Over 40-veiledningen til å leve lengre (og bedre!)

Å gjøre helse til en prioritet er lettere - og mer moro - enn du kanskje tror. Spis mer sjokolade. Delta på flere konserter. Ta flere ferier. Hvis du er over 40, er det ikke for sent - det er førsteklasses tid å slippe nøkkelvaner inn i livet ditt. Her er en gjøremålsliste for en sunnere, lykkeligere deg!

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Ta ansvar for helsen din - i dag. Her'vise fram:

Legg litt vekt. Hvis du'Jeg har aldri fått en håndvekt, start idag. Det meste av tapet av styrke som vi merker aldring er faktisk et resultat av misbruk, forteller Lawrence Golding, Ph.D., leder av øvelsesfysiologilaboratoriet ved University of Nevada, Las Vegas. For å være sterk (og opprettholde bein), planlegge trening daglig, vekslende muskelgrupper.

Spis mer, få mindre. Start middagen ved å spise en stor, middelhavs-inspirert salat. Du'Jeg tar med færre kalorier totalt enn hvis du hoppet over starteren, sier David L. Katz, M.D., fra Yale University School of Medicine. Bland en rekke grønnsaker med en regnbue av grønnsaker (røde drue-tomater, gulrøtter, gule paprika), topp den med litt olivenolje og et sprut med balsamicoeddik, og du'Det er godt på vei å møte USDA's anbefalte daglige inntak av frukt og grønnsaker, nå opp til ni porsjoner.

Bygg dine bein. Du kan kanskje like melk, men det tar fem briller å slå 1500 mg daglig kalsiummål for postmenopausale kvinner (1.200 mg for premenopausale kvinner). De fleste av oss savner merket. Faktisk sier en rapport at i nær fremtid vil halvparten av alle amerikanere over 50 være i fare for brudd. Å spise mat rik på kalsium er en god start, men du vil kanskje ta et 1000 mg kalsiumtilskudd, sier Elizabeth Dupuis, M.D., fra Boston University School of Medicine. Andre alternativer: Tyg på Tums eller Viactiv kalsiumfirkanter, eller gjør det latte en dobbel (matmelk, ikke espresso). Don'ikke glemme nondairy kilder som spinat og arugula.

Sjekk stillingen din. Program en timeangivelse på din datamaskin eller personlig digital assistent for å trekke absen og skuldrene tilbake. Slumping kan forårsake muskelspenning, tretthet, og til og med smerte.

Vær aktiv. Planlegg moderat intensitet aerob treningsøkter, for eksempel å gå eller en trinn klasse, som varer minst ett minutt for hver bursdag du've feiret. Sentrene for sykdomskontroll (CDC) anbefaler minst 30 minutter om dagen for generell helse, men for vekttap eller vedlikehold er det nødvendig med mer tid. Lag en halvtime på startlinjen, ikke begrenset. Ved å arbeide opptil 60 eller 90 minutter kan du ta med fleksibilitet og styrketrening i rutinen din, sier Wojtek Chodzko-Zajko, ph.d., leder av kinesiologi ved University of Illinois i Urbana-Champaign.

En lykkeligere du fører til en sunnere deg. Denne uken, innlemme disse seks feel-good strategiene i rutinen din.

Farg deg selv lykkelig. Bryt ut akvarellene og ta bort bluesen: En studie fra 2004 viste at personer som gjør noe kreativt hver uke, får færre legers besøk, tar mindre medisinering, og rapporterer mindre depresjon enn de som ikke engasjerer sin artsy side. Registrer deg for en klasse, eller bli med i en sangeklubb eller en teatergruppe. En del av fordelen kommer fra det sosiale aspektet av gruppevirksomhet, og for solo sysler, en følelse av individuell mestring, ifølge Gene D. Cohen, Ph.D., regissør for George Washington University's senter for aldring, helse og humaniora.

Øv fred. En ukentlig stressreduksjonssesjon kan roe deg og holde blodtrykket lavt. Mer enn et dusin studier har funnet ut at folk som går på religiøse tjenester og / eller har private religiøse ritualer høster helsemessige fordeler.

Tren din optimisme. Flex dine lykke muskler: Lag en liste over alt du'vær takknemlig for eller se over feriebilder. Forskere finner at hjertepasienter - og husk at kardiovaskulær sykdom er nr. 1 morder av kvinner - som føler seg positive, er 20 prosent mer sannsynlig å være i live mer enn et tiår senere enn de som er morose.

