10 Superfoods for hjertesykdom
Share
Næringsrik mat for lavere kolesterol og et sunt hjerte.
Av Dorie Eisenstein Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB Valnøtter Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken blant kvinner og menn i USA. Vi vet alle at et sunt kosthold kan redusere risikoen, spesielt når det kombineres med vanlig mosjon og opprettholde en rimelig vekt. Men hva er egentlig den beste maten å inkludere på din ukentlige meny for å holde hjertet ditt sunt og sterkt?
"Når det gjelder forebygging, er økt total kostfiber og umettede fettstoffer veien å gå," ifølge Linda Van Horn, PhD, registrert dietitian (RD), medlem av American Heart Association's næringsutvalg, og professor i forebyggende medisin ved Northwestern Medical School i Chicago.
Å spise umettede fettstoffer, som omega-3 fettsyrer og olivenolje, kan bidra til å redusere triglyserider, noe som hemmer blod fra koagulasjon og arterier fra å bli tilstoppet med plakk. Og en diett rik på løselig fiber, som ofte finnes i belgfrukter og noen frukter og grønnsaker, bidrar til å senke LDL-kolesterolet. Her er 10 matvarer som er rike på hjerte-sunne næringsstoffer.
sardiner
Selv om denne lille fisken har en dårlig rykte, er de en stor kilde til omega-3 fettsyrer, sammen med kalsium og niacin. Prøv dem friske på grillen eller bruk hermetiske sardiner pakket i olje på salater, i smørbrød eller i sauser.
Anbefalt server størrelse: Frisk, 3 hele sardiner: 281 kalorier Hermetisert i olje, 3,5 gram drenert: 220 kalorier
havregrøt
Hvis du'leter etter en trøstende frokost, start dagen med havremel for et øyeblikk økning av fiber. Havregryn har også en lav glykemisk indeks, som bidrar til å gi varig energi og holder sulten i sjakk. Se etter rullede havre, og legg til litt rosiner, epler og honning for smak. Prøv å unngå øyeblikkelig havregryn, siden den er fylt med sukker som du ikke't trenger.
Anbefalt server størrelse: Rå, 1/3 kopp: 113 kalorier Laget med vann, hakke 3/4 kopp: 98 kalorier
makrell
Syk av laks, men spiser det alltid for helsemessige fordeler? Prøv makrell i stedet. En utmerket kilde til omega-3-er, makrell er også fullpakket med antioksidant mineral selen, som kan bidra til å beskytte kroppen mot hjertesykdom og kreft.
Anbefalt server størrelse: 3,5-unse filet: 220 kalorier
Valnøtter
Kvinner som er på utkikk etter en enkel måte å få omega-3 på farten, kan ta en liten håndfull valnøtter til en ettermiddagsmat. "Selv om de er høyt i fett, er det meste av flerumettet fett, som regnes som a 'godt fett' og dermed er de fine å spise i moderasjon, sier Rachel Brandeis, en registrert dietist i Atlanta, Georgia, og talsmann for American Dietetic Association. Legg til litt på din grønne salat, eller gi kyllingesalat en ernæringsmessig boost ved å legge til valnøtter i bakken.
Anbefalt server størrelse: Skalet, skånsom 1/2 kopp: 344 kalorier
tofu
Tofu er laget av soyabønner, som har vist seg å redusere kardiovaskulær sykdom ved å senke LDL-kolesterol, sier Brandeis. En diett som inneholder 25 gram soyaprotein og 50 til 60 milligram soyisoflavoner kan redusere LDL-kolesterolnivåer. Tofu absorberer vanligvis smaken av hva som helst annet du'kok med det, så legg det til en kylling eller biff-stekepanne, salat eller chili.
Anbefalt server størrelse: Fast, 3,5 gram: 73 kalorier
Plommer / Svisker
Bekreftet for deres avføringsvirkning er pudder en utmerket kilde til fiber og jern, og vanlig forbruk har vist seg å redusere LDL-kolesterol i blodet. Svisker kan også bidra til å beskytte deg mot kolonkreft. Hvis du'Ikke en sviskevifte, plommer er også en anstendig kilde til fiber og beta-karoten.
Anbefalt server størrelse: Plommer, to: 34 kalorier Pitted svisker, fem: 71 kalorier
Nyrebønner / kikærter
Som mange belgfrukter er nyrebønner en fettfattig, høyoppløselig fiberproteinkilde. Disse vitaminrike bønnene har også en lav glykemisk indeks og er kolesterolfrie. Legg dem til salater og chili, da de virkelig er nesten en perfekt helsekost. Både hermetiserte og tørkede bønner er like høye i fiber, men hermetiske varianter har sannsynligvis høyere saltinnhold, slik at de holder seg tørket for maksimal hjertefordel.
Anbefalt server størrelse: Nyre bønner, tørr, 1/4 kopp: 133 kalorier Nyrebønner, hermetisert, hakke 1/3 kopp, drenert: 100 kalorier Kikærter, tørr, 1/4 kopp: 160 kalorier Kikærter, hermetisk, hakke 1/3 kopp, drenert: 160 kalorier
Bygg
Hele korn bygg er rik på løselig fiber og uoppløselig fiber, som er bra for å bekjempe forstoppelse. En anstendig proteinkilde, byg inneholder også en god tilførsel av jern og mineraler. Pass på når du velger hvilken byg som skal kjøpes. Den såkalte "perlen knapt" mangler den ytre skallen, og dermed blir de fleste næringsstoffene fjernet. Se etter korn korn korn, eller erstatt fullkorn byg for ris og pasta side retter en gang i uken.
Anbefalt server størrelse: Tørr, 1/4 kopp: 151 kalorier
Publisert på BHG.com, oktober 2004.
- Av Dorie Eisenstein
