Hold deg til din lykkelige vekt

Du er ikke bestemt til å se skalaen krype opp hvert år. Små tweaks til dine daglige vaner kan hjelpe rev metabolisme - uansett alder.

Av Sara Reistad-Long Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Husk 20-årene, når du splittet en pizza og rocket en tynn jente kjole gjorde det ikke't føler seg gjensidig eksklusiv? Du var't ut av ditt sinn da - eller nå, når det virker som om du bare kan'Ikke spise som du gjorde før. Den'Det er sant at å holde pundene av kan bli tøffere når vi alder, men det'Det er ikke umulig.

Fra og med 30-årene, kan metabolismen din sakte med om lag 5 prosent per tiår, noe som kan oversettes til årlig vektøkning, men bare (vi gjentar bare) hvis du ikke gjør noe. Akkurat som romkamerater og kegepartier har gjort vei for familie og god vin, tilpasser treningen og spisevaner over tid ikke'Det må ikke være et offer. Ta en titt på våre proaktive diett- og livsstilsjusteringer for å hjelpe deg med å se og føle deg best hvert tiår.

Brenn baby brenn!

Prøv disse små triksene å fakkel flere kalorier 24/7:

Spice det opp: Nyere undersøkelser fant at idrettsutøvere som la til rød pepper til høykarbohydrater, så en liten økning i stoffskiftet i 30 minutter etterpå. Prøv topping salater eller supper med rød pepper flak. Caffeinate: Der's bevis på at kaffe eller koffeinholdig te kan øke din kaloriforbrenning på kort sikt med 5%. (Men ikke'ikke overdrive det eksperter anbefaler capping inntaket ditt på fire kopper daglig.) Antioxidize: Studier viser at antioksidanter i grønn te, rosiner og mørk sjokolade kan be deg om å forbrenne kalorier og fett. En annen studie fant at fytokjemikalier i hvit te kan stoppe kroppen din fra å produsere nye fettceller. Hydrat med en vri: Metabolismen din trenger mye væske. Legg dine bein på is og legg til en vri på sitron for å slå opp fordelene. Kulden tvinger stoffskiftet til å virke litt vanskeligere, mens pektin i sitronskall kan hjelpe med vekttap.

Dos og Don'ts for 30-årene

Metabolismen din er humming. Hold det på den måten ved å legge grunnlaget for å opprettholde en sunn vekt. Gjøre få syv timer - eller mer - av lukkede øyne: National Sleep Foundation anbefaler minst så mye for optimal helse. Søvnmangel øker nivået av ghrelin, et hormon som brenner appetitten, og reduserer leptin, et hormon som hjelper deg til å føle deg full. Også når du våkner, gi stoffskiftet en løpende start ved å utsette deg selv for naturlig lys så snart som mulig; Dette signaliserer kroppen din for å avfyres sin metabolske motor. Lag lunsj ditt hovedmåltid : "Metabolismen din er raskest om morgenen til lunsj, og bremser når kroppen din slår seg ned for natten," sier Frank Lipman, M.D., forfatter av Revive: Stop Feeling spent and Start Living Again. Ha en solid frokost (ca 500 kalorier), en solid lunsj (rundt 700 kalorier) og en lett middag (600 kalorier). arbeid kjernen Muscle brenner kalorier tre ganger raskere enn fett, så jo mer muskel du har, desto bedre forberedt deg'Jeg skal motta en metabolsk avmatning. Øvelser som styrker og bygger kjernen din - tenk yoga og pilates - er spesielt effektive fordi de jobber med store muskelgrupper. Forbedre effektene ved å få den anbefalte daglige dosen av D-vitamin (450 IE eller mer, 1 kopp med sterk melk har ca. 100 IE), som spiller en rolle for å opprettholde muskelmasse og jern, noe som hjelper transport oksygen i hele kroppen din for å holde din kalori-brenner på sitt beste. Spør legen din om å sjekke nivået ditt både ved neste møte. DON'T Spis mindre enn 1200 kalorier om dagen: For mye kalorirestriksjon kan føre til at stoffskiftet reduseres med rundt 30 prosent, sier Laura Cipullo, R.D., forfatter av Diabetes Comfort Food Diet Cookbook. Når du'Skal tilbake, ta små, ikke drastiske skritt. Kutting bare 100 kalorier om dagen kan spare 10 pounds av vektøkning per år. Enkle lunsjtidsstrategier: Gjør smørbrødene dine åpne, bruk ett stykke ost i stedet for to, og måle mayoen din for å begrense den til 1 ss. Forsink ditt følelsesmessige velvære: Den daglige spenningen som kommer fra å jonglere en jobb og familieliv, kan øke kroppen din's produksjon av hormonet kortisol, som kan bidra til lagring av magefett. Legg til side 10 minutter hver dag for å gjøre dype pusteøvelser, noe som vil kompensere virkningen av stress, redusere kortisol og bidra til å holde stoffskiftet på rette spor.

