Hold deg sterk mot osteoporose

Osteoporose, som betyr "porøs bein", er en stor helsearme for mer enn 28 millioner amerikanere. Det kan streike i alle aldre, så begynn å ta vare på beinene dine nå.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB Trening er en måte å holde beinene sterke og sunne.

Osteoporose begynner med små brudd i beinene i ryggraden. I stedet for helbredelse komprimerer beinene og flater. Etter hvert som sykdommen utvikler seg, blir den øvre ryggen presset utover og skuldrene rundt. Ribbejonen beveger seg nedover og legger seg på toppen av hoftebenet. Organer samles sammen, og underlivet begynner å stikke ut. Skjelettet ditt kan bli så skjør som bare støter på noe eller en hoste kan skade et bein.

Kalt «den stille sykdommen», omfatter virkningen av osteoporose ikke bare kosmetiske faktorer, men også kronisk rygg og nakke smerter, problemer med å gå og puste, mageproblemer og risiko for fremtidige beinfrakturer. En av to kvinner og en av fem menn over 50 år er utsatt for beinbrudd. En kvinne's risiko for hoftebrudd, den mest svekkende bivirkningen, er faktisk lik den kombinerte risikoen for bryst-, uterus- og eggstokkreft.

"Jeg ser dette hver dag, og jeg'Jeg er forferdet for å se hvordan folk's liv er berørt, sier Dr. Felicia Cosman, klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation og en osteoporose spesialist på Helen Hayes Hospital i West Haverstraw, New York.'Det er en veldig alvorlig sykdom. "

Faktisk kan osteoporose drepe. Hvert år forekommer en og en halv million brudd i USA som et resultat av denne sykdommen, og i gjennomsnitt er 24 prosent av hipfraktur pasientene 50 år og over døden i året etter deres pause.

Disse faktorene kan øke sjansene dine for å utvikle osteoporose:

• Å være kvinne. Åtti prosent av pasienter med osteoporose er kvinner.

• Går gjennom overgangsalderen. Spesielt kan tapet av østrogen være ødeleggende for skjelettet. Venstre ubehandlet, noen kvinner mister 20 prosent av deres bein tetthet i de første fem årene etter overgangsalderen.

• Å være 65 år eller eldre. Etter denne alderen absorberer både menn og kvinner mindre kalsium fra kostholdet.

• Å ha en slektshistorie av sykdommen.

• Har en liten eller tynn ramme.

• Ikke får nok kalsium.

• Ikke får nok mosjon.

• Røyking. En studie rapporterer at postmenopausale kvinner som røyker legger seg til en bestemt risiko fordi de ikke'Ikke høste så mye av østrogen's benforsterkende fordeler. Røykerne har også en tendens til å gå inn i overgangsalderen tidligere.

• Kraftig drikking. Alkoholisme er også en viktig årsak til osteoporose, særlig hos menn. "Den'er en gift for beindannende celler kalt osteoblaster, sier Dr. Sydney Lou Bonnick, leder av Institutt for kvinner's helse hos Texas Woman's universitet. Hvis du drikker, anbefaler Bonnick å gjøre det bare i moderasjon, og ikke hver dag.

Bone Grunnleggende

Osteoporose danner sine røtter i barndommen. Ben utvikler seg i barndommen når de vokser i både størrelse og tetthet. Nitti prosent av beinmassen din er bygget etter den tiden du blir 17. Etter 18 år vokser beinene ikke lenger i størrelse, men fortsetter å øke i tetthet til toppbenmassen er nådd i 20-årene. Fra 30 år kan menn og kvinner miste en prosent eller mer av beinmassen hvert år.

Mineralkalsiumet er nødvendig for god beinhelse og andre funksjoner, for eksempel blodpropp og regulering av hjerteslag. Når kroppen gjør det'Ikke få nok, det berører kalsium fra beinene. Dette svekker bein, spesielt de i ryggraden, hofte og håndledd, noe som gjør dem sårbare for skade.

