Smart spising gjorde det enkelt

Glem alt du vet om masete måltid planer, kalori telling og deprivasjon. Å bygge et sunt kosthold er like enkelt som tucking noen surefire strategier i verktøykassen din.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Les nok helse og ernæring overskrifter, og du får inntrykk av at amerikanerne kan'Ikke gjør noe riktig. To tredjedeler av oss er overvektige, eksperter er raske til å påpeke. Vi spiser for mye av feil mat, altfor ofte. For å høre noen mennesker fortelle det, vi're håpløs.

Men er det rettferdig å legge all denne skylden på oss selv? Bare sett på det forvirrende og rett og slett tvilsomme matrådene vi'Har hørt i løpet av årene: Unngå karbohydrater for enhver pris. Slutte å spise ved 7:00 p.m. skarp. Har ett måltid om dagen. Ha null måltider om dagen og drikke smoothies i stedet. Ikke rart, så mange av oss sliter. Selv om du avgir fads og sikter mot et moderat kosthold fylt med frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn, kan livet komme seg i veien. Kanskje du drar til en restaurant og spiser mer enn du har planlagt. Kanskje din familie strekker seg til de sunne måltidene du forbereder hjemme. Kanskje i din ukentlige sprint gjennom supermarkedet finner du deg selv å gjøre mindre enn perfekte valg. Det er klart at vi amerikanere trenger en virkelig spillplan som retter seg mot kostholdsutfordringene vi står overfor alle disse domenene.

Så Bedre hjem og hager kalt sammen et panel av nasjonalt anerkjente eksperter i matlaging, ernæring, helse og menneskelig atferd for å skape den ultimate guiden for å spise riktig. Gå videre og grave inn - det'er overraskende lett å mage.

Sunn matbutikk

"Som en lege tror jeg at flere og flere amerikanere blir interessert i å spise næringsmessig, i kraft av mat som medisin. Ideen om at sunn mat kan forhindre sykdom er ikke'Det er bare noen helsemutter som snakker om lenger. I dag ønsker vi alle å gjøre bedre valg. Og for mange av oss begynner disse valgene når vi planlegger våre ukentlige menyer og utarbeider en handleliste. Nå går vi til butikken og vi vil vite, Hvordan påvirker denne maten min familie's helse? "

-- Melina B. Jampolis, M.D., forfatter av Det er ingen tid å miste kostholdet (Thomas Nelson, 2007) og helse- og ernæringsrådgiver for Bedre hjem og hager

Sunn mat ute

"De fleste antar at de tar ca 15 matrelaterte beslutninger om dagen. I virkeligheten er tallet mer som 227. Det's ikke bare et spørsmål om å velge suppe eller salat; den's, Legger jeg til croutoner? Fullfører jeg hele bolle? Går jeg tilbake i sekunder? Siden vi'Ikke alltid bevisst på disse beslutningene, vi'er lett svekket av tegn i miljøet - og miljøet knytter oss nesten alltid til å spise mer enn vi virkelig trenger. Den gode nyheten er at når vi blir oppmerksomme på disse miljømessige signalene, kan vi knuse dem til å jobbe for oss i stedet for mot oss. "

-- Brian Wansink, Ph.D., forfatter av Mindless Eating: Hvorfor spiser vi mer enn vi tror (Bantam, 2006), og direktør for Food & Brand Lab ved Cornell University i Ithaca, New York

Sunn hjemmelaget matlaging

"For meg er meldingen så utrolig enkel: De mer ubehandlede matvarer du spiser - spesielt plantebaserte matvarer - jo sunnere du'kommer igjen. At's det. Det gjør det ikke'Det er egentlig ingen rolle hva plantene er, hvilken rekkefølge du spiser dem i, eller hvilke proporsjoner du spiser dem i. Hvis du begynner å spise mer frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø - og mindre av alt annet - du'Jeg har forbedret dietten din radikalt. En av de beste måtene å gjøre dette på er å lage mat hjemme. Jeg'Jeg har et levende bevis på at matlagingen ikke gjør det'Det må ikke være komplisert eller vanskelig, og investeringen betaler seg en milliard ganger. "

-- Mark Bittman, forfatter av kokeboken Matssaker (Simon & Schuster, 2009) og Slik lagker du alt (Wiley, 2008). Han er også en bidragsyter til New York Times.

