Skal jeg ta kosttilskudd?

Leter du etter den beste måten å få antioksidanter på? Sett piller og fortsett å spise disse fruktene og veggiene!

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Antioksidanter - hovedsakelig vitaminer C og E, selen og beta-karoten - er darlings av nærings-supplement verden. Men nasjonen's beste forskere har studert bevisene, og de'å si det samme ernæringseksperter har sagt i mange år:

De fleste av oss don'Jeg trenger ikke antioksidanttilskudd, så lenge vi spiser et sunt kosthold.

Ifølge en rapport fra Institutt for medisin, en del av de nasjonale akademiene for vitenskap, fant forskerne ingen bevis for at store doser av antioksidanter forhindrer kroniske sykdommer. Virker som en motsetning til hva du'har jeg hørt? Her er fakta.

Mens der er Bevis for at frie radikaler (forbindelser som forårsaker skade på celler) er knyttet til risiko for kreft og hjertesykdom, er det ikke noe bevis (minst ikke ennå) at antioksidanter i mennesker angriper frie radikaler eller begrenser deres skade. Den's bare blitt bevist i laboratorier. Derfor finnes det ingen bevis for at å ta megadoser av antioksidanter forhindrer kreft, hjertesykdom eller Alzheimer's sykdom. "Publikum er veldig forvirret fordi ofte når disse studiene blir rapportert, er alle fakta opptatt't inn, sier Sandra Schlicker, direktør for studien ved Institutt for medisin.

Sikre nivåer

National Institutes of Health-panelet revidere de anbefalte kosttilskuddene (RDAs) - minimumsbeløpet som er nødvendig for god helse. Og for første gang setter de et øvre inntaksnivå - det mest en person kan ta uten å risikere helseproblemer. Dette gjør ikke'Det betyr at større mengder er skadelige, bare at det ikke finnes nok forskning for å si at større doser er trygge. Ved revisjon av RDAene så ekspertene på publiserte studier og fokuserte på studier som involverte mennesker - ikke dyr.

Hjemme meldingen til denne rapporten er enkel: Spis mer frukt og grønnsaker hver dag. Mens panelet ikke sa hvor mange å spise, støttet den fem-dagers spiseplanen, som anbefaler folk å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. En typisk servering er ett eple, oransje eller pære, 1/2 kopp bær, oppskåret frukt eller kokte grønnsaker. En 6-ounces glass juice betraktes også som en servering.

Vitamin E

Dens krav til berømmelse: E-vitamin har vært assosiert med å redusere hjertesykdom fordi det blokkerer oksidasjon av LDL (dårlig) kolesterol, noe som gjør kolesterolet mindre sannsynlig å klamre seg mot arterieveggene. Imidlertid viste bare en av fire store studier av megadoser av vitamin E en redusert risiko for hjerteinfarkt.

Gamle RDA: Kvinner, 8 milligram (12 IE). Menn, 10 milligram (15 IE).

Ny RDA: 15 milligram (22 IE) naturlig vitamin E, også kalt d-alfa-tokoferol, for voksne.

Anbefalt øvre grense: 1000 mg per dag fra tilleggskilder, for voksne 19 og eldre. (En lavere grense anbefales for barn.) Alt høyere øker risikoen for ukontrollert blødning.

Beste matkilder: Vegetabilske oljer, for eksempel solsikke og safflor; nøtter; og frø. Mindre mengder vitamin E finnes i melkeprodukter, egg, biff, fullkorn, frukt og grønnsaker.

Supplement notater: Fordi vitamin E er funnet i fett, kan noen mennesker trenge å møte RDA ved å ta et supplement. "Hvis du'Jeg spiser 3000 kalorier om dagen, det'Det er enkelt å få 15 milligram, så ikke'Ikke bekymre deg for det, sier Maret Traber, Ph.D., lektor ved Linus Pauling Institute ved Oregon State University og Institute of Medicine panelist. "Hvis du'å spise bare 1500 kalorier om dagen, kan det hende du får problemer med å komme dit. Jeg'd heller se noen ta et vitamin E supplement og spise et fettfattig, kalori diett rik på frukt og grønnsaker enn for personen å spise mer fett bare for å få vitamin E, sier Traber..

Når du kjøper tillegget, se etter naturlig vitamin E, også kjent som d-alfa-tokoferol. Forskere pleide å tenke syntetisk vitamin E, kjent som dl-alfa-tokoferol, var like effektivt, men det er ikke, sier Traber. Mange multivitaminer inneholder syntetisk vitamin E, Traber advarer, så sjekk etikettene nøye.

Vitamin C

Dens krav til berømmelse: Mange studier har funnet en tilknytning mellom vitamin C og redusert risiko for kreft og hjertesykdom, selv om få etablerte et sant årsak og effekt forhold.

