Syv vanlige sportsskader

Her er en liste over de vanligste sportsskader pluss tips for skadefrie øvelser.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Om lag en fjerdedel av alle problemer som behandles av ortopediske kirurger, involverer kneet, ifølge det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger. Slitte leddbånd og brusk er hovedparten av problemene, men mange knesykdommer er klumpet under begrepet "løper's knær, "en løs heading for vondt og smerter som involverer knekken.

Løper's kne, som kan slå syklister, svømmere, basketball- og volleyballspillere, step-aerobics-fans og løpere, skjer når senen under kneepannen blir irritert av overforbruk eller det er slitasje eller leddgikt under knekken. Noen ganger, i knock-kneed folk, trekker legemuskler knekken ut av sporet der det normalt glir opp og ned, og forårsaker smertefullt gitter på brusk. Flat-footedness kan også forårsake knekkeforskyvning under trening.

Forebygging og behandlingstips

• Forhindre løper's knær involverer ofte bare å bytte ut slitte sko eller innleggssåler, noe som bidrar til å redusere påvirkningen. Bytter fra en hard til en myk løpebane - eller fra en kupert til en flat rute - kan også lindre symptomene. Spør legen din om skoeninnsatser som kalles orthotics, som løfter buene dine og hjelper posisjonen dine føtter så påvirker det ikke't fører til feiljustering på knekker.
• For å holde kneeknappen på plass, styr quadricepsene, de fremre lårmusklene. Å få mer hvile og kryss-trening kan også bidra til å forhindre overusing ett sett med muskler. En prøvd og sann regel i idrettsmedisin kan hjelpe deg med å unngå å gjøre for mye for tidlig. "10 prosentregelen" sier å øke frekvensen, varigheten og intensiteten til en aktivitet med bare 10 prosent per uke. Så, hvis du begynner å gå 10 miles den første uken, vil du ikke gå mer enn 11 miles den andre uken.

Hvis du får et dårlig tilfelle av løperen's kne, ta to dager og anti-inflammatorisk medisinering, som ibuprofen. Etter to dager, vær sikker på å varme opp og kjøle ned og å iset ditt kne i 20 minutter etter treningen.

Styrke og strekke muskelen er nøkkelen, sier Lewis G. Maharam, M.D., en New York City sportsmedisinspesialist. Han anbefaler å bruke en vektmaskin til å gjøre benforlengelser, konsentrere seg om de siste 30 grader av forlengelsen. Dette isolerer lårmusklene som bidrar til å holde knekken i tråd. "Innen åtte uker med å gjøre denne øvelsen regelmessig, løper's knær er ganske mye under kontroll, sier han.

Merk: Kvinner er spesielt utsatt for leddskader og andre knesykdommer. En studie av Edward Wojtys, M.D., fra University of Michigan Medical School, fant at kvinnelige idrettsutøvere hadde mer knelaksitet, mindre muskelstyrke og utholdenhet, og forskjellig muskelreaksjonstid enn mannlige idrettsutøvere, selv når styrke ble korrigert for kroppsvekt. Disse faktorene har bidratt til en stor oppgang i kvinner's kneskader, to til åtte ganger nivået funnet hos mannlige idrettsutøvere.

Forstuet ankel

Hvor lenge basketball, volleyball, fotball eller hockey spiller eller løpere har't vridd en ankel og revet en ligament eller sene? "I min praksis er ankelforstuinger den vanligste skaden," sier Dr. Maharam. Ankelforstuinger står for en av fem sportsrelaterte skader, rapporterer det amerikanske ortopediske fot- og ankelforeningen.

Forebygging og behandlingstips:

• Styrkeøvelser, som hælheiser på trapper, kan bidra til å forhindre noen forstuinger. Taping en svak ankel og iført high-tops og en lace up ankel brace kan også forhindre skader, men bare noen. (En oppsparingsbøyle er bra fordi du kan trekke den tilbake under trening.) Faktum er at når du kommer ned hardt og galt på en fot, er krefter ofte for gode til tape og high-tops.
• Behandling av ankelforstuinger innebærer RIS, et akronym for hvile, is, kompresjon, og høyde. Plasser ankelen på en stol mens du er is den i 20 minutter, tre ganger om dagen. Deretter pakkes det med en elastisk bandasje og holder den forhøyet. Når du're icing, Dr. Maharam anbefaler å sette is i en forseglet pose med vann, slik at huden din ikke gjør det't fryser. Han anbefaler også å ha ankelen røntgen for å utelukke mulige frakturer og flisede bein.