Sunn Snacking

"Nå vet amerikanerne det der's overveldende sterke bevis på en sammenheng mellom diett og helse. Men samtidig synes de å spørre seg selv, Hvorfor føler jeg meg så maktløs for å kontrollere hva jeg spiser? Faktum er at når maten er høyt behandlet og lastet og lagd med sukker, salt og fett, blir det så stimulerende at det kaprer hjernen - og vår oppførsel. Folk begynner å si, 'Nok!' De'vær klar for en retur til autentisitet og moderasjon. "

-- David Kessler, M.D., forfatter av Slutten på overeating: tar kontroll over den umettelige amerikanske appetitten (Rodale, 2009) og en tidligere kommisjonær fra U.S. Food and Drug Administration

Sunn måter å mate kresenere

"Vi tror at både voksne og barn er naturlig designet for å spise hele mat i rimelige mengder, i henhold til individuelle tegn på sult og matfett som endres etter hvert som mennesker vokser og utvikler seg. I dag er en av de største utfordringene for oss som foreldre å møte disse trenger ved å forberede velsmakende, sunn, ekte mat til våre familier i de små mengder tid vi har tilgjengelig for oss hver dag. "

-- Tracee Yablon-Brenner, R.D., og Jeannette Bessinger, sertifiserte holistiske helsestyrere, medforfattere av Enkel mat for travle familier (Celestial Arts, 2009) og Store forventninger: Beste mat for babyen din og smårollingen (Sterling, 2010), og cofounders of realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Feller

"Sunn å spise isn't en alt-eller-ingenting-avtale, "forsikrer BHG Helse og ernæringsrådgiver Dr. Melina Jampolis. "Den'Det er OK å blande frossen eller forkokt mat med ferske gjenstander hvis det hjelper deg med å få smakfulle, næringsrike måltider på bordet raskere. Bare prøv å lage smarte valg mens du handler, og gjør det beste du kan til matlaging. "Unngå disse fallgruvene kan hjelpe deg med å få det til å skje.

Slanke plukker i produksjonsdelen

Nå er du'Jeg har sikkert hørt det'Det er best å begynne å handle her. At's gode råd, men don'Ikke sett deg for grøt jordbær eller visnet spinat - de'Jeg vil bare ødelegge uneaten i kjøleskapet ditt. "Sjekk ut vanlig frossen råvarer i stedet," forklarer Dr. Jampolis. "Den'er like bra for deg - hvis ikke bedre - fordi det's flash frosset for å beholde næringsstoffer. "

Uønskede tilsetningsstoffer i hermetikk

Du kan ta en boks med pinto bønner eller ferskenskiver og antar det'er alt du'får igjen. Ikke så fort, sier Dr. Jampolis. Mange merker inneholder tilsatt salt og søtningsmidler, som ikke er'Ikke nøyaktig annonsert på de fleste etiketter. Ta en titt på boksen's næringsfakta og, når det er mulig, velge saltfri eller lavnatriumversjoner uten tilsatt søtningsmidler. Ikke på lager? Skyll før du spiser for å senke disse nivåene.

Raffinerte korn i ruller og brød

Når du handler for brød og andre bakevarer, pass på den vage frasen "laget med fullkorn". "Det produktet kan inneholde 45 gram raffinerte korn og bare 3 gram næringsrik helkorn," sier Dr. Jampolis. Frasen skal se etter i stedet: "100 prosent fullkorn." Dette betyr at produktet inneholder Nei raffinerte korn.

Tomme kalorier i "næringsrike" snacks

Du vet allerede for å unngå matvarer som inneholder transfett og himmelhøyt natrium og sukker. "Men don'Ikke bli lurt av junk food som har vitaminer og mineraler lagt til det, "forklarer Dr. Jampolis." Det'er fortsatt søppelmat med hovedsakelig tomme kalorier. "Hvis du vil ha en godbit, hold den til en eller to og velg klokt:" Søk etter snacks som inneholder noen virkelig fordelaktig komponent, som nøtter, tørket frukt eller fullkorn. "

Candy-kaliber sukker i meieriprodukter

Don'Ikke kast fettfattig yoghurt eller smoothies i handlekurven din uten å sjekke sukkerinnholdet også. Noen merker inneholder 30 gram eller mer av de søte tingene - det samme beløpet finnes i mange godterier. (Bare vær oppmerksom på at yoghurt naturlig inneholder noe sukker i form av laktose.) Den sunne fikseringen: Grip vanlig fettfattig gresk yoghurt og topp med hele bær.

