7 Superfoods for Blues

Det du spiser kan gjøre en forskjell hvis du er deprimert eller bare lider av en midlertidig kamp av bluesen.

Av Dorie Eisenstein Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Å føle seg en gang imellom er en naturlig del av livet's oppturer og nedturer. Men det er måter å justere dietten for å stabilisere humøret ditt. Susan Moores, registrert dietist, talsmann for American Dietetic Association, og ernæringsrådgiver i St. Paul, Minnesota, sier at å spise vanlige måltider er viktig for å holde balansen balansert. "Den's er viktig for å holde energinivået oppe ved ikke å hoppe over måltider, ellers serotoninivået ditt, et kjemikalie i hjernen som gir ro, kan forandre seg. "

Å velge et sunt utvalg av mat og ikke bare fokusere på ett næringsstoff er avgjørende, sier Moores. "Når folk spiser bedre, føler de seg bedre, og det er en klar rolle for et sunt kosthold når noen lider av depresjon. God ernæring vant'Ikke dra deg ut av depresjon, men det er et stykke av puslespillet for å håndtere depresjon. "Moore advarer også at populære lavkarbohydrater kan ha en negativ innvirkning på mennesker's hjerner.

"Karbohydrater er knyttet til serotoninproduksjon og mangel på karbohydrater kan føre til endringer i humør," sier hun. Her en liste over matvarer som inneholder næringsstoffer som kan bidra til å stabilisere humøret ditt.

Merk: Hvis du'Reagerer med langvarig depresjon, kan du dra nytte av terapi og / eller medisinering. Snakk med legen din om dine behandlingsmuligheter.

Laks og makrell

Rik på omega-3 fettsyrer, laks og makrell er gode middagsalternativer uansett hva helsemessige bekymringer angår. Det er noen undersøkelser som viser en sammenheng mellom mangel på omega-3 fettsyrer og depresjon, sier Moores. Omega-3 fettsyrer bidrar også til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag og kan bidra til å forhindre noen kreft. I tillegg inneholder laks selen, et viktig antioxidant mineral. Pass på at du velger villaks i matbutikken eller det lokale fiskemarkedet, siden det inneholder mer omegas enn oppdrettslaks (ofte kalt atlantisk) laks.

Anbefalt serveringsstørrelse: Fersk 3,5-unse laksfilet, 180 kalorier Fersk 3,5-unse makrellfilet, 220 kalorier

Rapsolje

Noen studier har vist at personer som lider av depresjon også har lavere nivåer av antioksidant vitamin E, ifølge Moores. Så, selv om oljen er høy i fett og bør konsumeres i streng moderasjon, er rapsolje rik på vitamin E. (USDA anbefaler at du ikke bruker mer enn 6 teskjeer eller 24 gram oljer hver dag.) Prøv å erstatte rapsolje for vegetabilsk olje når du're sauteing at laks for en sunn middag.

Anbefalt serveringsstørrelse: Seks teskjeer (2 ss), 225 kalorier

Spinat og friske erter

Mørkegrønne grønnsaker som spinat og erter er høye i folat, noe som kan bidra til å stabilisere humøret ditt fordi det's trengs for å bidra til å gjøre serotonin. Dessuten er erter en god kilde til vitamin C og fiber. Husk at hermetisert erter har redusert næringsstoffer, så prøv å bruke friske eller frosne erter når du kan. For en ernæring boost, legg til erter til tunfisk salat, eller bygge din middagsalat med spinat i stedet for salat.

Anbefalt serveringsstørrelse: Rå, skallet skånt 2/3 kopp ferske erter, 83 kalorier Rå, hakket skum 2 kopper spinat, 25 kalorier

kikerter

Også høyt i folat er disse fettige, høyprotein belgfrukter et næringsrikt alternativ for folk som don'ikke spise kjøtt, og et deilig tillegg til enhver diett. Kikærter er rike på fiber, jern og vitamin E. For en enkel matbit kombineres en boks med drenert og skyllet kikærter med litt hakket hvitløk, frisk sitronsaft og oliven- eller rapsolje i blenderen eller matprosessoren. Tilsett salt, pepper og andre krydder som du ønsker. Den resulterende hummus gjør en sunn og solid vegetabilsk dukkert.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1/4 kopp fersk, 160 kalorier

Kylling og Tyrkia

Kylling og kalkun er begge rik på vitamin B6, som spiller en rolle i serotoninproduksjonen i kroppen. De er både en god kilde til selen og andre vitaminer og mineraler også. Husk at å spise kylling med huden øker fettinnholdet betydelig.

Anbefalt serveringsstørrelse: Benløs, skinnfri halv kyllingbryst, 106 kalorier 3,5 gram lett kjøtt, stekt kalkun, 153 kalorier

Opprinnelig publisert på BHG.com, januar 2005.

• Av Dorie Eisenstein