15 natriumfakta du trenger å vite

Skiftende kostholdsretningslinjer og fuzzy matetiketter gjør det vanskelig å vite når du går overbord på salt. Beskytt helsen din med disse måltidene, plan ideer og strekk av innsikt fra ledende natriumeksperter.

Av Heather Boerner og Karla Walsh Oppdatert: 27. juni, 2018 Lagre Pin FB

Den's 8:30 mandag og du're rushing å gjøre en avtale. Med magen mumler du på en sesam bagel med helkorn, smør den med lite fett peanøttsmør, hopp i bilen, og treffe kaffebaren gjennom en usøtet skummel latte.

Ikke dårlig, du tenker som du er tomgang på parkeringsplassen og spiser raskt måltidet ditt. En liten fiber, litt kalsium, og ikke for mye fett. Når du kommer tilbake på veien, kan du imidlertid allerede ha brukt to tredjedeler av din anbefalte natriumgrense for dagen.

For å være rettferdig, salt er ikke't skadelig av naturen. Kroppen er avhengig av natrium for å bidra til å overføre nerveimpulser og opprettholde optimale væskenivåer i celler. Men mengden natrium vi trenger er bare 180 mg, per dag, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Den gjennomsnittlige amerikanske forbruker minst seks ganger det: 3000 4.200 mg per dag. Mange studier har vist sammenheng mellom høyt natriuminntak og hypertensjon, en ledende årsak til hjerneslag, kardiovaskulær sykdom og nyresvikt. Faktisk en juni 2018 studie publisert i International Journal of Epidemiology direkte korrelerer overskudd av natriuminntak med økt dødelighetsrisiko. American Medical Association anslår at overdreven natriumforbruk bidrar til 150.000 for tidlig dødsfall hvert år.

• Du vil ikke engang merke forskjellen (men ditt hjerte vil!) Med disse lavnatriummat swaps.

På den annen side ser kroppen ut til å reagere raskt på natriumreduksjon. En milepæl 2001 studie fant at frivillige som byttet fra et standard amerikansk diett til en diett med lavt saltinnhold (og høyt i uforbehandlede matvarer) så signifikant nedgang i blodtrykk innen 30 dager. I 2009 knuste et forskersteam ledet av Francesco Cappuccio ved Warwick Medical School i England tallene på 19 oppfølgingsstudier og fant at redusering av natrium til 2000 mg daglig var assosiert med en 23 prosent nedgang i slagtilfelle og 17 prosent færre tilfeller av hjerteinfarkt, kongestiv hjertesvikt og koronararteriesykdom. Skeptikere påpeker at natrium ikke gjør det'Ikke handle alene.

Her er 15 ting du trenger å vite om natrium for å redusere risikoen for høye blodtrykkssykdommer:

1. Kutt ned på natriumforbruket er ikke alltid så lett som å hoppe over saltskakeren.

En hel del 77 prosent av natrium i det amerikanske kostholdet kommer fra emballerte matvarer med natrium allerede blandet inn.

2. Regelen "opphold under 2,400 mg per dag" kan ikke gjelde for deg.

At's fordi matetiketter antar den daglige natriumgodtgjørelsen for alle amerikanere er 2.400 mg, et tall som er utdatert, sier Lawrence Appel, M.D., direktør for Welch senter for forebygging, epidemiologi og klinisk forskning ved Johns Hopkins University. For barn, voksne over 51 år og personer i en hvilken som helst alder som er afroamerikansk eller har hypertensjon, diabetes eller kronisk nyresykdom, har dietary guidelines utstedt i år av USDA en daglig natriumgrense på 1500 mg (og 2300 mg for alle andre). Med andre ord, hvis du'blant 50 prosent av amerikanerne som passer til disse kriteriene, leverer salatdressing som inneholder 260 mg natrium per porsjon 17 prosent av din daglige grense, ikke 11 prosent som angitt på etiketten. Merking praksis kan snart endre seg.

