7 Superfoods for 30-årene

Hva å spise for å holde seg frisk, fruktbar og sykdomsfri i 30-årene.

Av Jenny Saltiel Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Hvis du're planlegger å bli gravid, har allerede barn eller bare ønsker å holde seg i form, fylle kroppen din med næringsrik mat er en av de beste tingene du kan gjøre for å gi deg mye trengs energi og for å sikre god helse i mange år framover . Og å spise riktig gjør det ikke'Det må ikke koste mye penger eller tid. Registrerte dietister Lynn Grieger, RD, CDE og Janice Newell Bissex, MS, RD, foreslår deres toppvalg for raske og næringsrike matvarer som bare passer for deg.

Villaks

Hvis du er gravid, du'vil du sørge for å spise mat som inneholder omega-3 fettsyrer, for eksempel fisk, antyder bissex. Disse næringsstoffene er avgjørende for babyen din's hjerneutvikling. Ifølge United States Food & Drug Administration bør gravide og ammende kvinner samt små barn unngå høy kvikksølvfisk som sverdfisk, kongmakrill, tilefish og hai. Wild laks anses som en lav kvikksølvfisk, noe som gjør det til et godt valg for en ventende kvinne å konsumere. Grillet eller broiled laks på en spinatbunn, som har mye jern, kalsium og folat, gjør det perfekte graviditetsmakt måltidet.

Anbefalt serveringsstørrelse: 4 unse filet, 140 kalorier

Melk - 1% lavt fett

Visste du at kroppen din's benmasse toppene etter 25 år? Inkludert kalsiumrik mat i kostholdet ditt, som melk, er viktig for kroppen din's bein tetthet og tiden for å bekymre seg om bein tetthet er nå. De fleste kvinner trenger 1000 til 1200 mg kalsium per dag, men vi mangler ofte det kravet, noe som øker risikoen for å få osteoporose.

«Kvinner må virkelig gjøre alt de kan for å opprettholde sin benmasse når de blir eldre,» sier Bissex. Hun anbefaler at du bruker kalsiumrike matvarer, for eksempel melk, for å sikre en sunn graviditet og riktig amming. Mager 1% melk er en ideell kilde fordi den's lavt fett og inneholder vitamin D, som øker din kropp betydelig's evne til å absorbere kalsium. I tillegg viser forskning at kvinner som drikker tre til fire porsjoner meieriprodukter hver dag, lykkes med å miste vekt. Så drikk opp!

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 kopp, 300 mg kalsium, 110 kalorier

Jernforsterket korn

En av de raskeste og enkleste måtene å få ditt daglige behov for jern er å inkludere fortified cereals i kostholdet ditt. "Det er viktig å få et tilstrekkelig jerninntak for å unngå jernmangelanemi," sier Bissex. Plus, behovet for jern går opp betydelig når du er gravid. Jernmangelanemi kan forårsake svakhet, tretthet, manglende oppmerksomhet, redusert motstand mot kalde temperaturer og manglende evne til å regulere kroppstemperaturen tilstrekkelig, ifølge Grieger. En bolle med frokostblanding med 1% lavmælk melk toppet med antioxidantrike blåbær er den perfekte måten for enhver mor til å starte dagen!

Anbefalt serveringsstørrelse: 3/4 til 1 kopp, 120 kalorier

Decaffeinated Green Tea

Hvis du er ute etter et sunnere alternativ til morgenkaffen din, hvorfor ikke prøve en beroligende kopp med koffeinfri grønn te? Belastet med antioksidanter, tyder forskningen på at det kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, og kan også øke stoffskiftet, ifølge Grieger. Velg et organisk merke og drikk det varmt eller kaldt. Selv om drikkevarefirmaer nå lager varianter av isgrønn te, må du sørge for å velge en som ikke inneholder høy fruktose eller mais sirup. Disse behandlede sukkerene legger bare til tomme kalorier, og kan oppveie fordelene med grønn te.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 kopp brygget, 0 kalorier 1 kopp ferdigpakket merkevare, 17 kalorier

Mørkegrønne Leafy Grønnsaker

Spinat-, Kale- og Sennepgrønt - "Dette er de supergrøntene som ernæringseksperter alltid raser på, fordi de er jam-pakket med antioksidanter, fiber og jern," sier Grieger. Legg smaken til disse grønnsakene uten å miste næringsverdien ved å dampe dem. Lett topp med hvitløk og olivenolje, eller en sitron-senneps-smørsås.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 kopp rå, 1/2 kopp tilberedt, 20 kalorier

Opprinnelig publisert på BHG.com, mars 2005.

• Av Jenny Saltiel