Herding Insomnia

Søvnmangel kan gjøre deg skødesløs, sårbar for sykdom - og det kan akselerere aldring.

Av Michele Meyer Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Mer enn 100 millioner amerikanere i alle aldre unnlater å få en god natt's søvn, i hvertfall av og til. Og vi lider for det: fra hjertesykdom til depresjon til "akselerert" aldring, den siste tilstanden er knyttet til søvnløshet. Likevel omgå sengetid regnes som en dyd i bedrifts Amerika, hvor høye ledere kaster seg om fem eller færre timers søvn.

Selv om gjennomsnittlig voksen får 6 timer og 58 minutter med Zzzs nattlig, trenger vi faktisk minst en time mer, sier søvneksperter. Kun 35 prosent når ønsket mål om åtte timer.

Fra og med 40 år begynner vår dype, restorative søvn å synke. Lukk øye blir forstyrret på grunn av medisiner, smerter, leddgikt og andre helseproblemer. Våre interne klokker sender oss også til sengs og våkner oss tidligere. Men mens søvn kan bli tøffere å få, trenger ikke vårt behov for det't redusere.

Selv søvnen vi får er isn't mye å skryte av: To tredjedeler av oss klager på søvnløshet noen få netter eller mer i uken, rapporterer den nyeste National Sleep Foundation-avstemningen. Klagerne: våkner urefresjert, sliter med å sovne, roser gjentatte ganger om natten, eller stiger tidlig og blir ikke i stand til å gå tilbake til å sove. Minst 42 prosent av amerikanerne er så søvnberøvet at det skader deres arbeid og forhold.

Fordelene med søvn

Du kan virke helt ut av det mens du snooze, men dypt inne fungerer kroppen din overtid. Kroppen din veksler mellom 90-minutters og 2-timers sykluser med dyp eller langsom bølge, søvn og REM, eller rask øyebevegelses søvn. Under dyp søvn repareres organer, bein og vev, mens under REM behandles følelser og minner. For den største fordelen trenger du minst åtte timers søvn med en høy prosentandel av dyp søvn i de to første timene og det meste REM søvn de siste to timene, sier James B. Maas, Ph.D., en Cornell University psykologi professor i Ithaca, New York.

Gjennom hele natten melder kroppen din opp, lader batteriene, tilbakestiller termostater, og fyller væskene dine slik at du kan operere i toppene. Hjernen din er lederen, refurbishing dine slitte organer, brennende kalorier, frigjør hormoner (inkludert veksthormon, som bygger muskel), og behandling og lagring av dagen's minner og leksjoner. Hele kroppen din's deler spiller sine roller med den velutviklede presisjonen til et symfoniorkester. I stedet for en stor finale, slutter denne konserten når din biologiske klokke registrerer deg'Jeg har betalt bort søvngjeld akkumulert til det punktet.

Forstyrre ytelsen for tidlig, og du mister rytmen din. "Konsekvensene er crankiness, redusert reaksjonstid, hindret kreativitet, manglende evne til å huske, analysere, gjøre matte eller ta beslutninger, og mest av alt, dagdødelighet," sier Maas, forfatter av boken Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Søvnmangel gjør deg dum."

Du kan falle oppvasken i tørketrommel og ikke innse det før du slår på maskinen og de knuser. Du kan sovner i rødt lys, bare våkner når sjåføren bak deg. Eller du kan sovne i løpet av sex - ikke akkurat som bidrar til romantikk. Alt har skjedd å sove eksperter' pasienter. "Den virkelige fare er at vi ikke'Vi skjønner ikke'bli sliten, sier David Dinges, Ph.D., en søvnforsker ved University of Pennsylvania i Philadelphia. "Vi'Jeg skal gå om vår virksomhet som om vi var i stand. "

For å gå tilbake til full kapasitet, vi'Jeg må betale tilbake søvnunderskuddet. Faktisk, sier Dinges, sove gjeld er mye som en økonomisk en. Med en gang du'Jeg røvet banken din, deg'Jeg må fylle den med samme mengde, ideelt ved å sove på flere dager på rad.