3. Oversett tepooons.

Bordsalt er ca. 40 prosent natrium og 60 prosent klorid. Her er hvordan bindestrekene og skjeen i oppskriften din rykker ut når det gjelder natriuminnhold:

• ¼ ts salt: 575 mg natrium

• ½ ts salt: 1,150 mg natrium

• ¾ teskje salt: 1,725 ​​mg natrium

• 1 ts salt: 2,300 mg natrium

¼ ts salt: 575 mg natrium

½ ts salt: 1,150 mg natrium

¾ teskje salt: 1,725 ​​mg natrium

1 ts salt: 2,300 mg natrium

4. Med mindre legen din har gitt deg en streng natriumgrense, kan du bare spise mindre - selv en liten mengde mindre - hjelpe helsen din.

"Den'et doseavhengig forhold, sier appel. "For øyeblikket er vårt natriumforbruk så høyt at enhver reduksjon gir fordel." Forberedelse av måltider hjemme ved hjelp av ferske, ubehandlede ingredienser er blant de enkleste måtene å kutte ned. Når du når for en pakket mat, "sikte på mindre enn 200 mg natrium per porsjon i et enkelt produkt, og mindre enn 600 mg per måltid, sier appel.

5. Det er mulig å være sneaky og kutte ned på familiens natriumforbruk.

Det kan høres rart, men tenk på & # x201C; fortynning & # x201D; salt mat, sier Mary Felando, en registrert diettist på Cedars-Sinai Heart Institute i Los Angeles. For eksempel, prøv å kutte preseasoned ris med vanlig couscous. "Den's ligner på hvordan våre mødre strakte biff ved å blande det med andre ingredienser for å lage kjøttløk, sier Felando. "Her're strekker ut saltene slik at hver servering inneholder litt mindre. "De fleste eksperter er enige om at med riktig kunnskap og engasjert engasjement fra næringsmiddelindustrien, kan vi bare riste natriumproblemet." Det's helt innenfor vår makt, sier cappuccio

6. Vurder å kutte ut de enkle målene.

American Heart Association's #BreakUpWithSalt-initiativet har funnet "Salty 6, & # x201D; eller de seks øverste elementene som vekker amerikanerne natriumforbruk mest. Undersøk etikettene til disse produktene før du kjøper, og søk etter alternativer med lavere natriumnivå når det er mulig:

• Brød og rundstykker - Saltinnholdet legges til når du tenker på et stykke toast til frokost og to (eller tre!) Brødstykker til en lunsjbroder eller klubbbunke.

• Pizza - Det behandlet pepperoni og salt ost piller på natrium raskt.

• Kjøttpålegg og herdet kjøtt - En 2-ounce servering av delikjøtt kan levere mer enn halvparten av ditt daglige natrium.

• Smørbrød og burgere - Når du kombinerer brød med kjøttpålegg, kan natriumsummen være ganske høy.

• Suppe - En kopp kan ha så mye som 940 mg natrium!

• Burritos og tacos - Varm saus og andre krydder er vanlige salttilsetninger.

Brød og rundstykker - Saltinnholdet legges til når du tenker på et stykke toast til frokost og to (eller tre!) Brødstykker til en lunsjbroder eller klubbbunke.

Pizza - Det behandlet pepperoni og salt ost piller på natrium raskt.

Kjøttpålegg og herdet kjøtt - En 2-ounce servering av delikjøtt kan levere mer enn halvparten av ditt daglige natrium.

Smørbrød og burgere - Når du kombinerer brød med kjøttpålegg, kan natriumsummen være ganske høy.

Suppe - En kopp kan ha så mye som 940 mg natrium!

Burritos og tacos - Varm saus og andre krydder er vanlige salttilsetninger.

7. Havsalt er ikke noe bedre for kroppen din enn bordsalt.

Mange tror at havsalt er lavere i natrium, men det's ikke sant, sier registrert dieter Elisabetta Politi, direktør for Duke University Diet and Fitness Center. Havsalt er ganske enkelt mindre tett fordi dets store klumpete krystaller gir mer plass til luft i hver skje. Ounce for unse, de to typer salt inneholder like mengder natrium.

8. Når du er i tvil, spør en pro før bytte i kommersielle saltsubstitutter.

Disse produktene, som etterligner utseendet og smaken av bordssalt og vanligvis er laget av kaliumklorid, aren'Ikke trygt for folk som tar visse medisiner eller har nyresykdom, sier Mary Felando, en registrert diettist på Cedars-Sinai Medical Center Heart Institute. Ta kontakt med legen din før du bruker en.

