Hvordan få 9 serveringer av frukt og grønnsaker om dagen

Hvilke frukter og grønnsaker er de mest næringsrike og hvordan de passer dem inn i kostholdet ditt hver dag.

Av Stephanie Wagle Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Hvis du har havn'Jeg begynte å spise mer frukt og grønnsaker ennå, du'gå glipp av noen viktige sykdomsbekjempende fordeler, for ikke å nevne en av de beste vektstyringsstrategiene for å komme rundt i år.

Dietary Guidelines for Americans 2005, fra USAs Department of Health and Human Services, anbefaler fire til fem en halv kopp porsjoner av frukter, og fire til fem halv kopp porsjoner grønnsaker hver dag. Hvorfor så mye?

"Fordi vi vet at folk som spiser mer frukt og grønnsaker, har mindre hjertesykdom, og de har et sunnere kosthold generelt," sier Lisa Hark, PhD, RD, forfatter av Ernæring for livet (DK, 2005). "Dette er første gang de har sagt at kostholdsretningslinjene våre ikke bare er for å fremme helse, men for å redusere risikoen for store, kroniske sykdommer og tilstander som høyt kolesterol og høyt blodtrykk."

Så hva betyr ni halvkuppede porsjoner virkelig? Teller juice? Må alle frukt- og grønnsaksporsjonene være friske? Og hvordan kan man muligens spise så mye mat uten å gå ned i vekt?

"Da jeg opprinnelig hørte ni porsjoner, trodde jeg, 'Herregud',"Hark innrømmer." Men hvis du tenker på det som to kopper frukt og to og en halv kopper grønnsaker, det'er mye mindre skremmende. "

Hark anbefaler å drikke juice og ta multivitaminer for å oppfylle retningslinjene. "Frukt og grønnsaker er en stor kilde til fiber, både løselig og uoppløselig fiber. De'er også en god kilde til vitaminer og mineraler, spesielt antioksidanter. Den naturlige kilden er alltid bedre. Juice gjør ikke'T gir deg mye fiber, og det har for mange kalorier. "

Uten juice i ligningen virker det som en stor utfordring å spise ni porsjoner frukt og grønnsaker. Så vi'Jeg har brutt ned retningslinjene og snakket med noen virkelige kvinner for å finne virkelige løsninger for å spise mer frukt og grønnsaker hver dag. Her's hva vi fant.

Den's viktig å huske på at ni porsjoner av frukt og grønnsaker retningslinje er basert på en diett på 2000 kalorier per dag. Hvis du'spiser mindre enn det, gir dietary guidelines deg en pause: du kan hoppe over en porsjon frukt og en vegetabilsk servering hvis du'Jeg spiser bare 1600 kalorier om dagen, for eksempel. Hvis du'spiser mer, legg til en ekstra servering med frukt og en servering av veggies for hver 500 til 600 kalorier.

Hva frukt teller?

Her's hva kostholdsretningslinjer si om frukt:

• 1/2 kopp frisk frukt, som 1/2 grapefrukt eller 1 clementine oransje
• 1/2 kopp frossen frukt, som melon eller jordbær uten tilsatt sukker eller fett
• 1/2 kopp hermetisert frukt, som skiver fersken, uten tilsatt sukker eller fett
• 1/2 kopp tørket frukt, som aprikoser eller epler
• 1/2 kopp juice, som eple eller oransje, uten tilsatt sukker eller fett

Disse alternativene gjør plutselig denne oppgaven litt enklere! Men har du noen gang hørt om hermetisert frukt som ikke er't pakket i en slags sukker eller fett?

"Jeg kjøper mye hermetisert frukt fordi barna mine elsker dem," sier Hark. "Men du må kjøpe frukt som sier at de er pakket i sin egen juice, eller pakket i 100% juice." Og Hark pinner til våpenene hennes om fruktjuice, og påminner oss om det's mange ekstra kalorier uten fordelene med fiber og andre næringsstoffer hele frukter har å tilby.

Hvilke grønnsaker teller?

La nå's ta en titt på våre vegetabilske alternativer. Som med frukt kaller retningslinjene for grønnsaker uten tilsatt fett eller sukker, og de inkluderer friske, frosne og hermetiske varianter, kokte eller rå, og kokte tørre belgfrukter.

"Jeg ville aldri spise hermetisert grønnsaker," sier Hark. "De har ingen næringsverdi, ingen fiber, og de er fylt med natrium. Men frosne grønnsaker er et godt alternativ, fordi jeg ikke'ikke ha tid til å lage mat og kutte friske grønnsaker. Du kan lett dampe en pose med bønner med litt olivenolje og ha en deilig parabolen. "

Kostholdsretningslinjene bryter vegetabilske behov ned i ukentlige anbefalinger, for å understreke de forskjellige vegetabilske typer:

• Mørkegrønne grønnsaker, som brokkoli, spinat og andre mørkegrønne løvrike varianter: 3 kopper per uke eller 6 halvpors porsjoner
• Oransje grønnsaker, som søte poteter, gulrøtter og squash: 2 kopper per uke (4 porsjoner)
• Legumes, som pinto bønner, linser og kikærter: 3 kopper per uke (6 porsjoner)
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais og grønne erter: 3 kopper per uke (6 porsjoner)
• Andre grønnsaker, som tomater, grønne bønner og løk: 6,5 kopper per uke (13 porsjoner)

Hark forklarer at oransje og røde grønnsaker er viktige fordi de're vanligvis lastet med beta-karoten. "Beta-karoten er bra for huden og godt for øynene. Og de grønne bladgrønnsaker er en god kilde til folat, og selvfølgelig at'er bra for kvinner og forebygging av hjertesykdom. "

Et annet nøkkelfunn: Siden grønne salatgrønnsaker er så store, må du spise en full kopp for å telle som en servering, i stedet for den vanlige halvkubens serveringsstørrelse.