Robert A. Jacob, Ph.D., medlem av instituttet's panel og forskning kjemiker med USDA Western Human Nutrition Research Center i Davis, California, sier at de fleste studier på megadoser av C-vitamin hadde blandede resultater eller var nøytrale, inkludert de som koblet vitamin C til å stave av forkjølelse eller forhindre hjerte sykdom og kreft.

"Studier gjorde ikke'Ikke vise skadelige utfall. Men hvis de ikke gjorde det't viser konsekvent positive resultater, du kan'Ikke bruk det som grunnlag for en RDA, sier Jacob.

Det meste av forskningen på vitamin C har aldri vist direkte årsak og effekt. Studier har bare funnet en "forening" med helsemessige fordeler. For eksempel kan forskning vise at personer med høyt C-vitamininntak har lavere blodtrykk. Imidlertid er det ingen vitenskapelig bevis på at vitaminet er ansvarlig fordi mange andre komponenter i et sunt kosthold kan senke blodtrykket. "Det er en forening der, men det gjør det ikke'Ikke bevis på at vitamin C senker blodtrykket, sier Jacob.

Gamle RDA: 60 milligram for alle voksne.

Ny RDA: 75 mg per dag for kvinner, 90 mg per dag for menn. Folk som røyker bør øke RDA av vitamin C med 35 milligram.

Anbefalt øvre grense: 2.000 mg per dag, for voksne over 19 år. NIH-rapporten bemerker at risikoen ved å overskride denne grensen er svært lav, selv om overskridelsen av øvre inntaksgrænse kan forårsake gastrointestinal nød.

Beste matkilder: Sitrusfrukter og juice, kiwifrukter, brokkoli, jordbær og røde eller grønne søte paprika. Den'er lett å få nok C-vitamin i kostholdet ditt. Et 6 ounce glass appelsinjuice har for eksempel ca 78 milligram. Vitamin C-rik frukt og grønnsaker vanligvis gjennomsnittlig ca 40 milligram per porsjon, sier Jacob.

selen

Dens krav til berømmelse: Studier har antydet en sammenheng mellom seleninntak og redusert risiko for prostata, kolon og lungekreft. Men så langt har ingen vært avgjørende nok til å garantere å legge til et supplement med dette næringsstoffet. Faktisk, hvis du bor i USA, er sjansen du'få nok selen i kostholdet ditt. Årsaken: selen er i jorden. Produksjon vokst i selenrik jord vil inneholde mineralet, sier Dr. Raymond Burk, direktør for klinisk ernæringsforskningsenhet ved Vanderbilt University.

Gamle RDA: 55 mikrogram for kvinner, 70 mikrogram for menn.

Ny RDA: 55 mikrogram for alle voksne.

Anbefalt øvre grense: 400 mikrogram, for voksne alderen 19 og oppover. Denne grensen ble satt fordi for mye selen fører til at håret faller ut og gjør neglene sprø.

Beste matkilder: Brasil nøtter, sjømat, kjøtt, kylling og fullkornsmat.

karotenoider

Deres krav på berømmelse: Det ser ut til å være en sammenheng mellom karotenoider (inkludert beta-karoten, lutein, zeaxanthin og lycopen) og en redusert risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon, grå stær og enkelte kreftformer. Imidlertid har ingen klinisk studie vist at karotenoider - forbindelser funnet i røde og gule planter - er ansvarlige for å redusere risikoen.

"Det er oppmuntrende forskning med visse karotenoider i forebygging av enkelte sykdommer, men ikke nok til å si hva kravet skal være," sier Susan Taylor Mayne, Ph.D., lektor i epidemiologi og folkehelse ved Yale University School of Medicine . Det er noen lovende foreninger, for eksempel med lutein og makuladegenerasjon, men de er foreløpige, sier hun.

Så alle artiklene skrevet om lykopen's effekt på prostata kreft don'jeg mener mye? "Den's alle interessante data, men på dette punktet er det langt fra bevist, sier Mayne. "Og de fleste studier har blitt gjort på mat, ikke piller." Mayne anbefaler å få karotenoider ved å spise en rekke matvarer.

Gamle RDA: Ingen. Det var aldri en.

Ny RDA: Ingen, selv om NIH-rapporten anbefaler å spise 5 frukter og grønnsaker om dagen for å ta inn 3 til 6 mg.

Anbefalt øvre grense: Beta-karoten kosttilskudd er ikke anbefalt annet enn som en kilde til vitamin A. Betakaroten og lycopen over 30 mg per dag - enten fra mat eller i tilleggsform - kan forårsake ufarlig guling av huden. (Dette går bort når inntaket er redusert.) NIHs gjennomgang av undersøkelsen antyder at overdreven inntak fra matkilder ellers ikke er skadelig, selv om høye doser kosttilskudd kan utgjøre en viss risiko.

Beste matkilder: Søte poteter, gulrøtter, tomater, paprika, spinat, kale, collard greener, squash, aprikoser, mango, cantaloupe og papaya.