17 Superfoods for Teens

Disse snacks og enkle supper er fullpakket med næringsstoffer for å hjelpe aktive tenåringer å bli energized - og for å hjelpe dem å begynne å forebygge sykdom nå.

Av Tanveer Badal Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Tenåringer er beryktet for sine forferdelige matvaner. De spiser vanligvis bare hva som smaker godt eller hva's innen rekkevidde. Siden kroppene deres vokser og utvikler seg, er god ernæring i tenårene avgjørende for å forebygge sykdommer som kreft, hjertesykdom og osteoporose.

Forberede sunne måltider hjemme vil hjelpe tenårene sette gode spisevaner som vil følge dem gjennom livet. "Maten som mamma gjør hjemme må være full av super ernæring," sier Janice Newell Bissex, forfatter av Momsene' Guide til måltidsmakeover (Broadway Books, 2004). Superfoods - matvarer som er lastet med kraftige næringsstoffer - er den beste måten å få alle vitaminer og mineraler de trenger.

Hva tenåringer trenger

Mer enn noen annen aldersgruppe trenger tenåringer mye energi. Energi kommer fra kalorier og på daglig basis trenger tenåringsgutter omtrent 2500 til 3000; tenåringsjenter trenger ca 2200 kalorier. Den gode nyheten er at de fleste tenåringer ikke har noe problem å skaffe dem. Men foreldrene bør merke seg hvordan kaloriene blir konsumert. En pose med potetgull med en 44 gram Big Gulp vil legge til kalorier raskt, men fettstoffer og sukkerholdige brus inneholder svært lite næringsstoffer. Så åpenbart dette typiske teenage måltidet vil bare bidra til vektøkning, og ikke til tenåringen din's generelle helse.

Kalsium og jern er to viktige næringsstoffer for tenåringer fordi de bidrar til å bygge sterke ben og redusere risikoen for osteoporose. Tenåringsutøvere trenger spesielt kalsium for å opprettholde muskelvev og en vanlig hjerteslag. Jern hjelper røde blodlegemer til å transportere oksygen i hele kroppen, noe som gir barna energi. Tegn på svakhet og tretthet oversetter vanligvis til mangel på jern i kosten.

Tenåringsjenter er spesielt opptatt av kroppsbilde, så de pleier å unngå fettstoffer som meieriprodukter. Bissex sier at de gjør vondt i det lange løp ved å gjøre dette. "Tenåringsjenter mangler gode fettstoffer som omega-3 og enumettede fettstoffer," sier hun. Omega-3 fett er bra for sunn hud, hår og immunsystem. Den'Det har også vist seg å redusere depresjon.

Selvfølgelig er det viktigste å huske på å lage mat smak. "Smak er nummer én," sier Bissex. "Du kan ha den sunneste maten i verden, men hvis den ikke gjør det'Det smaker godt, da vil ingen spise det. "Her er 17 superfoods - teen-tastebud godkjent - som bør legges til hver ungdomsdiett for å hjelpe dem med å få alle vitaminer og mineraler de trenger for deres aktive livsstil.

Til en tenåring er det ikke noe som snacktid. Snacks er rettferdig spill når som helst, noe sted. Det er ikke noe galt med snacking nå og da, sier Bissex. Hun sier det'Det er greit for tenåringer å spise så mye som seks ganger om dagen, og tre av disse tider kan være til snacking. Følgende snacks er gode til frokost, lunsj og etter skolen, eller for tenåringer som alltid er på farten.

Avokado og Tomat Guacamole med gulrøtter, brokkoli, blomkål og selleri

De fleste veggies har nesten ingen kalorier, men mange næringsstoffer. Et par gulrøtter om dagen vil ikke bare gi dobbel din tenåring's daglige beta-karoten krav, men det'Jeg vil også senke kolesterolet. Som brokkoli, vil det redusere risikoen for kreft som lunge, hals, mage, prostata og brystkreft. Selleri senker blodtrykk og blomkål legger til glukosinolater med kreftbekjempelse.

Legg smak til disse crudites ved å dyppe dem i hjemmelaget avokado og tomat guacamole for en appetittvekkende matbit. Avokado er en utmerket kilde til vitamin E sammen med mange andre vitaminer og mineraler.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 1/4 kopp gulrøtter, 35 kalorier 3/4 kopp selleri, 7 kalorier 1 kopp blomkål, 34 kalorier 2/3 kopp brokkoli, 33 kalorier 1/2 avokado, 145 kalorier 1/2 stor tomat, 17 kalorier

Granola Bar med et glass skummelk

Granola barer er en løsning på unnskyldningen fra tid til frokost. En form for frokost vil hjelpe barna å være mer oppmerksomme og derfor gjøre det bedre i skolen og utmerke seg i sport, samt forhindre at de slår salgsautomaten rett etter homeroom. Legg til et glass skummet melk for en fettfri kalsium boost - en fjerdedel av den anbefalte daglige kvoten (RDA). Nøtter, tørket frukt og frø i granola barer gjør dem høye i fiber og omega-3 fett og en utmerket energikilde. Den's klokt å unngå granola som er høy i mettet fett.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 granola bar, 200 kalorier 8 gram glass melk, 80 kalorier

Frossen yoghurt med cashewnøtter og valnøtter

Vanlig fettfattig yoghurt er en utmerket kilde til kalsium; en åtte ounce kopp oppfyller 45 prosent av RDA og har protein for immunsystemet. Fettfattig eller fettfri frossen yoghurt kan ikke ha alle fordelene med vanlig yoghurt, men det smaker godt og det's et mye bedre alternativ enn iskrem.

