Biceps krøller styrke og tone musklene på forsiden av overarmen.
Denne øvelsen forutsetter at du bruker en biceps-krøllmaskin. Maskinen din kan avvike fra den som er vist her, så vær sikker på at du leser og følger instruksjonsplaten for detaljer om justering og bruk av maskinen. Eller be om hjelp fra vektromsveilederen.
Juster setehøyden slik at armene hviler komfortabelt på armputer. Flytt tappen i vektbunken til en veldig lett vekt til du blir kjent med øvelsen. Ta tak i baren eller håndtakene med håndflatene dine skrudd opp. Hold sakte hendene opp mot skuldrene dine, pause kort etter at armene danner en 90 graders vinkel, og så sakte tilbake til startposisjonen. Don'ikke slamvektene. Telle en to på den oppadgående bevegelsen, en til to på pause og en to tre fire på retur. En to. En to. En to tre fire.
Hold håndleddene dine, nakken og ryggen rett og skuldrene dine gjennom hele treningen. Don'Ikke kny skuldrene dine eller bøy håndleddene dine.
Når du er komfortabel med øvelsen, øker du vektvekten gradvis til du kan gjøre 8 til 10 repetisjoner ved hjelp av riktig form. Når du kan oppnå 12 eller flere repetisjoner, øker du vekten for å bringe deg tilbake til målområdet 8 til 10-repetisjoner..
For denne øvelsen trenger du to håndverk av likevekt. Bruk en lett vekt til du er komfortabel med treningen.
Hold en dumbbell i hver hånd, og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold vekter med armene dine på dine sider og dine albuer rett. Håndflatene dine skal vende seg fremover.
Løft langsomt begge dumbbells mot skuldrene, bøy armene bare i albuene. Stopp når underarmen er vinkelrett på gulvet, senk sakte sakte sakte til albuene er helt utvidet til startposisjonen. Telle en-to på den oppadgående bevegelsen, en-to-tre-fire på returbevegelsen. En to. En to tre fire.
Hold håndleddene dine, ryggen og nakken avslappet og rett gjennom treningen, og albuene dine på sidene. Alle bevegelser skal være treg og kontrollert.
For variasjon kan du utføre samme øvelse med håndflatene dine mot kanten av kroppen din. Denne håndposisjonen virker en litt annen del av din biceps-muskel.
Når du er komfortabel med øvelsen, øker du vekten av håndlommene til du kan gjøre 8 til 10 repetisjoner ved hjelp av riktig form. Når du kan oppnå 12 eller flere repetisjoner, øker du vekten for å bringe deg tilbake til målområdet 8 til 10-repetisjoner..
For denne øvelsen trenger du et bånd av gummi-treningsrør. Velg en slange med lav motstand til du blir kjent med øvelsen.
Ta tak i et håndtak i hver hånd, og følg deretter på midten av slangen med begge føttene. Stå rett opp med føttene dine, hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Vri slangen rundt hendene, så det er jevn spenning i begge ender.
Vri håndflatene dine til ansiktet, ta sakte og jevnt hendene opp mot skuldrene dine, bøy armene dine i albuene. Hold albuene nær sidene dine og håndleddene rett og låst. Løft håndtakene bare inntil underarmen er vinkelrett på gulvet, og senk sakte og jevnt ned håndtakene til startposisjonen. Telle en og to når du løfter hendene og en-to-tre-fire mens du senker dem. En to. En to tre fire.
Når du er komfortabel med øvelsen, øker du motstanden til slangen gradvis til du kan gjøre 18 til 20 repetisjoner med riktig form. For å øke motstanden, forkort slangen ved å pakke den rundt hver hånd, eller velg en høyere motstandsrør. Når du kan oppnå 25 eller flere repetisjoner, øk motstanden for å bringe deg tilbake til målområdet 18 til 20-repeteringsmål.
Share
