Smart Guide to Dumbbells

Denne raske veiledningen til styrketrening hjelper deg med å holde og tone musklene dine.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Faktum er at hvis du er over 45 år og ikke er i en slags treningsprogram, mister du i gjennomsnitt 5 til 7 pund muskel per tiår. Dette tap av muskel kan gjøre slike daglige aktiviteter som å gå hunden eller hagearbeid mer av en streng oppgave.

Men det er en måte å gjøre livet litt lettere på. Studier viser at ved hjelp av et enkelt vekt-treningsprogram, kan mye av muskelstyrken opprettholdes og til og med økes. Og tro det eller ikke, du er aldri for gammel til å se resultater.

Biceps Curl

EN. La hendene dine falle naturlig til sidene med håndflatene dine fremover, en vekt i hver hånd.

B. Holde albuene plantet nær kroppen din, ta med vekter opp til brystet og klem din biceps muskel. Senk deretter vekten tilbake til sidene. Gjenta 8-12 ganger. (Du kan vekslende armer i stedet for å gjøre begge armer på en gang.)

Triceps: Kickback

EN. Sett ditt høyre kne på en stol og deretter lene seg over og hvil høyre hånd på stolen for balanse. Hold venstre ben litt bøyd. Hold en dumbbell i venstre hånd, plasser venstre armbue nær din side med dumbbell spisset mot gulvet.

B. Holde albuen på plass, utvåk armen din bakover til den er nesten rett. Vær forsiktig så du ikke låser albuen din. Senk underarmen nede, men hold albuen din på hoften din. Gjenta 8-12 ganger, og bytt siden.

Skulder: Forward Raise

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, en liten bøyning i begge knærne. Hold en dumbbell i hver hånd med palmer som vender mot lårets fronter.

B. Løft en eller begge armer rett foran deg til armene dine er i nivå med skuldrene dine. Hold for et sekund eller to, og kom tilbake til din side. Gjenta 12-15 på hver arm. (Hvis dette er for vanskelig først, gjør en arm om gangen.)

Bent Row

EN. Plasser høyre kne på en stol, deretter lene seg over og legg høyre hånd på stolen for balanse. Hold venstre benet litt bøyd og ryggen din flat, la venstre hånd henge parallelt med kneet.

B. Ta venstre hånd i hoften din, klem på skulderbladet (ledende med albuen så det's nær kroppen din). Gå sakte tilbake til startposisjonen. Tenk deg at du prøver å få en slåmaskin startet. Etter 8-12 repetisjoner, bytt side og gjenta.

Fluen

EN. Ligg på ryggen med knærne bøyd og en pute under ryggen og skuldrene. Trekk begge armene rett opp med håndflatene vendt innover.

B. Senk langsomt armene dine ut til siden, hold armbøyene litt bøyd, til albuene ligger like under skuldrene dine. Deretter tar armene tilbake til startposisjonen. Gjør denne øvelsen 15 ganger. Når du har forbedret, kan du legge til mer vekt.

The Squat

EN. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. La armene falle naturlig til dine sider med en hantel i hver hånd.

B. Hold ryggen flatt, senk bakenden som om du skulle sitte på en imaginær stol, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Pass på at knærne ikke blokkerer tærns syn - hvis de er, må du skifte vekten litt tilbake. Gjenta 8-12 ganger.

Forsiktighet: Gå bare ned til toppene på lårene er parallelle med gulvet. Nybegynnere og personer med kneproblemer bør først gjøre denne øvelsen uten noen vekt.

Lunge

EN. Fra en stående stilling, gå omtrent 30 tommer med venstre fot. Hold venstre fot flatt og bare tærne skal støtte din høyre fot.

B. Bøy det venstre kneet til det er omtrent parallelt med gulvet, hold kneet over ankelen, ikke ut foran den. Skyv opp og tilbake med venstre ben til føttene er i startposisjon. Gjenta 8-12 ganger på hvert ben.

Det er ikke hvor mye vekt du løfter, men hvordan du løfter. Pust ut når du løfter og inhalerer når du går tilbake til startposisjonen. Du vil kontrollere vekten, ikke omvendt.

Når du handler for håndkler, prøv øvelser med varierte vekter. Den perfekte vekten er når du kan fullføre 8, men ikke mer enn 12, gjentakelser i god form. Det er viktig å bruke en vekt som er tung nok til å utmate muskelen. Mange kvinner starter med 3-8 pund vekter, og menn starter vanligvis med 15 til 20 pund vekter. Et speil i full lengde kan hjelpe deg med å se om du gjør øvelsene riktig. Andre tips:

Varme opp. For å forberede kroppen din for arbeidsbelastningen fremover, gå en 10- eller 15-minutters spasertur. Dette kan hjelpe deg med å unngå skade. Også, start treningen med de store muskelgruppene, for eksempel brystet og ryggen. Dette tillater mindre muskelgrupper - biceps, triceps og skuldre - å varme opp mens du jobber med de større muskelgruppene.

La det være. Etter å ha fullført et sett eller en gruppe påfølgende gjentakelser, vent et minutt før du gjør det neste settet. Ta flere dype pusten mellom settene. Når du planlegger treningsøkter, vær sikker på at alternative dager. Gi musklene mellom 24 og 48 timer for å gjenopprette før neste treningsøkt begynner.

Tøye ut. Når du løfter vekter, bryter du bokstavelig talt ned muskler. Så gjenoppbygger kroppen din den muskelen, noe som gjør den resulterende muskelen sterkere - og noen ganger stram og sår. Strekk til du føler noe motstand fra muskelen du strekker og holder i 10 til 30 sekunder (don't sprette).

Se flere trekk for gode armer fra Fitness Magazine.