6 av de sunneste fiskene å spise (og 6 å unngå)

Prøv denne sunne fisken å velge din favoritt sikre fangst. Lær om de beste og verste sjømatvalgene for helsen din og for miljøet, så "gå fisk" og nyt de godkjente varianter i våre favoritt fiskoppskrifter.

Av Brierley Wright, M.S., RD ​​og Sydney Pris oppdatert: 23. januar 2018 Lagre Pin FB

Sjømat er vanligvis en vinn-vinn i vår bok. Den'er både deilig og næringsrik, ettersom fisk er en kilde til magert protein og omega-3 fettsyrer som er til nytte for hjertet og hjernen din. De gir også nødvendige mineraler og vitaminer, for eksempel sink, jern og B-vitaminer. Faktisk anbefaler USAs Department of Agriculture (USDA) at du spiser sjømat to ganger i uken for et balansert kosthold.

Du kan imidlertid være bekymret for bærekraft eller ha hørt advarsler om fisk med høye kvikksølvnivåer, et giftig metall som kan føre til nevrologisk og nyreskader. Kvikksponering er spesielt farlig for gravide og utvikling av barn, da det kan forårsake fosterskader. Som hovedregel har større fisk høyere kvikksølvnivåer, siden mer tid har tillatt at kjemikalien akkumuleres i kroppen. Dessverre vil ikke rengjørings- eller kokemetoder fjerne kvikksølv fra fisk. Noen ganger gjør det sunne valg for både deg selv og planeten isn't enkelt, men det er mange ressurser der ute for å hjelpe.

Seafood Watch, et program som drives av Monterey Bay Aquarium, har kjempet gjennom data fra helseorganisasjoner og miljøgrupper for å komme med enkle å forstå anbefalinger for sjømat høstet over hele verden. Se etter deres "beste valg" merket i grønt på nettstedet. De har til og med en app, slik at du kan trekke ut telefonen og undersøke enkelt når du're på en restaurant eller i sjømat delen av matbutikken.

En annen enkel måte å identifisere gode valg på er å se etter den blå Marine Stewardship Council-etiketten når du're shopping "identifiserer sertifisert, bærekraftig sjømat. Safina-senteret, en økologisk fokusert ideell organisasjon, tilbyr også en liste over bærekraftig vurdering og detaljert informasjon om spesifikk fisk, mens miljøfondet (EDF) gir oppdatert kvikksølvopplysninger. Og hva om du spiser fisk fanget av familie eller venner eller deg'har du tatt deg selv? Se etter fiskrådgivning utlagt av lokale helse- eller fiske- og viltavdelinger.

For den beste (og sunneste) sjømat på planeten, se ikke lenger enn denne listen. Du kan bruke den som en jukseplate for å referere til vanlige typer fisk som du kan føle deg bra om å spise. Vi've har også gitt noen eksempler på fisk som er best bevart av tallerkenen din. 

6 fisk å nyte

1. Albacore og Skipjack tunfisk

Albacore tunfisk er et trygt valg så lenge det er troll- eller polfangst i Atlanterhavet eller Stillehavet. Den mindre skipjack tunfisk er et "Best Choice" når det er troll- eller polfangst i Øst-Stillehavet. Kjenn dine etiketter: EDF sier at voksne kan trygt spise hermetisert "hvit" eller "albacore" tunfisk opptil tre ganger per måned på grunn av moderate kvikksølvnivåer. Hermetisert "lett" tunfisk, laget med skipjack, er OK å spise oftere en gang i uken, men husk at mange fangstmetoder for denne fisken ikke er like miljøvennlige. Unngå importert albacore tunfisk fanget ved hjelp av andre metoder, da disse vanligvis har høy bifangst (ved et uhell fanget andre typer fisk eller sjøliv) av sårbare arter. 

