Planlegg dagen for bedre søvn

Lydslumring starter ikke ved sengetid. Det du gjør i dine våkne timer kan hjelpe deg med å fange de beste z-ene.

Av Danielle Braff Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Sovende er ikke't så enkelt som mor natur ville få oss til å tro. Selv om vi'Jeg har vært snoozing siden dag 1, halvparten av alle amerikanere har opplevd søvnløshet de siste månedene, ifølge en 2011-undersøkelse utført av National Sleep Foundation.

Det gjør det ikke'T inkluderer selv de 10 prosent av oss som lider av kronisk søvnløshet.

Et sentralt problem, ifølge eksperter, er at vi nærmer oss søvn som en nattutfordring når det faktisk er det's en dag lang prosess.

Så slutte å telle sauer, og begynn å telle ned til bedre søvn med vår enkle, hvile-enkle plan.

Første ting: Våkne opp på skjema Ja, selv om det's søndag. Når du hopper ut av sengen, deg're i hovedsak trykke "gå" på din sirkadian klokke, den interne timeren som sykler kroppen din mellom perioder med våkenhet og søvnighet, sier Adam Fisch, en nevrolog og søvnforstyrrelser spesialist i Indianapolis. Denne timeren fungerer best når du våkner opp i det samme 60-minutters vinduet hver dag, sier han. Veer for langt unna, og du risikerer å bli kablet om natten. En enkel måte å sikre at du går ut av sengen: Sett vekkerklokken over rommet.

Klokken 9: La lyset komme inn Når sommertid slutter 6. november, vil morgenen bli mye mer lysende & # x2014; og mer energisk. Utsetter øynene for sterkt naturlig lys tidlig på dagen våkner hjernen og forbereder kroppen for en aktivitetsdag, sier professor Russell Foster, professor ved Oxford University, Ph.D. Dette bidrar til å holde tretthet i sjakk til natt, når du vil føle deg trøtt. Sikt i 30 "sollys, ute eller gjennom et stort vindu, hver morgen. Under tørre strekninger av vær, sier Foster en lighttherapy boks som etterligner solbelysning kan hjelpe. Spør legen din for detaljer.

13:00: Juster dine forventninger Du har kanskje startet dagen med en ambisiøs oppgaveliste, men kan du virkelig oppnå alt i løpet av de neste timene? Hvis ikke, vurder dine oppgaver og avgjøre hvilken som kan vente en annen dag eller to. Å være proaktiv på denne måten forhindrer deg i å føle seg overveldet av uferdige virksomheter, en stressinducerende tilstand som kan la tankene dine gå på sengetid, sier klinisk psykolog Stephanie Silberman, Ph.D., forfatter av The Insomnia Workbook (New Harbinger). Prøv å prioritere tidsansvarlige oppgaver som andre er avhengige av, for eksempel å sende inn en budsjettrapport til sjefen din. Du kan vanligvis støte på små personlige gjøremål som å plukke opp renseri uten å miste søvnløshet..

2 pm: Klipp koffein En varm kopp joe er en godsend på søvnige morgener, men du'Vær snill å bytte til koffeinfri etter lunsj. De stimulerende effektene av koffein kan dvele opptil 8 timer, sier Ann Romaker, M.D., direktør for Sleep Disorders Center på St. Luke's sykehus i Kansas City, Missouri. Heldigvis har du mange andre alternativer når en ettermiddagsenergi faller ned:

• Et sett med knep: Dette får blodpumping og gir hjernen et revitaliserende øk av oksygen, sier trener Kim Truman. Å gjøre: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armer på sidene, og deretter pust inn dypt. Hold ryggen rett, senk deg til en sittestilling og pust ut. Gå tilbake til startposisjonen, innånding når du stiger. Gjenta for totalt 10 knep. 

En god latter: I en studie i år har frivillige som så på en kort, morsom video utført bedre på kreative mentale utfordringer enn de som hoppet over komediens pause.

En DIY mat gni: Fotmassasje generelt har blitt vist å bekjempe tretthet. Gå en bedre ved å trykke fast i den sentrale depresjonen av hver fot (under ballen) i 15 minutter, anbefaler Jin H. Ngan, en akupunktør i Chicago. Dette stedet er sies å være en kilde til energi.

5 pm: Hit på treningsstudioet Sannt, treningsøkter nesten alltid kan hjelpe deg med å sove bedre. En studie ved Northwestern University fant at personer som fikk minst 30 minutters aerobic trening fire ganger i uken, forbedret søvnkvaliteten betydelig. Kroppen trenger høykvalitets lukkede øyne for rask vevsutvinning, forklarer studieforfatter Phyllis Zee, M.D.

For best resultat anbefaler hun å trene sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden "nedkjøling" etter en treningsøkt kan hjelpe til med å prime hjernen til søvn. Ideelle aktiviteter inkluderer rask tur, aerobic, yoga og tennis. Ifølge 2010 American Time Use Survey, gjennomsnittlig kvinnelige deltakere i minst 30 minutter i hver sesjon.

8:45: Hold det kult Den's fristende til å sveve varmen på kjølige netter, men du'Jeg vil bli bedre uthvilt hvis du ikke't. En fransk studie fant at folk sover mest lydløst i rom med en temperatur på 61 ° F. Slå av termostaten og lag sengen din med et koselig teppe.

Kl. 21.00: Slå av gadgets Din strålende smart telefon Scrabble flytte? Lagre det for i morgen. Gazing på det intense lyset av elektroniske skjermer kan forsinke kroppen's nattløp av melatonin med opptil 90 minutter. I tillegg til å koble fra gadgets før sengetid, slå av uønskede lys i hele hjemmet ditt, foreslår Lisa Shives, M.D., av Northshore Sleep Medicine i Illinois.