Fuzzy fett teller i kjøttavdelingen

Når det kommer til biff og fjærkre, kan begrepet "magert" være misvisende. "Et produkt merket '90% mager' kan fortsatt inneholde opptil 10 gram fett - inkludert 4,5 gram arterie-tilstoppende mettet fett - per porsjon, "sier Dr. Jampolis. Opt for kjøtt i stedet for 95-99 prosent magert utvalg i stedet. For hele kutt av biff , som ofte mangler prosenter, ser etter disse ordene på etiketter: "Select" er den skarpeste, etterfulgt av "valg." "Prime" kutt er høyest i fett.

Gitt, overeating kan skje hvor som helst, men å spise ute kommer med spesielle farer. Les videre som Cornell University matpsykolog Brian Wansink serverer overraskende innsikt fra hans forskning.

Meny ekstramateriale gjør oss bestille mer

Mellom vinkartet, forretter, entrees, side retter og desserter, tilbyr en restaurantmeny endeløs variasjon. Rein den inn med Wansink's regel om to: En gang du'Jeg har spist din hovedrett, begrenset deg til to statister, for eksempel en forrett og en cocktail eller en rulle og en dessert. Ellers kan du finne deg selv å si ja til noe i hver kategori.

Unaturlig belysning senker våre forsvar

I svakt opplyste restauranter har duere en tendens til å sulte, og oppdager oddsen de'Jeg bestiller en ikke planlagt dessert eller et ekstra glass vin. I mellomtiden har folk i lysende spisesteder en tendens til å gobble maten raskt, går overbord før de innser dem'er full. Wansink's råd: Uansett hvilken type restaurant du'kom igjen, ta 20 minutter til å nyte måltidet ditt's hvor lenge kroppen trenger å registrere fylde. Vurder deretter om du'Jeg er veldig sulten etter mer.

Vi tar etter våre bordkamerater

Spise med en annen person kan øke kaloriinntaket med 35 prosent i motsetning til å spise alene, sier Wansink, med henvisning til forskning utført av tidligere Georgia State University psykolog John De Castro. Spis med en gruppe på tre, og det nummeret hopper til 75 prosent. Wansink tildeler dette delvis til etiketten: Vi don'Jeg vil ikke skyve våre tallerkener før andre ved bordet er ferdig. For å unngå overeating, prøv å være den siste personen å grave i, og reserver noen få biter på tallerkenen din hvis du er ferdig først og vil opprettholde en høflig nibble.

En fancy plate forbedrer vår glede

Folk vurderer konsekvent mat som smaker bedre når det er's presenteres på fin porselen mot en ydmyk papirplate eller serviett. Så prøv å ikke bli feid bort av den "fantastiske" brownie til dessert. Og husk at folk har en tendens til å spise minst 90 prosent av hva de har foran dem - uansett hvor stor tallerkenen kan være. Vurder å dele en hovedrett, bestiller en halv porsjon, eller spør serveren å pakke opp halvveis for å gå.

Et rent bord forvirrer magen

I en studie som Wansink gjennomførte, hjalp frivillige seg til kyllingvinger på en alt-du-kan-spise-buffet. Som folk spiste kastet de bein i tomme boller på bordene sine. Her's twist: Servitører ble instruert til å buss bare noen bord, samtidig som beinene kunne ha seg opp på de andre. Til slutt spiste frivillige hvis bordene var buss 28 prosent mer fordi de manglet en visuell påminnelse om hva de hadde spist. Som retter blir ryddet mellom kurs, gjør en rask mental tally så du ikke't tapt spor.

De 4 prinsippene for kjøkkensikkerhet

"JEG'd anslår at amerikanerne koker mindre enn 20 prosent av måltidene hjemme, "merker Mark Bittman." Der'Det er en myte som bestiller fastfood er billigere og mer praktisk. Faktisk kan hjemmelaget mat være enklere, billigere, og raskere. Pluss det's ti ganger sunnere enn noe annet alternativ, og det gir deg maksimal kontroll over kostholdet ditt. "På en travel dag, gjør du ikke'T trenger til og med å følge en oppskrift, sier Bittman. Her, fire leksjoner som ga ham tilliten til å improvisere