Prøv det i tunfisk og fruktsalsa

2. Wild-Caught Alaskan Laks

Generelt er laks motstandsdyktig mot overfishing gitt sin korte reproduktive syklus. Imidlertid er de sårbare for tap av habitat. Gitt Alaska's stort sett uberørte naturressurser, trives alle laksarter der, ifølge sjømatbærekrafteksperter. Biologer bruker sonar og undervanns video teknologi for å telle antall villfisk som returnerer til gyte. Hvis tallene begynner å synke, er fisket lukket før det når sine grenser. Denne tette overvåking, sammen med strenge kvoter og forsiktig styring av vannkvaliteten, betyr at villfanget Alaskan laks er både sunnere og mer bærekraftig enn bare om noe annet laksfiskeri. Alaska Department of Fish and Game har up-to-the-minute informasjon om villaksaksforsyning.

Prøv det i vår Stekt laks med tomater og mais

3. Oppdretts østers

Helsefordelene til østers er mange: En servering kan inneholde alt fra 500 til 1000 milligram omega-3 og over 40 prosent av de anbefalte daglige verdiene av jern, ifølge National Institutes of Health. Østers mat av naturlige næringsstoffer og alger i vannet, noe som forbedrer vannkvaliteten. De kan også fungere som naturlige rev, tiltrekke seg og gi mat til andre fisk. En viktig helsemelding: Vær forsiktig når du spiser rå østers, spesielt de fra varmere farvann, da de kan inneholde bakterier som kan forårsake alvorlige sykdommer. Personer med diabetes, kreft, leversykdom eller svekket immunforsvar er i høyere risiko. Hvis du'vær usikker, snakk med legen din "eller bare nyt dem fullt tilberedt. 

Prøv det i vår Baja-stil østers

4. Laks oppdrettet i lukkede tanksystemer

Forbedringer i lakseoppdrett har gjort lukkede tanks for vanlige arter, "Atlantic, Coho" og "Chinook", et bedre alternativ enn gårder som bruker nettpenner. (Et bemerkelsesverdig unntak er Chinook laks oppdret i New Zealand netto penner.) Lukkede tanker produserer mindre avrenningsavfall og utgjør en lavere risiko for sykdom og unnslippe til villpopulasjoner. Og det faktum at de're farm-raised laks gjør ikke't påvirker helsemessige fordeler & # x2014; de'Jeg vil fortsatt pakke like mye omega-3s per 3-ounce servering. Vær forsiktig med hvilken type laks du'Kjøper igjen: Nesten all atlanterhavslaks er nå oppdrettet, men bare en liten andel blir faktisk hevet i lukkede tanker. Se etter etiketter som sier "landbasert" eller "tankbasert".

Prøv det i vår Coffee-Rubbed Laks Smørbrød

5. Oppdrettsbueørret

Nesten all ørret du finner i nærmeste supermarked, er oppdrettsbueørret. I USA dyrkes regnbueørret primært i ferskvannsdammer og betongbaner, som er beregnet på å etterligne en flytende elv. Ørretbruk i USA er strengt regulert, noe som begrenser mengden kjemikalier og villfisk som kan brukes. Siden disse gårdene er inneholdt, er de mer beskyttet mot forurensninger enn villtyper, noe som gjør kvikksølvnivåene lave for denne fisken. EUF sier at folk i alle aldre kan spise regnbueørret fire ganger per måned, om ønskelig. 

Prøv det i vår Sitron og Herb Grillet ørret Smørbrød

6. Sablefish

Noen ganger kalles svart torsk (selv om det ikke er en type torsk), sablefish er vurdert et "Best Choice" av både EDF og Seafood Watch. Innovativ fiskeriledelse har sørget for at sablefish-høsting ikke ved et uhell fanger sårbare arter. Flere sablefishfiske har den blå MSC-etiketten, så hold øye med. Sabelfisk er fet og dermed en god kilde til vitamin A og D. Kvikksølvnivåene er moderate, så barn 12 år og under burde bare spise to porsjoner per måned, mens voksne kan ha fire eller flere.  