9:30: Sett deg inn for en suge Kroppen's kjerne temperaturen skal dyppe ved sengetid for å synkronisere hjernen til sovemodus. Gi prosessen en slurk ved å dusje eller ta et bad kort før du går i seng. Din indre temperatur vil falle etter at du kommer fra vannet, sier Fisch. Deretter bør du vurdere utjevning på en lotion duftende med lavendel, jasmin eller rose "tre dufter som har vist seg å forbedre slumringen.

Kl. 22.00: Bedre soverommet ditt Du'Jeg har lagt grunnlaget for en god natt's søvn. Seal avtale ved å rooting ut disse siste øyeblikk snags:

• En klumpete pute: Dette kan sap slummer ved å få deg til å endre posisjoner ofte. Fluff det i et minutt for å til og med fyllingen. Hvis puten forblir klumpet, skift den ASAP.
• Lekkert lys: Folk har en tendens til å sove best i totalt mørke. Tegn soverommet gardiner og lukk døren. Hvis du ser noen lyse sprekker, dekke dem med et håndkle eller ha en søvnmaske.
• Stray lyder: Isolerte lyder som hund bjeffer kan enkelt rive deg våken. Vurder å kjøre en vifte eller hvit-støy maskin for å maskere dem.
• Mangler nødvendigheter: Å komme seg ut av sengen og romme for vev eller leppebalm reduserer oddsen til deg'Jeg kommer raskt tilbake til å sove. Unngå dette ved strømpe din nattbord med ofte nødvendige forsyninger.

Snooze ledetråder

Noen søvnproblemer krever legehjelp. Se legen din dersom du opplever noen av følgende symptomer:

1. Vågner opp kortpustet. Dette kan være et tegn på søvnapné, en lidelse der pusten gjentatte ganger pause over natten. Søvnapné øker risikoen for hjertesykdom. Avhengig av årsaken kan den behandles med vekttap, pusteapparater eller kirurgi.
2. Perspiring gjennom din pj's. Hvis du rutinemessig våkner opp i svette og du er aren't opplever overgangsalder, kan du ha et underliggende problem som hypertyreose eller en infeksjon, sier Donnica Moore, M.D., redaktør for kvinner's helse for livet (DK Publishing).
3. En kraftig trang til å sparke. Årsaken kan være rastløse bensyndrom, en tilstand som er preget av intenst ubehag når beinene er bevegelsesløse, sier Jonathan Charney, nevrolog ved The Mount Sinai Medical Center i New York. Medisiner og livsstilstiltak (som selvmassasje) kan vanligvis hjelpe.

Sov problemer som ikke gjør det'Ikke stopp. Hvis du're tar regelmessig mer enn 30 minutter for å drive av, eller hvis du ofte kaster og vrir over natten, kan du ha nytte av reseptbelagte søvnhjelp eller kognitiv atferdsterapi, nevrolog Adam Fisch sier.

Angst og racing tanker er topp søvnløshet utløser. Ikke bekymre deg: Eksperter sier det's mulig å bryte syklusen.

I løpet av dagen: Legg til side 15 minutter for å skrive ned hva som plager deg, rådgiver søvnspesialist Ann Romaker, M.D. Bedre ennå, noter løsninger når det er mulig. For eksempel, hvis du'Vær bekymret for din økonomi, skriv ned en påminnelse om å spørre vennen din for navnet på regnskapsførerens navn. Dette anerkjenner stressor mens du plasserer reparasjonen innen rekkevidde.

Ved sengetid: Hvis du'Fortsett å føle spenningen, prøv denne meditasjonstrenen utviklet av Harvard Medical School nevroforsker Sat Bir Khalsa, Ph.D .: Puste gjennom nesen, pust inn langsomt og dypt, slik at magen din kan ekspandere. Fokuser på et ord som beroliger deg, for eksempel himmelen. Sakte å puste ut, fokusere på et annet beroligende ord, for eksempel fred. Fortsett i 15 minutter eller til du føler deg døsig.

I de fine timene: En av de mest stressende aspektene ved å våkne midt på natten, er å vite nøyaktig hvor mange timer du har igjen å sove, sier Andrew Mouton, Ph.D., en atferdsrelatert søvnespesialist i Chicago. Hans forslag: Slå av vekkerklokken din så du kan't telle ned snooze tiden.

6 pm: Gjør middag rett En person's kveldsmåltid kan ha en kraftig innflytelse på hvordan hun sover, sier Chin Moi Chow, Ph.D., senior søvnforeleser ved University of Sydney i Australia. Ser opp disse strategiene i kveld:

• Prøv en mild meny: Når de spises sent på dagen, kan sure og sterkt krydrede retter forårsake søvnforstyrrende surt tilbakeløp. Lagre dristige smaker til lunsj.
• Hold det lys: Arbeidet med å fordøye et ekstra stort måltid kan gjøre søvn mindre restaurerende, sier registrert dietter Ashley Koff, forfatter av Mom Energy (Hay House). Flere timer før sengetid, nyt en balansert, moderat combo som inkluderer en porsjon hver karbohydrater, magert protein og sunt fett, pluss noen porsjoner av nonstarchy grønnsaker.
• Nibble a roll: I en undersøkelse ledet av Chow, sovnet folk som hadde rask fordøyelse av karbohydrater, for eksempel hvitt brød, i søvn raskere enn personer i en kontrollgruppe. Slike matvarer øker blodnivået av tryptofan, en forløper for søvnfremmende melatonin.
• Begrens vin til ett glass: Til tross for et rykte for å gjøre folk groggy, kan alkohol forårsake over natten våkenhet, da dens beroligende effekter slites av. Prøv å unngå å få en buzz.

• Av Danielle Braff