Hvil skal bare være i omtrent en dag. Forsiktig å sette det skadede området i bevegelse, sier Dr. Maharam, bidrar til å fremme helbredelse ved å sirkulere "død" blod ut, noe som også reduserer hevelse. Dr. Maharam forteller at pasientene skal sitte i en stol og krysse beina slik at den skadede ankelen er av gulvet. Med storåen på den skadde foten, spore imaginære bokstaver fra A til Z.

beinhinnebetennelse

"Shinsplints" er en generell betegnelse som brukes til å beskrive smerte på innsiden av midten av shinbone. Shinsplints kan skyldes å løpe eller hoppe på harde overflater, ha slitne sko eller økende intensitet for fort under trening.

Shinbone er festestedet for muskler som brukes til å øke fotens fotbue. Utilstrekkelig bueunderstøttelse eller for stramme kalvemuskler spenner disse økende musklene og de vedlagte senene, noe som gir mild til skarp smerte. Shinsplints forekommer ofte hos mennesker som er aren'Jeg pleide å trene, sier Robert Nirschl, M.D., fra Nirschl Orthopedic Clinic på Arlington Hospital i Arlington, Virginia.

Forebygging og behandlingstips:

• Bruk gode sko med solid bue støtte.
• Bruk "10 prosent regel" slik at du ikke'Ikke øk trening for fort: Øk frekvensen, varigheten og intensiteten til en aktivitet med bare 10 prosent per uke. (Eksempel: Hvis du begynner å gå 10 miles den første uken, gå ikke mer enn 11 miles den andre uken.)

Andre ideer: trening, å sette is på det berørte området, bruk av ortotika, bruk av antiinflammatoriske midler, og styrking og strekking av underbenmuskler.

Strekt muskel

Mens du kan rive noe muskelvev under trening, er de vanligste trekkene til hamstring, kalv (spesielt i aldrende tennisspillere), og lyske muskler. De fleste er forårsaket av svakhet, tretthet, ufleksibilitet, eller en rask og feilaktig oppvarming.

Forebygging og behandlingstips:

• Ta deg tid til å varme opp grundig før du begynner å trene. Dette vil strekke musklene dine.
• Don'ikke lek, løp eller trene til utmattelsespunktet. Ta det litt lettere på dager du føler deg trøtt; hvis du ikke'Jeg vil ikke gå på kompromiss med treningen din, gjør en mildere rutine over lengre tid.

Smerte i korsryggen

Den gode nyheten her er at ryggsmerter er mindre utbredt blant folk som trener regelmessig. Det er et langt mer alvorlig problem blant overvektige, stillesittende mennesker. Dr. DiNubile citerer en studie som viste færre tilbakeproblemer blant brannmenn da de forbedret deres aerobic fitness.

Ryggsmerter lurer imidlertid alltid rundt hjørnet for golfere, tennisspillere, syklister, joggere og baseball- og softballspillere. En skyndte oppvarming før den første tee kan bringe noen golfspiller til knærne med ryggsmerter.

Vanligvis er problemet plutselig overbelastning av muskler og leddbånd som er aren't varme opp eller sterk eller fleksibel nok til å tåle aktiviteten. Ryggpasmer, bukeskiver og ischias (smerte som skyter ned benet fra nedre rygg) er mindre vanlige, men mer smertefulle.

Løpere kan bli overrasket over å vite at deres ryggsmerter vanligvis ikke er relatert til de ovennevnte årsakene. "Den vanligste årsaken til ryggsmerter i løpere er en avvik i benlengden," sier Dr. Maharam, forfatter av Backs in Motion. Gjentatt og skjærende bevegelse med ett ben 1/4 tommer lenger enn den andre kaster ryggen ut av whack.

Forebygging og behandlingstips:

• Behandling avhenger av skaden. En bukeskive og isjias krever øyeblikkelig legehjelp. Forstyrrelser i benlengden løses ofte ved hjelp av ortotiske heiser designet av en podiater. Tilbake spasmer og muskel trekker reagerer på RICE (hvile, is, kompresjon og høyde), antiinflammatorisk medisinering, og et strekk- og styringsprogram. (For mer om RICE, se siden "Ankelskader".)