1. Et godt måltid er mer enn en meny

"En gang for 10 år siden glemte jeg at jeg var vert for en gruppe til middag til en av dem ringte den ettermiddagen og spurte, 'Hvilken tid skal vi komme over?' Jeg ble helt panikk fordi jeg ikke hadde planlagt menyen og ingen mat i huset. Så jeg løp til supermarkedet og grep noen ting for å lage en salat, en stekte kylling, potetgratin og sjokolademousse. Det var ikke noe spektakulært, men alle - inkludert meg - var fornøyd med det jeg hadde laget. Den kvelden gjorde mye for min tillit. Jeg lærte at når folk setter seg ved bordet ditt, de'Ikke forvent deg å være en fem-stjerners kokk. De'leter etter kjærlighet og god samtale og et enkelt, anstendig måltid. "

2. Eksperimentering er tryggere enn det ser ut til

"Jeg spøker noen ganger at det bare er ni oppskrifter i verden. Men der'Det er mye sannhet til det. På et tidspunkt skjønte jeg at de samme mønstrene høstes igjen og igjen. Hvis du lager et stykke kylling med ingefær, hvitløk og scallions, får du en kinesisk smak. Bruk lime og koriander, du har meksikansk. Parmesan og oregano? Italiensk. Du kan bruke disse smakemønstrene til nesten alt - fisk, brokkoli, tofu, uansett. Sunn matlaging er ofte bare et spørsmål om riffing på godt slitte små smakkombinasjoner. Den's som multiplikasjon: Ikke vanskelig når du lærer det. "

3. Det er lettere å finne oppskrifter for ingrediensene dine enn omvendt

"Sannsynligvis 75 prosent av min New York Times Oppskriftskolonner er resultatet av at jeg skruer rundt med ingredienser jeg kjøpte på impuls. Der'Det er en viss frihet i denne tilnærmingen. For eksempel, la's sier du bestemmer deg, I kveld jeg'Jeg skal gjøre havkål med hvite rovfugler. Men så går du til butikken og havfisken ser forferdelig ut, eller de don'Ikke ha hvite roser. På det tidspunktet du'Er i trøbbel fordi handlelisten din ringer etter disse ingrediensene. På den annen side, hvis du går til markedet uten forhåndsdefinerte begreper, kjøp hva som helst ferske ingredienser ser best ut, og finne ut hvordan du lager dem, du're faktisk kommer til å ende opp med mindre stress - og et mye bedre måltid. "

4. Noen av de beste sunne måltidene er skrapt sammen

"På min siste bokreise stod jeg fast og spiste mye 'vei mat.' Da jeg kom hjem, var jeg klar for noe ekte mat, men det gjorde vi ikke'Jeg har ikke mange ingredienser på hånden - min kone hadde vært for opptatt på jobb for å handle. Så jeg gravd rundt og fant noe selleri, noen gulrøtter, en løk og en tomat. Jeg kuttet dem opp, kokte dem i noen minutter i olivenolje, og kastet alt sammen med pasta. Så raskt, og virkelig, veldig deilig. Jeg bor i New York City - verdens hovedstad for takeaway - og jeg'Du vil helst spise disse tingene hver dag. "

Slik Feed Picky Eaters

Hemmeligheten til å vinne over en finicky familie? Baby trinn, i henhold til ernæringsrådgivere Jeannette Bessinger og Tracee Yablon-Brenner, begge mødre selv. "Don't plutselig kunngjøre at du har sett lyset og vil kaste ut alt sukker i huset, "beretter Bessinger." Ellers kan familien din løpe vekk skrikende. "Disse syv triksene vil holde dem ved bordet.

Kjenn din rolle

«Moms kan bli fristet til å bestikke eller true hengende spisere til å spise forskjellige matvarer, men dette har en tendens til å bli igjen,» sier Bessinger. "Så der'Det er ingen mening i å spille matpolitiet. Du kan være ansvarlig for hva du tilbyr familien din, men la dem velg hva og hvor mye du skal spise. Dette vil hjelpe dem å dyrke et positivt forhold til mat. "

Legg til, ikke trekk fra

"Den's alltid lettere å prøve noe nytt enn å si farvel til en gammel favoritt, "forklarer Bessinger. Så prøv å servere næringsrike elementer (som edamame) sammen med ikke så bra standbys (som esker i potte). du finner sunne matvarer familien din liker, de vant't objekt når mindre næringsrik fare er eliminert.

Kast alt i en krukke

Sunn ingredienser er vanskeligere å nekte når de're integrert med hovedretten. Oppskrifter med en tallerken gjør det også enkelt å fylle opp næringsstoffer uten å vekke mistanke (for eksempel ved å bytte ut noe kjøttbiff til svarte bønner). "Jeg bruker tonnevis av grønnsaker i min lasagne, og til og med finete eaters elsker det," bekrefter Bessinger. Andre gode kjøretøy inkluderer chili, supper, stews og stir-frites.