Dos og ikke for 40-tallet

Møt kroppen din's endrer seg med disse enkle, intuitive tilpasningene: Bekjemp fett "I 40-årene begynner du å skifte mot å produsere mer østrogen enn progesteron, og denne ubalansen kan øke mengden fett du lagrer," sier Mark Hyman, M.D., leder av Institutt for funksjonsmedisin. En topprioritet bør øke fiberinntaket ditt, noe som senker hastigheten der sukker og enkle karbohydrater kommer inn i blodet ditt, og kan øke stoffskiftet med opptil 35 prosent. Mål for minst 25 g, fra kilder som bær (1 kopp gir deg 8 g), fullkorn som brun ris og quinoa, og friske grønnsaker. Muskel opp: Fra og med 40 år begynner kvinner å miste muskelmasse dobbelt så fort som menn, så styrketrening blir viktigere enn noensinne. For et effektivt motangrep, gjør 30 minutters styrketrening to til tre ganger i uken, anbefaler Leslie Bonci, R.D., direktør for idrettsnæring ved University of Pittsburgh Medical Center for idrettsmedisin. Spis for å slå betennelse: Metabolismen din tar et treff fra matvarer høyt i sukker, mettet fett eller behandlede ingredienser, som alle kan be kroppen din om å produsere inflammatoriske kjemikalier som senker tingene ned. Fokuser på å spise hele korn, frukt, grønnsaker - mørke, grønne grønnsaker - og mat som laks og valnøtter, som er rike på betennelsesbekjempende omega-3s. DON'T Skimp på protein: Kroppen din bryter umiddelbart protein ned i aminosyrer, som deretter går direkte til musklene for å få dem til å jobbe sitt beste for å forbrenne kalorier. Problemet er at hele kroppen trenger protein - og når det ikke er't nok til å gå rundt, musklene dine er de første til å miste. "Nå'er tiden for å holde proteinbutikker høye, sier Caroline Apovian, MD, direktør for Nutrition and Weight Management Center ved Boston Medical Center. Da Apovian studerte baby boomers som'd begynte å trene og spise sunt, de som opped sitt proteininntak mistet omtrent fire ganger mer vekt, fikk mer muskler og mistet i gjennomsnitt 2 tommer magefett. Sikt på 70 g protein daglig, men ikke'Ikke begrense kildene dine til kjøtt, som kan rakke opp mettet fett. Nå kvoten din med mat som gresk yoghurt (opptil 18 g protein per porsjon), quinoa (8 g i kopp) og egg (6 g for en).

Dos og Don'ts for 50s, 60s og utover

Fortsett det gode arbeidet med disse enkle tilleggene: DO Intervall-tog: Når du blir eldre, kan utholdenhetsnivåene falle. Bytte fra en vedvarende treningsøkt (en 30-minutters jogge eller gange) for korte intervaller med å presse deg intensivt (fire korte utbrudd av gangavstand i en halvtimers rutine) kan holde kalorien brenne høy selv om du trener mindre. Hvordan? Når du'ta det ned i hakk og sliten fra en sprint, din hjertefrekvens og kaloriforbrenning fortsetter å være sterk, selv om kroppen din får en sjanse til å hvile, sier Hyman. Ha en anti-stress plan: Fra endringer i hjemmet, som barn forlater for høgskoler og foreldre trenger omsorg som de alder, til rent fysiske hendelser som overgangsalder, er disse årtier fulle av skift - noe som kan være stressende. Bevar din følelsesmessige balanse ved å ta bare 20 minutter om dagen for å slappe av. En nylig studie fra sentrene for sykdomskontroll og forebygging fant at personer som tok denne tiden for seg daglig hadde en nesten umiddelbar metabolisme boost. Spør legen din om CoQ10: Nivåer av dette enzymet, som hjelper kroppen din til å gjøre kalorier til energi, kan nese-dykke med alderen - noe som kan bidra til en svak metabolisme. "Noen mennesker kan føle seg mer energized når de begynner å supplere med CoQ10," sier Lipman. Naturlige kilder, som makrell, sild og lever, er relativt upopulære, så snakk med legen din om å ta et tillegg - vanligvis 200 mg daglig. DON'T Hopp over måltider: Frokost er spesielt viktig, da det hopper kroppen din's prosess med å bruke kalorier til å bryte ned mat. For mange reduseres appetitten med alderen, men går for lenge uten å spise, noe som forårsaker at stoffskiftet ditt går. Hvis du ofte finner det kommer klokka 3 du'bare ha lunsj, sikte på å spise seks små måltider i stedet for tre store, anbefaler Maxine Smith, R.D., ernæringsfysiolog ved Cleveland Clinic. Sammen med magert protein, innlemme belgfrukter som linser og kikærter i dine måltider eller snacks. Nåværende forskning viser at de kan gi stoffskiftet en 24-timers boost.

• Av Sara Reistad-Long