Negativ påvirkning

En utilstrekkelig mengde søvn kan forkorte livet ditt på flere måter enn en. En University of Chicago-studie av 11 friske menn i alderen 17 til 28 år fant at når de sov i fire timer i seks netter på rad, alderen de raskt. Deres nivå av hypertensjon, diabetes og minneproblemer steg til nivåer som vanligvis er forbundet med 60-åringer. Heldigvis, som rapportert i britisk medisinsk journal Lancet, fagene ble fornyet etter noen få netter med 12-timers søvn.

Voksende bevis viser at en søvnmangel gjør oss mer utsatt for infeksjon, så vel som høyt blodtrykk, angst, vektøkning og stress. Insomniacs har en 40 prosent høyere risiko for å utvikle depresjon, sier Gary Zammit, Ph.D., direktør for Sleep Disorders Institute at St. Luke's Roosevelt og Beth Israel Hospital i New York. "For å sette det i perspektiv: Du kan spise, drikke eller ha sex på bare noen få minutter, men for å tilfredsstille søvnbehovet trenger du en lengre periode hver dag. Enten søvn er Mor Nature's største feil, eller det tjener en kritisk funksjon. "

Søvnmangel gir en anslagsvis 100.000 ulykker om året på veien, ifølge National Transportation and Safety Board. Insomniacs er 3,5 til 4 ganger så sannsynlig å være i en bilulykke og 1,5 ganger mer sannsynlig å være i en arbeidsulykke. I en undersøkelse hadde mer enn halvparten av North Carolina-bilister som hadde vært i en bilulykke, sovet mindre enn seks timer forrige natt.

Å legge til alkohol kan være dødelig, sier forfatter Maas. "Å ha en drink med alkohol på seks timers søvn påvirker din evne til å kjøre det samme som om du'd hadde seks drinker på åtte timers søvn den kvelden. "

Med eller uten den ekstra effekten av alkohol, "Hvis du ikke'Ikke ta søvnløshet alvorlig, du'Jeg betaler prisen, "advarer søvnforsker David Dinges.

Sleep Deprivation i nyhetene

• På vei fra Springfield, Kentucky, til Crossville, Tennessee - en time unna - James Rich satte sitt tvillingmotorfly på autopilot. Han våknet opp seks timer senere da hans gasløse fly styrte ned i Mexicogolfen. Selv om US Coast Guard reddet Rich, mistet han sin pilot's lisens og ødela $ 70.000 flyet.

• Robert Gaito, en Albany, New York, dataprogrammerer som hadde jobbet overtid, trodde han hadde slått av sin 5 måneder gamle sønn på barnevakt på vei til jobb. Først etter at kone hans ringte den kvelden da hun kom til sitter, sjekket han bilen og fant sønnen hans fortsatt i sitt bilsete.

• Husk Exxon Valdez? Oljetankeren slo seg inn i et alaskanrev i 1989. Om lag 11 millioner liter olje ble dumpet, og krever $ 2 milliarder kystopprydding - alt på grunn av en trøtt tredjemann på hjulet.

Tips for Zzzzzs

Den beste måten å få maksimal hvile på er å praktisere følgende:

• Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag. Bruk sterkt lys om morgenen og dimpærer om kvelden for å cue kroppen din's interne klokke.

• Avstå fra å spise sure matvarer, som appelsinjuice og tomatsaus, eller krydret mat. Disse kan forårsake halsbrann som forstyrrer søvn. Spis ditt siste måltid minst tre timer før sengetid, og gjør det lite.

• Trene regelmessig.

Dette forverrer og utvider søvnen. De som trener minst fire og en halv time i uka sovnet dobbelt så fort - 12 minutter raskere - og sov nesten en time lenger enn stillesittende mennesker, fant en Stanford University studie rapportert i Journal of the American Medical Association. Don'Ikke trene innen tre timer med å gå til sengs fordi trening øker kroppstemperaturen, noe som kan gjøre søvnen mer unnvikende.

• Les medisinene dine med en lege. Antihistaminer, decongestants, blodtrykksmedisiner, betablokkere og smertestillende medisiner kan forstyrre søvnen.

• Etablere et avslappende natts ritual, kanskje lese eller lytte til mild musikk. Hold soverommet ditt trygt og komfortabelt, mørkret med nyanser eller lined draperier. Prøv også å lukke støy med øreplugger, en hvitstøy maskin, tepper eller dobbeltvinduer.