Hvis barna dine liker nøtter, dryss på noen cashewnøtter og valnøtter. De fleste nøtter inneholder høye mengder jern, sink og magnesium, og fettet er for det meste umettet. Den'Det er godt å spise friske, vanlige nøtter, ikke saltet.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1/3 kopp cashewnøtter, 287 kalorier 1/4 kopp valnøtter, 177 kalorier 8 gram kopp yoghurt, 190 kalorier

Mango og druer

Mens tenåringen din er på datamaskinen, spiller videospill, eller ser på fjernsyn, skyver du en bolle med nyskivede mango og noen faste druer i hennes retning. Den'Jeg holder henne ut av kjøkkenet for brus og pommes frites til middagstid.

Du kan'Ikke kompliment en mango nok. Denne deilige tropiske frukten gir 150 prosent av RDA for kreftbekjempende næringsstoff beta-karoten. Den's lastet med fiber og kalium. Pluss det'll oppfylle en dag's krav til vitamin C. Druer bidrar til å redusere hjertesykdom.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 mango, 107 kalorier 2/3 kopp druer, 60 kalorier

Hummus

Barna har en tendens til å eksperimentere med vegetarisme i sine tenåringer. Men det gjør det ikke'Det betyr at du trenger å bekymre deg for at de mangler næringsstoffene som finnes i kjøtt eller fisk. "Du kan spise som vegetarianer og spise et veldig sunt kosthold," sier Bissex.

Hummus - en kikertrærpuré - er en vanlig vegetarisk spredning med mye jern og magnesium. Spred litt på full hvete pita brød (for fiber) og det'Du vil lage en tilfredsstillende snack eller lunsjtidsmat.

Anbefalt serveringsstørrelse: 2 ss. av hummus, 83 kalorier 1 stk full hvete pitabrød, 195 kalorier

Peanøttsmør

Jordnøtt smør, som peanøtter, er høy i fett og kalorier. Men den gode nyheten er at fettet er umettet, og barna dine trenger mye kalorier uansett. Pluss peanøttsmør er fylt med jern. Smør peanøtt smør mellom noen graham kjeks og legg skiver av epler til en tilfredsstillende etterskole-snack.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 1/2 ss. peanøttsmør, 156 kalorier

Snart vil tenåringen din forberede mat til seg selv. Før han uteksaminerer seg fra videregående skole, lærer han hvordan å forberede disse sunne måltidene. Bissex sier at å vise tenårene dine en sunn matstil vil trolig hjelpe dem med å opprettholde vanen. "Hvis du've etablert det tidlig i livet, tenåringer vil først spisse av litt, men de'Jeg kommer tilbake til de sunne spisevaner, sier hun.

Grillet laksesalat med spinat

Studier har vist at en ukentlig del av fisk kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt i senere år. Laks er en god fisk for å få ungdommen tilkoblet fordi den inneholder hjerte-sunn omega-3 flerumettet fett. Sammen med sin sykdomsbekjempende evne, bidrar omega-3 til å redusere risikoen for depresjon og minimerer artrittsymptomer.

I stedet for å kaste kylling i salat, prøv det med laks. Når du lager salater, er den generelle regelen jo mørkere den grønne, enten det er's salat eller spinat, jo bedre. En kopp romaine salat gir 20 prosent av RDA av beta-karoten. Du må spise en hel leder av isbergsalat for å få det samme beløpet.

Anbefalt serveringsstørrelse: 3 1/2 oz. laks, 180 kalorier 2 kopper spinat, 25 kalorier

Hele hvetepasta med fersk tomatsås og hvitløkbrød

Selv om karbohydrater er store ikke-nei i disse dager, har tenåringer fortsatt behov for dem. Og står overfor det, de elsker karbohydrater, spesielt pastaavhengige høyskolebarn. Bli vant til å kjøpe helhvete pasta i stedet for hvit pasta. Den har dobbelt så mye jern, mer fiber, vitaminer og mineraler enn vanlig pasta.

Pasta er best toppet med fersk tomatsaus. Tomater er en god kilde til beta-karoten, vitamin C og E, og de'Er rik på lycopen, en antioksidant som hjelper til med å forhindre hjertesykdom og kreft. Lycopen er faktisk mer rik på en tomatsaus enn den er i rå tomater. For ekstra smak, bland litt hvitløk i sausen eller tilsett litt til ristet brød. Hvitløk senker blodkolesterol og forhindrer koagulering.

Anbefalt serveringsstørrelse: 3/4 kopp hel hvete pasta, 162 kalorier 1/3 kopp frisk tomatsaus, 16 kalorier

Steamed Broccoli og Quinoa

Brokkoli - mer enn noe annet - er en sykdomskamp. Den inneholder forbindelser som beta-karoten som bekjemper kreft og reduserer tumorvekst, spesielt i brystet. Ett spyd av brokkoli vil gi deg mye kalsium, fiber og kalium, og to ganger RDA av vitamin C.

Server stekt brokkoli med quinoa, en fettfattig, høyfibrerisk erstatning for ris. Quinoa (uttalt KEEN-wah) ser ut og smaker som korn, men det's et frø som du finner i kornseksjonen i ditt lokale supermarked. Quinoa er en utmerket kilde til jern, kalium, vitamin B og spesielt protein. Faktisk har Verdens helseorganisasjon uttalt at kvaliteten på protein i quinoa stemmer overens med melken.

Anbefalt serveringsstørrelse: 2/3 kopp brokkoli, 33 kalorier 1/2 kopp quinoa, 318 kalorier

Tanveer Badal er en forfatter som bor i New York City.

For mer informasjon om ungdomsnæring, besøk MealMakeoverMoms.com

• Av Tanveer Badal