Bytt sablefish for kveite i vår Fisk med eggplant Pepperonata

6 fisk å hoppe over

1. Blåfisk og Bigeye tunfisk

Den store blåfisken er sterkt i kategorien "best å unngå". Den's en truet art, sammen med tigre, neshorn og blåhvaler, sier World Widlife Fund. Etterspørselen etter denne verdifulle typen tunfisk har solgt for over $ 700 000, og har ført til ekstrem overfiske og ulovlig fiske. Til tross for deres status som en delikatesse, har alminnelig tunfisk høye nivåer av kvikksølv og PCB, så de bør unngås. Bigeye tunfisk blir også en bekymring, da befolkningen er overfisket på mange områder. Mange av metodene som brukes til å fange dem, hekser blåfisk som bifangst, i tillegg til andre truede arter som skilpadder og haier.

2. Chilensk havbase (AKA Patagonian Toothfish)

Buttery chilenske havabbor har blitt fisket til nær uttømming i sitt innkjølte Antarktis farvann. Noen populasjoner er sunne, men metodene som brukes til å fange dem, hekker ofte andre arter, inkludert truede arter av albatross og andre sjøfugl. Hvis du kjøper denne fisken, se etter en som er MSC-sertifisert. EUF har utstedt forbruksrådgivning om havabasernæring på grunn av høye kvikksølvnivåer: Voksne bør ikke spise mer enn to porsjoner per måned, og barn i alderen 12 og yngre skal spise det ikke mer enn en gang i måneden.

3. Grouper

Høye kvikksølvnivåer i disse store fiskene har ført til at EUF utsteder forbruksrådgivning. Gruppearrangører kan leve mange år, men reprodusere sakte, noe som gjør dem sårbare for overfiske. Deres uvanlige parringsmønstre don't hjelp og de kommer sammen i store skoler, noe som gjør dem til et enkelt mål. Bycatch er også et problem for grouper fiske. Den gode nyheten: Nye forvaltningsplaner tar sikte på å gjenoppbygge grouperpopulasjoner.

4. Marlin og Sverdfiskbiter

Marlins er lett å skille mellom sine spisse finner og lange, skarpe regninger. De blir ofte fanget utilsiktet ved høsting av andre typer fisk. Sverdfiskbiter, en annen vanlig billfish, møter også problemer. Selv om det er en økologisk forsvarlig metode å fange sverdfisk med harpuner eller håndlinjer, er de fleste andre fangst taktikker ikke. På grunn av deres meget høye kvikksølvnivåer anbefaler EDF at kvinner (spesielt gravide) og barn er fri for både marlin- og sverdfiskforbruk.

5. Orange Roughy

I likhet med grouper lever denne New Zealand fisken et langt liv (opptil 120 år!), Men det er sakte å reprodusere, noe som gjør denne arten sårbar for overfiske. Det er også bekymring for bunntrawling for denne fisken på følsomme dybhavskoraler. Dens lange levetid betyr at det har høye kvikksølvnivåer, noe som fører til at EUF utsteder en helsevirksomhet.

6. Sardiner

Selv om sardiner er lave i kvikksølv og reproduseres raskt, er de gjenstand for populasjonsgynger. Det amerikanske Pacific sardinfisket har blitt stengt de siste tre årene for å tillate lave befolkningsnivåer å gjenoppbygge. Hold øye med oppdateringer om når sardinmassen er frisk igjen, da disse små fiskene er helsekraftverk. I mellomtiden, unngå atlantiske sardiner fra Middelhavet også, da de blir tømt på grunn av overfiske.

Fangst av dagen: Våre favorittfiskeoppskrifter

Sett den sunneste fisken til god bruk i disse deilige sjømatdrikkene:

• Våre største grillede fiskemiddag (bedre enn du kan få på hvilken som helst restaurant)
• 25 Hurtig og fersk fisk Entrees
• Ikke-Vanlige Paella Oppskrifter
• Lavkaloriske sjømatoppskrifter Din hele familien vil elske
• 12 Lekkert grillet laks Ideer

• Av Brierley Wright, M.S., RD ​​og Sydney Price