Hold hjernen din sunn

Glem å bruke kryssord for å holde deg skarp. Nye fremskritt i nevrovitenskap skaper lys på hva det egentlig tar å ta av kognitiv tilbakegang.

Av Melinda Wenner Moyer Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Hvis du'Jeg har aldri bløt på en nabo's navn eller glemt hvor du parkerte bilen din, du'ikke alene. Du har kanskje gjort en panikky Google-søk etter "minnetap". Tross alt har antall amerikanere noen form for kognitiv svekkelse, med Alzheimer's sykdom alene påvirker anslagsvis 5,1 millioner.

Er det noe du kan gjøre for å redusere risikoen? I et nøtteskall, ja. Men til forrige tid var pålitelig råd vanskelig å finne. I 2010 samlet National Institutes of Health et panel av spesialister fra flere fagområder & # x2014; inkludert nevrologi, geriatri, psykiatri og forebyggende medisin og spurte de ekspertene om å gjennomgå en enorm forskningsgruppe med tusenvis av frivillige i ulike aldersgrupper.

Målet var å danne en fungerende konsensus om hva sinnet virkelig trenger å holde seg skarp gjennom middelalderen og utover. Til slutt viste det seg at noen påståtte hjerneforsterkere hadde liten effekt, mens noen overraskende ting så fordelaktige ut.

Her's en gjennomgang av de beste og lyseste strategiene.

Kick sengen

En rask tur i dag kan lette turen nedover minnesbanen senere.

I en studie ledet av Arthur Kramer, Ph.D., direktør for Livslang Hjerne- og kognitionslaboratoriet ved Universitetet i Illinois Urbana-Champaign, var frivillige i alderen 55 enige om å gå i ca 40 minutter, tre dager i uken. Et år senere avslørte hjerneskanninger at den gjennomsnittlige walkeren's hippocampus "området som er ansvarlig for minne og læring, vokste med en betydelig 2 prosent.

I mellomtiden, blant folk i en stillesittende kontrollgruppe, ble den samme hjernen regionen krympet. Walkers scoret også 15% høyere enn nonwalkers på kognitive tester.

"Aerobic trening kan øke aktiviteten til veksthormoner i hukommelsesrelaterte deler hjernen, forbrenne etableringen av hjerneceller, forbedre forbindelsene mellom dem og nærende blodkar," sier Kramer..

Selv om du sliter med å holde fast i en øvelse, vet du at noen bevegelse er bedre enn ingen. En seksårig studie av 1.740 voksne over 65 år fant at forekomsten av Alzheimer's sykdom falt med økte nivåer av rutinemessig daglig aktivitet (målt ved bevegelsessensorer).

Så ta trappen i stedet for heisen og smug i en rask tur mellom ærendene. Disse smarte trekkene kan legge opp.

Velg et middelhavsdiett

Du'Jeg har sikkert hørt at en diett rik på sjømat, friske grønnsaker, fullkorn og plantebaserte oljer "vanlig i Hellas og Sør-Italia" er flott for hjertet ditt.

Monteringsbevis viser at det kan hjelpe hjernen også. I en studie av nesten 2 200 New Yorkere over 65 år, var de som regelmessig likte mat i middelhavsstil, 40 prosent mindre tilbøyelige til å utvikle Alzheimer's sykdom etter fire og et halvt år enn frivillige som stakk til en tradisjonell vestlig diett.

Middelhavsinspirert spisning kan være gunstig av flere grunner, sier studiekonsulent Nikos Scarmeas, M.D., en nevrolog ved Columbia University i New York City.

Først, det's forbundet med lavere nivåer av betennelse i kroppen, som kan beskytte hjernen's blodkar fra skade. Kostholdet er også lastet med antioksidanter; Ytterligere undersøkelser vil undersøke om disse og andre forbindelser i dietten reduserer dannelsen av skadelige amyloidproteiner i hjernevæv.

I mellomtiden, sjekk ut deilige måter å bringe middelhavselementene i måltidene dine.