For å holde ryggsmerter i sjakk, lær om riktig stående og sittestilling og løfte teknikker. Ta også kontakt med legen din om resultatene av gode øvelser som øker muskelstyrken og fleksibiliteten i tillegg til muskelstyrken i magen. Abs støtter rygmuskulaturen; Hvis abs er svak, blir rygmuskulaturen overstyrt.

Her'Det er en enkel øvelse fra Dr. DiNubile som bygger back extensor muskler (de lange tynne bandene som løper lengden på ryggraden og er ofte vondt fra trening). Kom på alle fire. Løft en arm slik at den's rett ut fra skulderen din, parallelt med gulvet. Forleng det motsatte benet så det's også parallelt med gulvet. Hold i 10 til 20 sekunder. Gjenta med den andre armen og motsatt ben. Deretter ligger du på magen og strekker begge hender og føtter som om du flyr. Hold i 10 sekunder.

Skuldersmerte

Om lag 4 millioner mennesker søker medisinsk hjelp hvert år for skulderforsterkninger, stammer og forstyrrelser. Skulder smerte er vanlig i sport som involverer overdreven overhead bevegelse, for eksempel svømming, tennis, vekt trening, volleyball, baseball og softball. Tidlig på sesongen kan for mange inntak av softball være vanskelig på vinter-myke skuldre.

De fleste skulderproblemer er fra overbruk. Skulderen er en ball-and-socket ledd holdt sammen av en gruppe muskler og sener kalt rotator mansjettknappen. Gjentatt bruk løsner rotator mansjett, og du føler stivhet, mangel på styrke og glider i skulderen, spesielt ettersom du løfter armen overhead. Impingement er smerten som skyldes overdreven gnidning av rotator mansjetten på toppen av skulderbladet.

Forebygging og behandlingstips:

• RICE (hvile, ris, kompresjon og høyde), og antiinflammatorisk medisinering hjelper skulder smerte. (For mer om RICE, se siden "Ankelskader".)

Den beste behandlingen er også den beste forebyggingen: øvelser for å styrke skuldermuskulaturen.

Tennis eller Golf albue

Når sener og muskler på utsiden av albuen din gjentatte ganger blir overbelastet i backhandslag i tennis, er resultatet en senedannelse kalt tennis albue.

Golfalbue oppstår når dårlige slag resulterer i knusende divisjoner og når golfere prøver å "muskelbue", sier Dr. Nirschl, forfatter av Arm Care. Golf albue kan forekomme på begge albuer - på utsiden av ledende albue (venstre arm til høyre) eller innsiden av bakbøyningen (høyre arm).

Forebygging og behandlingstips:

• RICE (hvile, is, kompresjon og høyde) og antiinflammatorisk medisinering er rutinemessig foreskrevet med disse albue plager. (For mer om RICE, se siden "Ankelskader".) Men piller og hvile don't helbredet vevet, sier dr. nirschl. "De er midlertidige dyner, ikke en kur," sier han.
• Underarmeforsterkende øvelser hjelper i helbredelse. Eksempler: Håndleddkrøller (håndflate vendt fremover) og omvendte håndleddkrøller (håndflaten vendt bakover) ved hjelp av lette vekter er gode. Gjør flere gjentakelser. Klemme en myk gummiboll inntil arm tretthet setter inn, bygger også styrke.
• Utstyr justeringer er viktig i tennis albue. Dr. Nirschl anbefaler å bruke en racket med middels fleksibilitet og noe løs strengspenning. Prøv også et større grep; Et for lite grep kan føre til at du klemmer racketen for hardt, noe som medfører belastning.
• Vinkelbøyler kan også bidra til å hindre et vranggrep grep og dempere slagkraften som reiser fra racketen opp armen din. "Selv når jeg går til maskinvarebutikken, ser jeg etter en hammer som passer til min hånd," sier Dr. Nirschl. "De ansatte ser på meg som jeg'm nøtter. "
• Men den beste hjelpen til tennis eller golf albue gjør ikke'Jeg kommer fra en lege. Han eller hun kan't gi deg råd om tennis, for eksempel om for mye toppspin og sena treff med bue-albue-backhands. Dårlig teknikk gir dårlig albuer uansett hvilken medisinsk råd du mottar, sier Dr. DiNubile. "Jeg forteller noen av mine pasienter at de'D gjør det bedre å ta leksjoner fra tennisproff enn å fortsette å komme tilbake til meg. "