5 Superfoods for 20s

Sunn mat for å holde deg i form, opprettholde vekten, forhindre sykdommer og tilstander, og få kroppen din klar for graviditet.

Av Jennifer Saltiel Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Å holde seg i orden og administrere din vekt begynner å være opptatt i 20-årene, sammen med å få kroppen din klar for graviditet og fødsel. I mellomtiden er forhindring av osteoporose, hypertensjon og hjertesykdom sannsynligvis ikke på toppen av prioriteringslisten. Men visste du at det du spiser nå, kan bidra til å redusere risikoen for å få disse helseproblemene senere? Registrerte dietister Lisa Goldberg, RD, MS, CDN og Lynn Grieger RD, CDE, foreslår deres toppvalg for å opprettholde din generelle helse i 20-årene, i tillegg til de beste pre-graviditetsmatene du kan spise for å forberede kroppen din til baby.

Skummet melk

Visste du at kroppen din's benmasse toppene etter 25 år? Inkludert kalsiumrike matvarer som melk i kostholdet ditt er viktig for kroppen din's bein tetthet. Mens de fleste kvinner trenger 1000 til 1200 mg kalsium per dag, mangler vi ofte det kravet, noe som øker risikoen for å få osteoporose. "Kvinner don'Jeg er virkelig bekymret for osteoporose til de're i 50 eller 60-tallet, men det's faktisk i 20-årene når de virkelig kan gjøre noe for å hindre det, "sier Grieger. Skummet melk er en god kilde til ditt daglige kalsiumbehov fordi det er lite fett og inneholder vitamin D, noe som øker kroppen din betydelig's evne til å absorbere dette essensielle mineral.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 kopp, 300 mg kalsium, 90 kalorier

Vanlig Lowfat Yoghurt

Goldberg velger yoghurt, en annen rik kilde til kalsium, fordi det bidrar til å øke kroppen din's bein tetthet og å opprettholde sterke tenner. "Når du er i 20 år's, du ikke'Jeg tenker på når du skal miste tennene, men det kan nå forhindre tannproblemer senere, sier Goldberg. Studier viser også at kalsium kan redusere risikoen for hjertesykdom og høyt blodtrykk. I tillegg er det tegn på at kalsium til vekttap er til stede, sier hun. Goldberg liker også yoghurt fordi det inneholder acidophilus, som fremmer et sunt gastrointestinalt system og bidrar til å holde gjærinfeksjoner i sjakk.

Anbefalt serveringsstørrelse: 8 gram, 120 kalorier

Rødt kjøtt

Kjøtt har gjort et comeback de siste årene, takket være Atkins og andre low-carb dietter. I tillegg til å være høy i protein, er den lastet med jern. "Jernbristende anemi er svært vanlig blant kvinner i 20-årene," sier Grieger. "Det kan forårsake svakhet, tretthet, manglende evne til å ta hensyn, redusert motstand mot kalde temperaturer og manglende evne til å regulere kroppstemperaturen tilstrekkelig. jern går opp betydelig under graviditeten. " Å spise kjøtt er en av de enkleste måtene å få nok jern til systemet ditt. Hold deg til de tynneste kjøttstykkene (hint: velg noe med ordet loin i det, for eksempel "mørbrad") for å sikre at du får mye jern og protein uten store mengder fett. En tynt skiver på en grønnseng med balsamisk dressing gjør en deilig lavkarbon, jern- og proteinrik lunsj eller middagsmulighet.

Anbefalt serveringsstørrelse: 3 gram, tilberedt, 200 kalorier

bønner

En utmerket kilde til vegetabilsk protein, fiber, magnesium, sink, kobber og jern, bønner er gunstig for alle aldersgrupper. Men deres høye konsentrasjon av folsyre, spesielt i linser, gjør dem spesielt gode for kvinner som planlegger å bli gravid eller som for tiden forventer. Studier viser at inkludert folsyre i en kvinne's kosthold, selv før hun unngår, reduserer risikoen for neuralrørsdefekter i utviklingsfostret betydelig. Goldberg antyder bruk av tørkede bønner i stedet for hermetiske varianter, som ofte inneholder høye mengder natrium og fett.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 kopp tilberedt, ca 225 kalorier

bær

Hvis du'Jeg ønsker noe søtt, send på informasjonskapslene og ta en håndfull jordbær, blåbær, tranebær eller bringebær i stedet. Disse næringsrike fruktene er lastet med fiber og vitamin C. "Jeg anbefaler bær til mine kunder fordi de er en lavglykemisk indeksmat, noe som betyr at de vil tilfredsstille sukkerbehov uten bølge av insulin, sier Goldberg. En ekstra fordel for disse superfoodene: Studier viser at visse varianter, spesielt tranebær, kan bidra til å forhindre urinveisinfeksjoner. Layer vanlig yoghurt, bær og fettfattig granola for en sunn Superfoods Sundae!

Anbefalt serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 60 kalorier

Lær mer om graviditetsnæring.

• Av Jennifer Saltiel