Tips for å mate din tenåring

Forslag til optimalisering av ungdoms ernæring med et balansert, sunt kosthold.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Feeding din voksende tenåring kan være nesten like utfordrende som å få en to-åring å spise streng bønner. Men et balansert, næringsrikt kosthold er nøkkelen til å øke veksten, så vel som å holde tenåringen skarp og våken i skolen.

Hvis du'Jeg føler meg frazzled om å gjøre de riktige matvalgene, vi'Jeg har tips for å hjelpe deg med å finne en balanse for god ernæring.

Gevinster fra korn

Det er forskjellige tilnærminger du kan ta for å gjøre en justering for å spise mer korn. En måte er å gå korngourmet, lage retter som Risotto Romano eller Paella Valenciana og lignende.

Men sjansene er at barna dine vil være forsiktige med slike eksotiske fare. I stedet sørg for at barna laster opp korn på mer vanlige - og enklere måter. Og når det er mulig, velg helkornsprodukter, i stedet for de mer raffinerte, mindre sunne alternativene.

Til frokost: Vurder korn og toast i morgen, eller en solid haug av vafler eller pannekaker.

Til lunsj: Forbered smørbrød på store kaiser eller hoagie ruller.

Til middag: Pasta er alltid et favoritt valg. Du kan også sammenkjøle side retter som kombinerer ris (eller noe annet korn) med grønnsaker og urter du kjenner barna dine til. Og server middag med deilige helkornsruller, hvitløkbrød eller en crusty fransk baguette.

Den virkelige nøkkelen til å sikre et sunt kosthold for ungdommen din er å tilby en rekke matvarer. Grønnsaker og frukt er også essensielle elementer i et variert kosthold. De gir vitaminer, mineraler og komplekse karbohydrater (stivelse og kostfiber). Og de'er vanligvis lite fett!

De fleste tenåringer vil gjerne grave inn i poteter, søte poteter, gulrøtter, mais, tomater og andre søte eller mildsmakende grønnsaker. Bare vær sikker på at de over et par dager spiser et utvalg.

Dessverre spiser mange barn mindre enn anbefalt antall porsjoner av disse matvarene. (Selv om noen tenåringer vil hevde at en pose med chips også er en servering av grønnsaker, eller at jordbærgelatin egentlig er frukt.) Så sørg for å gi barna med masse grønnsaker og frukt. Og unngå fellen med å skyve litt grønnsaker over andre.

Det er sant at brokkoli er ernæringsmessig bedre enn å si agurker. Men hvis barna hater brokkoli, men vil spise agurker - vel, som Marie Antoinette kanskje har sagt, "la dem spise cukes."

Fiber-Filled Snacks

Snacks kan gi en stor prosentandel av en tenåring's daglige kalorier, så det's er viktig at du gir de riktige tingene.

Den sporadiske isflommen eller poseflisen er uunngåelig. Men stavene i snackmenyen din bør være korn, frukt og til og med rå grønnsaker. I tillegg til å være lavt i kalorier og høy i ernæring kan frukt, veggie og korn snacks gi mye fordelaktig fiber.

Fiber, i seg selv, er ikke et næringsstoff. Det påvirker imidlertid måten kroppen absorberer næringsstoffer på. Fiber legger masse til kostholdet og bidrar til å lindre forstoppelse. Det kan binde seg til kolesterol og skylle det fra kroppen - og dermed redusere den langsiktige risikoen for hjertesykdom. Og det øker fordøyelsen.

Snackforslagene nedenfor er gode for tenåringer, spesielt de som ser på vekten deres - matvarer med høy fiber, sier ekspertene, fyll deg uten å fylle deg ut!

• 1 lite eple (3,1 gram fiber)
• gulrotpinner fra en gulrot (3,7 gram fiber)
• rå selleri pinner fra 2 1/2 stilker (3,0 gram fiber)
• 2 graham cracker squares (1,5 gram fiber)
• 1/2 grapefrukt (2,6 gram fiber)
• 1 liten oransje (1,8 gram fiber)
• 1/2 kopp hermetisert fersken (1,3 gram fiber)
• 1/2 kopp jordbær (2,6 gram fiber)
• 1 stykke fullkornsbrød (2,4 gram fiber)

Fordi tenåringer vokser så fort, må de spise kjøtt og / eller andre matvarer i kjøttgruppen - fisk, fjærfe, egg, erter og bønner. Ernæringseksperter anbefaler at tenåringsjenter spiser to porsjoner hver dag fra kjøttgruppen, til totalt 6 gram. Teenage boys bør ha tre hjelpinger fra kjøttgruppen, for totalt 7 gram. Velg lean kutt av kjøtt, og fjern deretter synlig fett. Når du lager kylling, må du først fjerne huden.