Kjenn blodtrykket

Rask: Hva'er blodtrykket ditt? Hvis du'Å tegne et tomt, det kan være tid for en kontroll. Av de 65 millioner amerikanerne som antas å ha hypertensjon, innser bare halvparten de're berørt.

Ved ubehandlet behandling kan høyt blodtrykk (definert som 140/90 eller høyere) øke en person's risiko for demens med opptil 48 prosent, ifølge en studie i tidsskriftet Neurology. En mulig årsak er at hypertensjon forringer blodstrømmen til hjernen, forkorter orgelet på næringsstoffene og oksygen det trenger å være vitalt, sier Tracey Holsinger, M.D., en geriatrisk psykiater ved Duke University.

Til og med personer med prehypertensjon, en borderline-tilstand som er definert ved en blodtrykksavlesning på 120 ", har en tendens til å vise flere tegn på skade på hjernen, sier hun.

For å holde deg frisk, må du kontrollere blodtrykket minst hvert annet år (årlig hvis du're hypertensive eller prehypertensive). I tillegg til medisinering, kan mange av hjernestyrke tipsene nevnt i denne artikkelen bidra til å holde blodtrykket under kontroll. Legen din kan hjelpe deg med å utvikle en plan.

Lær å slappe av

Når stress streiker, pumper hjernen ut kortisol og andre slag eller hormonhud, som kan kortslutte minnesprosessen. Det forklarer hvorfor folk ofte har liten tilbakemelding om hvite knokeopplevelser, som for eksempel offentlige taler. Over tid setter kontinuerlig eksponering for stresshormoner scenen for alvorlige problemer.

En rekke store studier har funnet ut at personer med kronisk høyt stressnivå er opptil tre ganger større sannsynlighet for å utvikle Alzheimer's sykdom enn deres mindre engstelige kolleger. Du kan'Ikke unngå stressede situasjoner, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på stress.

Trinn 1 er å gjenkjenne symptomene: Hodepine, muskelspenning, irritabilitet, utålmodighet og magesmerter er blant de vanligste. Hvis du føler deg selv på kanten, kan du prøve å ta noen dype puste, tråkke ut for frisk luft, eller chatte med en sympatisk venn.

Forskning viser at enkle beroligende handlinger kan forstyrre kaskade av stresshormoner og slappe av sinn og kropp. For lengre holdbar stressbeskyttelse, vurder yoga eller meditasjon. I en studie var folk som mediterte regelmessig mindre engstelig og viste større aktivitet i hjernegionen med minne enn personer i en kontrollgruppe.

Her's en nybegynner meditasjon øvelse fra Giuseppe Pagnoni, Ph.D., nevrovitenskapelig ved Universitetet i Modena og Reggio Emilia i Modena, Italia: Sett korsbenet på gulvet med ryggen rett. Gaze på et sted noen få meter foran deg, pust langsomt som du forestiller deg å åpne og ekspandere. Hvis en stressende distraksjon dukker opp i hodet ditt (Har jeg husket å sende bilbetalingen?), Don'Ikke prøv å squash det; i stedet, la det gå gjennom dine tanker som en sky i himmelen. Fortsett i 10 minutter.

Søk etter nye erfaringer

Hvis du'har alltid ønsket å snakke fransk eller starte en bokklubb, vurder dette som et incitament til å sprekke: Studier viser at folk som rutinemessig søker nye erfaringer, skaffer seg ny kunnskap og engasjerer mentalt stimulerende oppgaver av noe slag, er opptil 50 prosent mindre sannsynlig å utvikle demens enn folk hvis intellektuelle vaner er mindre utfordrende.

En mulig grunn er at meningsfylte mentale jobber skaper nevrale forbindelser og gjør eksisterende mer effektive, forklarer Yaakov Stern, Ph.D., en kognitiv nevrovitenskap ved Columbia University i New York City.