Så hvordan får ekte kvinner frukt og grønnsaker i sine dietter? Som det viser seg, er snacking mellom måltider hemmeligheten for suksess.

"Å spise mer frukt og grønnsaker er noe jeg sliter med, spesielt siden jeg ble gravid," sier Sasha, en skjønnhets- og moteditor fra Brooklyn, New York. "Jeg gjør et par ting, som å spise tørket frukt, som virker lettere å snakke på. Jeg holder baby gulrøtter i pulten min for når jeg vil knuse på noe. Og det siste jeg'Jeg har spist mye edamame - saltet klør snacket kløe. "

Hark sier tørket frukt og edamame er gode løsninger. "Tørket frukt er veldig nyttig - det'Det er en stor kilde til fiber og det'Det er enkelt å bære med deg, sier hun. "Edamame er sunt - det'Det er en soyabønne, sier Hark. "Jeg gjør det't tror det's en betydelig mengde salt. Men hvis du ikke'Jeg vil ha så mye salt, du kan vaske dem. "

Baby gulrøtter syntes å være et populært valg blant kvinnene vi snakket med. Siger Denise, en mor til to og administrerende redaktør for et stort nettsted, "Min to og en halv år gamle datter, og jeg deler denne lidenskapen: sunn dipping saus! Den legger til smak og er ganske trygg vei til snack og få grønnsaker i kostholdet ditt. " Denise og hennes familie elsker å dyppe baby gulrøtter i salsa, hummus, fettfri dressing og vanlig yoghurt med dill strøket på toppen.

Å holde frukt på skrivebordet var en annen idiotsikker strategi for vår helsebevisste gruppe. Som vegetarianer har Lexi, en forelder redaktør fra Brooklyn, New York, gjort en vane med å holde en kasse med clementines på pulten hennes og i kjøkkenet når de're i sesongen. Dessuten har hennes leger preget fordelene med ekstra frukt og grønnsaker til henne i årevis, så hun's laget noen regler for seg selv.

"Hvis jeg vil ha brød, må jeg også ha en veggie," forklarer Lexi. "Når jeg lager egelsalat, vil jeg alltid ha kjeks med den. Men hvis jeg får sprakk, må jeg også kutte en paprika for å bruke som en scoop. Å bruke veggies som snackskiver er en annen stor regel av min."

Til slutt er det bare så mange frukter og grønnsaker du kan spise mellom måltider. For å nå de anbefalte ni porsjoner har du ikke annet valg enn å legge til sider av frukt og grønnsaker til hvert måltid.

Nøkkelen her planlegger fremover. Mange av kvinnene vi snakket med å gjøre sine dagligvarebutikker på søndager, slik at deres produkter forblir friske hele uken. Men hvordan serveres disse sunne gleder?

Ruth, en annonseringskonsulent som lever i New York City, sier at hun elsker dampende og stekepanne. "Nylig jeg'Jeg har gjort en rask og enkel rørefry av squash, peppers, løk og mais, sammen med litt kylling og teriyaki saus. "

Å øke favorittoppskrifter med komplementære grønnsaker er en enkel måte å få porsjoner på, sier Hark. "Det er en god ide å snike seg i grønnsaker, noe kvinner har å gjøre med ektemenn og barn. Tomatesaus over pasta er en god ide. Du kan legge til brokkoli, bønner, eller erter til en hvilken som helst rød saus også."

Sasha, vår forventningsfulle mamma, benytter denne strategien med stor suksess. "Jeg legger veggies til chili, som mais til kalkun chili og courgette og squash til veggie chili."

Vår vegetariske venn, Lexi, rapporterer en utmerket retningslinje med en pengerbesparende vri: "Alt som kan inneholde frukt bør inneholder frukt. Salater, frokostblandinger, havremel - alt. Vi betaler så mye penger for spesialmat som har tilsatt frukt, som tranebær-kalkunsmørbrød eller kylling-appelsalat, hvorfor ikke gjøre det hjemme? "

Likevel, det'Det er en utfordring å spore frukt og grønnsak inntak hver dag, sykdomsbekjempende evner eller ikke. Michelle, redaktør som bor i New York City, har en mindre anstrengende tilnærming: "Jeg utpeker et par dager i uken til å være saladedager. Spesielt om vinteren når salater og grønnsaker ikke'Jeg virker som appetittvekkende, og tvinger meg til å spise salat hjelper meg med å få min greens. "Enda bedre - Michelle følger regnbueplanen når hun velger salatredienser, ved å velge røde tomater, appelsin paprika, gule paprika og grønne erter for å legge til en næringsrik boost til hennes spinatblader.

Samlet anbefaler Hark en mild, men vedvarende tilnærming til å legge frukt og grønnsaker til ditt daglige kosthold. "I mange år anbefalte Dietary Guidelines fem frukt og grønnsaksporsjoner hver dag. Og 70 prosent av befolkningen er ikke't får det så mange porsjoner. Nå det's ni porsjoner om dagen. Se på din egen diett. Du don'Det må ikke komme til ni, eller til og med fem. Du må bare prøve å spise litt mer. "

Opprinnelig publisert på BHG.com, mars 2005.

• Av Stephanie Wagle