Prøv også å begrense mengden høyverdig bearbeidet kjøtt som du kjøper - for eksempel pølser, salami og andre forbrenninger. Når du kjøper pakket kjøtt, må du lese etiketten Næringsfakta på pakken slik at du kan velge det mest næringsrike merkevaren. ungdom' voksende kropper trenger kjøtt på grunn av jerninnholdet. Dette mineralet er viktig på grunn av det voksende volumet av blod i den voksende kroppen. I tillegg er døtre med en viss risiko for mangel på grunn av mengden jern som går tapt gjennom menstruasjon.

Noen næringsundersøkelser har vist at gjennomsnittlig amerikansk diett ikke gjør det'Ikke hold nok jern til å møte pubertets krav. Et mulig resultat av å spise en diett som er lav i dette mineral er jernmangelanemi. Denne tilstanden oppstår når kroppen ikke får nok jern til å produsere hemoglobin, stoffet i blodet som bærer livsgivende oksygen til cellene i hele kroppen. Symptomene på jernmangelanemi utvikles sakte.

En av de tidligste symptomene på denne tilstanden er tretthet, spesielt etter trening. Hvis anemi blir mer alvorlig, du'Jeg vil merke at ungdommen din ser blek ut og har kanskje sprekker i huden i hjørnene av munnen.

Heldigvis er denne typen anemi lett diagnostisert med en blodprøve, og det kan også lett løses, ikke bare med et godt kosthold, men ofte med jerntilskudd. (Ikke gi tenåringsjerntilskudd hvis ikke en lege forteller deg det.)

Tenåringer trenger betydelige mengder kalsium for å støtte sine voksende bein. Faktisk krever både gutter og jenter i ungdomsårene 1200 milligram kalsium hver dag.

Saken for Meieri Å møte dette kravet betyr å drikke melk og spise meieriprodukter som oster og yoghurt. Ett 8-ounces glass melk gir 255 milligram kalsium. Derfor kan barnet ditt oppfylle sitt krav ved å drikke fire briller (1 kvart) melk per dag. Og det'Det er en fin og enkel måte å gi tilstrekkelig kalsium.

Fettfattige valg Hvis barnet ditt pleier å være tungt, bør du vurdere å kjøpe bare skummet melk eller lavmælk melk for å kutte ned på kalorier.

Tenk suppe Hvis barnet ditt ikke gjør det'T liker å drikke melk, prøv å lage kremet supper - tomatbisque, New England clam chowder eller krem ​​av selleri - for eksempel.

Lag opp på pudding laget av melk, så vel som fettfattig ost og fruktig yoghurt. Eller tilbyr massevis av nondairy matvarer med høyt innhold av kalsium, som brokkoli, soyabønner, rogngrønner, mandler og hermetisert fisk som sardiner og laks. (Kalsiumet er i de små beinene, som alltid bør konsumeres.)

Laktoseintoleranse Hvis ungdommen din har laktoseintoleranse - manglende evne til å fordøye melk og melkeprodukter - kjøp acidophilus melk, eller legg til et produkt som Lactaid i stedet for vanlig melk.

Hold fett til en pat

De fleste leger anbefaler at en diett ikke inneholder mer enn 30 prosent av kalorier fra fett. De gjør denne anbefalingen fordi en diett som inneholder mer enn 30 prosent av fett, kan føre til høyt kolesterol (ja, selv i tenåringer!), Fedme og økt risiko for hjertesykdom i fremtiden.

Den største risikoen kommer fra å spise mettet fett, som bør holdes til bare 10 prosent av det daglige kostholdet. Disse finnes hovedsakelig i kjøtt, melk og melkeprodukter. For å holde mettet fettinnhold nede, bør du vurdere å bytte til fettfattige eller ikke-fete meieriprodukter.

De resterende fettkaloriene bør bestå av vegetabilske oljer, spesielt olivenolje og rapsolje. Disse kalles enumettet fett. Flerumettet fett - som finnes i de fleste andre vegetabilske oljer, som mais og safflorolje - kan fullføre bildet.