• Vurder å kjøpe en madrass med individuelle lommebatterier for å unngå å bli forstyrret av partneren din's bevegelser. Velg en pute, helst ned, som holder hodet, nakken og ryggmargen i en rett linje. Bytt puten hvis den vant't fjær tilbake når du bretter den.

• Fra tre til seks timer før lys ut, kutte eventuelle stimulanter,

slik som nikotin, kaffe, brus og te. Unngå også alkohol etter middagen. Det kan få deg til å sovne raskt, men det forårsaker lett, fragmentert dozing.

• Hvis du ikke'Ikke sovner innen 15 minutter, ikke't fret. Gå til et annet rom for å lese eller lytte til beroligende musikk.

Hvis du lider søvnløshet i mer enn tre uker, må du sove i fire til syv dager for å vise legen din. Ta opp tiden du gikk til sengs, sovnet, våknet om natten, hvordan du følte om morgenen, og tidspunktet for drinker og trening.

Legen din kan foreskrive - vanligvis i mindre enn en måned's varighet - narkotika som nyutviklet Ambien og Sonata, som begge forlater kroppen raskt slik at du'ikke groggy om morgenen.

Tenåringer i fare

Jo mer kroppen din vokser, jo mer søvn trenger du. Spedbarn dør 16 eller flere timer om dagen; 3-åringer bare 12 timer. Fra puberteten til 20 år, trenger et barn 9 timer og 15 minutter.

Dessverre, amerikanske tenåringer bare gjennomsnittlig seks timer. "Vi'prøver å utdanne en nasjon med å gå zombier, sier James B. Maas, Ph.D., Cornell University psykologi professor og forfatter av Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Studenter' Kroppene er i klasserommet, men hjernen deres er på puten hjemme. "

Kanskje dette er et tilfelle av for mye å gjøre og for lite tid, men det kan også være en av biologi. tenåringer' Innvendige klokker skiftes i puberteten, sender dem til sengs to timer senere klokka 11.00. I 1998 ble det innført føderal lovgivning for å tilby skoledistrikter økonomiske incitamenter til å endre skoletid for å være mer synkronisert med tenåringer' sirkadiske rytmer, men bare noen få samfunn gjorde det.

Studier av nasjonen's ledende ungdoms søvnforskere viser:

Sove barnet ditt mangler saker. Hormoner avgjørende for vekst og seksuell modning frigjøres under søvnen. Hjernen rydder også kortsiktig hukommelse, vurderinger dagen's, og gjenoppretter følelser under REM, eller rask øyebevegelsessøvn (såkalt fordi øynene dør frem og tilbake under lokkene). "Det gamle ordtaket som tenåringer som don't sove don'Jeg har en viss sannhet, sier Dr. Frisca Yan-Go, medisinsk direktør for UCLA Sleep Disorders Center.

Jo lenger du sover, desto bedre karakterer. En undersøkelse av 3.120 Rhode Island studenter fant at studenter tjene som og Bs i gjennomsnitt 35 minutter mer sove en natt enn de tjener Ds og Fs. En fjerdedel av studentene sov 6-1 / 2 timer eller mindre på skolekvelder. Bare 15 prosent sov 8-1 / 2 timer eller mer.

Utilstrekkelig søvn fører til dårlig konsentrasjon, manglende evne til å huske, svekkelse og treghet. Den'Det er også en viktig årsak til at bilulykker er den nest største dødsårsaken hos unge, sier Dr. Yan-Go. Så hva kan du gjøre?

• Hold en vanlig sengetid. Motvirke sportspraksis, treningsøkter og jobber i kveld.

Juster barnet ditt's interne klokke ved å åpne gardiner og skru på alle lysene om morgenen. Om natten, hold lysene lave.

Vurder å fjerne fjernsyn, datamaskiner, telefoner og videospill fra soverom, og slutte å bruke dem minst en time før sengetid.

Tillat minst 8-1 / 2 timer for tenåringen å sove og planlegge livet rundt det.

Opprinnelig publisert i Bedre hjem og hager magasin, september 2000.

• Av Michele Meyer