Dette reduserer total slitasje på ledningen, noe som gjør den mer motstandsdyktig mot aldersrelatert forringelse. For den største hjernen øker, anbefaler eksperter å engasjere seg i intellektuelle aktiviteter som har en innebygd sosiale komponent, for eksempel å bli med klubber, frivillig arbeid og ta klasser.

Behandle depresjon

Den's normalt "sunt" å føle seg fra tid til annen. Men å bli sittende fast i en håpløs funk er en annen sak. "Mens vi'er ikke helt sikker på hvorfor depresjon kan predisponere folk til demens, sier Christopher Marano, M.D., en geriatrisk psykiater ved Johns Hopkins School of Medicine. "Det kan være at tilstanden slår av betennelse og aktiverer stressresponsen."

I en studie av mer enn 13.000 middelaldrende menn og kvinner ved University of California, San Francisco, var de med vedvarende depressive symptomer, som å sove og føle seg negativt om fremtiden, mer sannsynlig å utvikle seg demens i de neste fire tiårene enn lykkere frivillige.

Forskere begynner bare å undersøke om psykoterapi og antidepressiva stoffer reduserer risikoen, men Marano sier det'Det er ingen grunn til å forsinke å søke hjelp. Hvis du'Jeg har følt meg nede i to uker eller lenger, snakk med legen din. Depresjon er en alvorlig medisinsk tilstand, og det's også svært behandles.

Til tross for det du kanskje har hørt, vil disse såkalte intelligensboosters ikke gjøre mye for å gjøre deg smartere.

• Kosttilskudd: NIH-panelet i 2010 fant ingen konsekvent bevis på at høye doser folat, ginkgo biloba eller vitamin C, E eller B sparer ut tap av minne. Et mulig unntak er omega-3 fettsyre kosttilskudd; forskning er motstridende.
• Klassisk musikk: Mange folk hører på Mozart i håp om at komponisten's geni vil gni av på dem. Men en analyse av nesten 40 studier og 3000 personer fant at klassisk musikk gir ingen fordel over andre typer melodier.
• Hjernetrim: En forskningsundersøkelse fra 2009 fant ut at dataspill markedsført for hjernefitness kan forbedre ytelsen på bestemte oppgaver, som for eksempel sortering av former, men de vant'Ikke skjerpe hverdagens smarts. Når det gjelder kryssord, stoler de på det du allerede vet, så deres effekt på hjernen er begrenset.

Disse raske triksene vil ikke nøyaktig vekte mot kognitiv nedgang, men de kan hjelpe deg med å hente informasjon i en klemme.

• En handleliste: Mentalt synge de elementene du trenger. Vev, lyspærer, tørketrommelark vil aldri forlate hodet ditt når du setter dem i melodi "Twinkle, Twinkle, Little Star."

noen's navn: Gjenta det så snart du er're introdusert. "Så hyggelig å møte deg, Deborah." Deretter forsterker minnet ved å holde personen's navn løper gjennom dine tanker: Deborah har en fantastisk latter!

Det ordet på spissen på tungen din: Gå gjennom alfabetet i tankene dine. Slående på den første bokstaven av et ord kan cue hjernen for å fylle resten. Veibeskrivelser Som du lytter til en person's verbale instruksjoner, tenk et fargerikt kart med gatene merket med store blokker. Dette forenkler minnesprosessen ved å slå to navigasjonselementer & # x2014; veinavn og svinger til en.

Hvis du har følt seg tåket i det siste, vil du kanskje sjekke medisinskapet ditt.

I sjeldne tilfeller kan kolesterolsænkende statiner, blant de mest foreskrevne medisinene i USA, forårsake minneproblemer og forvirring. (Fra februar 2012 må pasientinnsatser for legemidlene inneholde en advarsel som beskriver risikoen.)

Heldigvis avtar bivirkningen når folk slutter å ta stoffene. Legen din kan gi deg råd om hvorvidt en medisinskifte er fornuftig.

• Av Melinda Wenner Moyer