Pass på fisk. Spis fisk minst to ganger i uken for å øke hjertehelsen og avverge depresjon. Fettfisk som makrell, laks og sardiner - alt høy i omega-3 fettsyrer - kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Snakk det ut. Hyppige hjerte til hjerter med noen gir hjernen et løft og forbedrer søvnen.

Behandle deg selv. En tre ganger i uken kan hjelpe hjertet ditt. Flavanolene i sjokolade beskytter mot kardiovaskulær sykdom på samme måte som aspirin, men med mindre potens (og gitt flere kalorier). "Mørkere sjokolade har mer flavanoler enn melkesjokolade," sier Debra Pearson, Ph.D., lektor ved ernæring ved University of Wisconsin-Green Bay.

Fra å nyte en kunstutstilling for å ta en kveld for å frivillig, ta vare på deg selv etter 40 kan være morsomt. Her er gode ting å prøve denne måneden:

Vær en kulturgribbe. For billetten til et lengre liv, gå til et museum, kunstgalleri eller konsert. I en niårig studie på mer enn 12.000 mennesker levde de som tok hyppige kulturopplevelser lengre enn de som sjelden patroniserte kunsten. Hvorfor? Kulturelle sysler kan produsere hormoner som øker immunfunksjonen, finner studieforfatter Lars Olov Bygren, M.D., Ph.D., Umeå universitet i Sverige.

Ta vare på lager. Don'Ikke vent for januar å treffe resolusjoner. "I starten av hver måned, se tilbake på hva du'Jeg har gjort og se hva som må forbedres, sier Elizabeth Dupuis, MD. For eksempel, hvis treningsposen sjelden gjør det til treningsstudioet, må du kanskje justere planene dine - få et ukentlig tennisspill å gå eller bli med på en tur gruppe.

Blekk deg inn i. Når er den siste gangen du hadde en ekte fridag - en hel dag? Minst en gang i måneden, planlegge en blokk med tiden det's bare for deg. Tenk på at avtalen er ubrytelig. "Kvinner er raske til å gi opp sin personlige tid, mens menn vil beskytte den racquetball-natten med gutta uansett hva," sier Pamela Peeke, professor i medisin ved University of Maryland.

Sjekk på sjekklene dine. Kvinner, gjør du sannsynligvis en årlig pilegrimsreise til gynekologen og planlegger et årlig mammogram, men forsømmer du andre viktige helsekontroller, for eksempel blodtrykk, skjoldbruskfunksjon, syn og tannhelse? Også, alle må legge til screenings for kolesterol (starter ved 45), diabetes (spesielt hvis du har høyt kolesterol eller høyt blodtrykk) og kolorektal kreft (starter ved 50 år). Don'Ikke planlegg alle dine tester for januar (gode intentioner fyller ventende rom) eller desember (for å tømme din helseutgifterskonto). Lag en hver måned, slik at du kan fullføre listen innen utgangen av året.

Frivillig. Hver måned, gjør minst en veldedighetsakt, for eksempel frivillig arbeid i et suppekjøkken eller deltakelse i en 10k for oppmerksomhet og innsamling av brystkreft. Ikke bare hjelper andre til å føle seg bra, folk som frivillig lever lenger enn de som ikke't.

I år, hvorfor ikke planlegge en ferie? Den'er bra for hjertet ditt!

Ta en ekte ferie. Forskere ved delstatsuniversitetet i New York på Oswego fant at personer som tar en ekte ferie (og ikke bare noen få dager uten å rydde ut garasjen eller besøker svigerfamilien) minst en gang i året, er nesten 30 prosent mindre tilbøyelige til å dø av kardiovaskulær sykdom i løpet av det neste tiåret enn de som er kjedet til sine arbeidsplasser.

Vert en stor bash eller en liten samling av venner. Sosial støtte er bra for hjernen. "Å ha et sosialt nettverk er den beste prediktoren for kognitiv helse i aldring," sier Lawrence Katz. "Uforutsigbarhet utfordrer hjernen, og ingenting er mer uforutsigbart enn andre mennesker."

Nyt dine seire. Feire din sunne fremtid. En gang i året, reflektere over hva's arbeider i livet ditt og hva er det?'t. Forvis deg tanken om at noen fremtidige hendelser (en ny jobb, hjemme eller kjærlighetsinteresse) vil være nøkkelen til lykke. Gjør et ønske og blås ut det stearinlyset.