kast litt styrketrening for beina ved å klatre eller synke stigen sakte, sier Andrea Dunn, PhD, en atferdsforsker ved Cooper Institute's Denver kontor. Du kan også gjøre noen stående pushups mot stigen når du kommer til bunnen.

Med en gang du'vær på terra firma, gjør alt det harde arbeidet du kan. Til hagen (100 kalorier hver 10 til 20 minutter), stakk brensel (det samme), og kraft vaske dekkene (100 kalorier hver 20 til 30 minutter). Flytt alle plenemøbler til lagring. Lukk posene med blader ut til kantstenen.

Ta hyppige pauser i dette stadiet, sier Dunn og drikker rikelig med vann. "Din muskler trenger vann for å fungere skikkelig," sier hun. Dette er også en god tid å få barna involvert. De kan tote trillebølgen, gi deg friske filler, og hoppe i bladhullene.

The Cooldown Stage La alle de hyggelige, enkle oppgavene for nedkjølingsfasen. Du kan trimme ugress og busker, rydde garasjen, og la noen finpuss på huset eller verftet. Gjør et par lysstrekninger for å holde musklene avstivende. Og vær komfortabel i det faktum at du bare flyttet betydelig nærmere dine treningsmål. "Det virker virkelig," sier Neporent. "Jeg mistet 15 pund i det siste året, og det tok bokstavelig talt ingenting ekstra for å gjøre det."

Toning med Verktøy

Sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Liz Neporent utviklet følgende muskel toning øvelser utelukkende for Bedre hjem og hager lesere. For best resultat, gjør to sett av øvelsene hver gang du gjør utendørs oppgaver. På kort tid har du det'll utvikle styrke i musklene som tretthet mest lett når du arbeider rundt gården.

• Gressklipper Lunges Stå opp høyt og hold håndtaket på klipperen din med et fast grep. Gå frem med høyre fot og trykk på klipperen. Så snart høyre fot lander, bøy begge knærne til det venstre kneet ditt svinger rett over bakken. Stå opp og straks stikk venstre fot fremover til neste "lunge". Alternate ben til deg've reist lengden på gården din, vanligvis 8-12 trinn per fot. Dette toner røret, beina og midten.
• Spade Chop Hold en hage spade ved håndtaket foran brystet, bruk begge hender og bøy albuene litt. Stå med føttene på hoften avstand fra hverandre. Trinn din høyre fot til siden om et skritt's lengde, skift vekten på høyre ben, og bøy det høyre kneet litt. Deretter lene seg forsiktig og nå ned for å berøre spydens spiss på utsiden av høyre tå. Stå opp igjen. Tåen berører 10 ganger og deretter bytt til venstre for ytterligere 10 reps. Dette er en rump, ben, armer, rygg og midt trening.

Leaf Raise Hold en søppelpose halv full av blader eller gressklipp i begge hender. Stå med beina dine fra hverandre. Hold en liten bøyning i albuene og knærne, og sakte løft posen til skulderhøyde. Hold et sekund og senk det tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger. Du'Jeg føler at dette jobber med skuldre og armer.

Opprinnelig publisert i Bedre hjem og hager magasin, september 2004.

• Av Christian Millman