9. Ikke svette jodtapet.

Produsenter begynte å legge til iod til bordsalt på 1920-tallet for å bidra til å kontrollere en epidemi av skjoldbrusk sykdom, sier Donald Kirby, MD, direktør for Center for Human Nutrition på Cleveland Clinic. Saltet i bearbeidede matvarer, som imidlertid står for mye av natrium i det amerikanske dietten, er generelt ikke iodisert. Så du kan redusere natriuminntaket dramatisk mens du fremdeles bruker iodisert bordsalt. Hvis du kan'Ikke ha salt i det hele tatt, vurder å ta et multivitamin som inneholder jod, sier Kirby.

10. Et lavnatrium diett kan være rett og slett deilig.

En dag er alt du trenger å være overbevist om. Prøv denne lavnatrium-måltidsplanen som også forekommer å være lav i kalorier (siden du opprettholder en sunn vekt er også viktig for total velvære), men ikke lavt kvalitetsinnhold. Psst ... Cookies er inkludert!

• Frokost: Havregryn med geitost, datoer, valnøtter og honning (318 kalorier, 83 mg natrium)

• Lunsj: Chile-Lime svinekjøtt med krydret fruktsalat (337 kalorier, 302 mg natrium)

• Matbit: Hot og Chunky Guacamole med 2 kopper agurkskiver (89 kalorier, 69 mg natrium)

• Middag: Hvitløk reker med Tarragon-vinsaus med ett glass rødvin (457 kalorier, 223 mg natrium)

• Dessert: 2 Dobbel-Almond Macarons (192 kalorier, 32 mg natrium)

Frokost: Havregryn med geitost, datoer, valnøtter og honning (318 kalorier, 83 mg natrium)

Lunsj: Chile-Lime svinekjøtt med krydret fruktsalat (337 kalorier, 302 mg natrium)

Matbit: Hot og Chunky Guacamole med 2 kopper agurkskiver (89 kalorier, 69 mg natrium)

Middag: Hvitløk reker med Tarragon-vinsaus med ett glass rødvin (457 kalorier, 223 mg natrium)

Dessert: 2 Dobbel-Almond Macarons (192 kalorier, 32 mg natrium)

Total: 1.393 kalorier, 709 mg natrium

• Bland opp ting med enda mer natrium-smarte oppskrifter.

11. Levende natrium trenger ikke å være tørt.

Jessica Goldman, skaperen av bloggen Sodium Girl, styrer hennes lupus symptomer ved å se på hennes saltinntak og deler nå sine tips, triks og gå til oppskrifter på hennes nettsted og i hennes kokbok, Sodium Girl's Limitless Low-Sodium Cookbook. I stedet for å fokusere på salt, øker Jessica smaken i oppskriftene sine via de fire tipsene i nr. 12 under 15.

12. Prøv et sprut av sitrusjuice.

"Jeg bruker ferskpresset sitron og appelsinjuice for å legge til subtil dimensjon til å lage matretter som stekt kylling og trakk svinekjøtt, eller jeg spruter dem i siste øyeblikk for å lyse opp retter som grillet fisk og kale salat," sier Jessica.

13. Naturlig søt med frukt.

"Den's ikke bare til dessert! Sødmen øker naturlig smakfulle smaker, som i klassiske retter som svinekoteletter og bakt epler, & # x201D; Sier jessica & # x201C; men don'Ikke vær redd for å eksperimentere. En gang jeg lagde en blåbærbiffsaus som var fantastisk. "

14. Drikk proteiner og stivelser med infusjonsoljer.

"JEG'Jeg har alltid elsket ren ekstra jomfruolje, men nå har jeg det'Jeg har oppdaget versjoner infused med hvitløk og andre statister, jeg'Jeg er virkelig hekta. Disse oljene tar en veldig enkel tallerken, som kylling og ris, og gir den en uventet smak, sier Jessica..

15. Stryk på alle de friske urter.

"Den intense smaken av dill, basilikum, oregano, persille og andre løvrike urter kan våkne opp nesten hvilken som helst tallerken," sier hun. "Jeg kaster dem inn på slutten av matlagingen for å sikre at smaken deres blir lyse ."

• Av Heather Boerner og Karla Walsh