Coax med krydder

Når barn får lov til å garnere, dryss og dyppe, får de en følelse av kontroll som gjør dem mer sannsynlig å spise (og nyte) maten, sier Yablon-Brenner. Så hvis din 8-årige balkser på brokkoli, server den med en liten bolle med lavmette ranch dressing eller hummus og la ham gå til byen.

Gi mat til hurtigmat

Familiemedlemmer kan være mer mottakelige for sunne retter som ligner på mat de allerede elsker, for eksempel burgere, tacos eller melkkrystelser. For eksempel, i stedet for å prøve å tvinge ektefellen til å kjeve ned en kastet hagesalat, prøv å servere hel hvete pizza lagd med hakkede grønnsaker og skummet mozzarella. Den riktige leveringsmetoden kan gjøre hele forskjellen.

Opt for under-radar oppgraderinger

Høyfibers helkornsversjoner av ris, pasta og brød gjør enkle erstatninger for sine raffinerte kolleger. Men hvis familien din har problemer med å tilpasse seg smaken, prøv å gå halfsies - for eksempel ved å blande brun ris med hvit i en pilaf - og gradvis avfase raffinerte ting.

Når alt annet feiler, prøv å lure

I en perfekt verden ville våre kjære sette pris på sunn mat for hva de er. Men stædige tilfeller krever stealth. For det formål, prøv grating eller pureeing grønnsaker som courgette, søte poteter og gulrøtter og gjemme dem i kjøttboller, muffins, gryteretter og sauser. Din familie vil ikke være den klokere.

Få din hjerne ut av binge-modus

Har du hatt en natt som dette? Du svinger i butikken for en gallon melk. Når du venter i kassa-linjen, fanger en pose med chips ditt øye. Du vet de chipsene er'Ikke bra for deg, men du kjøper dem likevel og skjerf dem i bilen. Når du drar inn i oppkjørselen din, begynner det å angre seg.

Dette er ikke't bare et tilfelle av svak viljestyrke, sier tidligere FDA-kommissær Dr. David Kessler. Det virkelige problemet er at visse kommersielt lagde matvarer - de med tonnevis av tilsatt sukker, salt og fett - er så velsmakende og så stimulerende at de faktisk overvelder hjernen's kretser. Når vi spiser dem, crank hjernen ut dopamin, en nevrokemisk forbundet med en belønning som driver oss til å spise den maten igjen ... og igjen ... og igjen. Til slutt, bare ser ved maten kan utløse en dopaminfrigivelse. "Vi sitter fast i en syklus," sier Dr. Kessler. "Vi'fortsetter å jakte på den tilfredsheten. "Disse trinnene kan hjelpe deg å slå seg fri.

Forstå hva du skal spise i stedet

Fristelse kan streike plutselig - som når du går gjennom en matrett og fanger en fløte av nybakte kanelruller. Kanskje du prøver å forfølge med deg selv ved å tenke, Jeg burde'Ikke spis det eller Den maten er dårlig for meg. Du'Har langt mer suksess hvis du går et skritt videre og visualiserer et bedre resultat, sier Dr. Kessler. Prøve, Jeg har en sunn lunsj venter på meg hjem, og kanelruller aren't i min plan.

Ikke bli forført til å stoppe

Å motstå samtalen av hurtigmat-gjennomføringen kan virke fornuftig i øyeblikket, men vurder dette: Studier viser at vanedannende trang har en tendens til å fizzle så snart objektet i spørsmålet blir uoppnåelig. Med andre ord, kjør noen miles forbi burgerfugen, og du'Jeg vil sannsynligvis oppdage at du gjorde det'jeg trenger ikke de ekstra store ostfriesen tross alt.

Tenk gjennom etterspillet

Når du'blir lokket av en superstimulerende mat, hjernen's belønning senter er tastet inn i en ting og en ting bare: den umiddelbare sensoriske glede å spise den maten. Få kontroll ved å utvide tankene dine til konsekvensene. For eksempel, Nachos kan smake godt nå, men i morgen jeg'Jeg føler meg forferdelig om meg selv, eller Ice cream sundaes gir meg alltid dårlig fordøyelse. Forklarer Dr. Kessler, "Dette undergraver matens belønningsverdi."