Dessverre de fleste av oss, inkludert halvparten av alle barn under 5 år, don'Jeg får nesten ikke nok kalsium. Kalsiuminntaket plummer i ungdomsårene, akkurat som kravene øker. Bare om lag 15 prosent av jentene og 35 prosent av gutter i alderen 12 til 19 får kalsiumet de trenger.

Foruten ikke å spise riktig, blir mange tenåringer, spesielt jenter, besatt av deres vekt og kutte ned på kalorier. "Unge mennesker er bekymret for at melk er fet, men det's ikke sant, spesielt hvis de'drikker ikke fett eller lavmælk, sier Dr. Jonelle Rowe, barnelege og helsevitenskapsmann for National Institutes of Child Health and Human Development's Milk Matters kampanje.

Å legge til problemet er spredning av brus. Barn bytter kalsium for beinbygging for sukker og koffein. "Soda bør være en spesiell ting en gang i uka eller på en bursdagsfest," sier osteoporose spesialist Felicia Cosman. Det har ingen næringsverdi, sier hun.

Fikk melk?

Melk og melkeprodukter er de beste kildene til kalsium. En kopp skum, lavmett eller fullmælk vil gi deg 300 mg kalsium. "Melk har hele pakken næringsstoffer viktig for bein," sier Connie Weaver, Ph.D., som leder Institutt for mat og næring ved Purdue University.

Selv om mørkegrønne løvgrønnsaker inneholder kalsium, gjør de ikke'Ikke pakk kalsiumstansen av melk. Det tar over fire portioner av brokkoli for å likne kalsiumfordelene ved ett glass melk. Men don'Ikke pass på frukt og grønnsaker. Du trenger et balansert kosthold for allsidig god helse.

Kalsiumtilskudd kan også hjelpe. En Mayo Clinic-studie rapporterer at rimelige kosttilskudd ikke har noen signifikante bivirkninger. Kosttilskudd bør imidlertid ikke erstatte kostholdskalsium helt. Og kjøp fra en pålitelig kilde; Noen kalsiumtilskudd kan inkludere skadelige mengder mineraler som bly.

Kalsium trenger i alle aldre

Mengden kalsium du bør få varierer gjennom livet. Klipp denne veiledningen fra National Academy of Sciences som en daglig påminnelse om kalsiumkrav for deg selv og familiemedlemmer. Det du gjør i hele livet, gjør virkelig en forskjell når det gjelder livslang beinhelse.

• Fødsel til 6 måneder: 210 mg / dag
• 7 måneder til 1 år: 270 mg / dag
• 1 til 3 år: 500 mg / dag
• 4 til 8 år: 800 mg / dag
• 9 til 13 år: 1300 mg / dag
• 14 til 18 år: 1300 mg / dag
• Gravide og ammende kvinner, 18 år eller yngre: 1.300 mg / dag
• Menn og kvinner, 19 til 50 år: 1000 mg / dag
• Gravide og ammende kvinner, 19 til 50 år: 1000 mg / dag
• Menn og kvinner, 50 år og eldre: 1200 mg / dag

Nå som deg'Jeg har fått diettdelen under kontroll, sett på treningsskoene dine. Øvelse, inkludert styrketrening, er en viktig komponent i god beinhelse. Prøv å trene minst 30 minutter fire ganger i uka.

Den beste øvelsen for beinene er hva's kjent som vektbærende øvelse. Dette betyr en hvilken som helst øvelse som gir beinene en pounding, for eksempel rask gange, tennis og jogging. Alle som er utsatt for brudd bør holde seg til øvelser anbefalt av lege.

Running rangert høyest for beinbygging ut av alle øvelsene testet, ifølge en rapport utgitt av American Academy of Orthopedic Surgeons. Du don'Du må ikke kjøre en maraton eller til og med en kilometer for å høste fordeler. Bare 60 sekunder i løpet av en rask spasertur, rapporterer studien, er nok til å skifte beinene i styrket modus.

Få dine ben testet

Bein mineral tetthet testen er den mest pålitelige måten å vurdere beinstyrke og forutsi fremtidige problemer. Røntgenprøven tar bare minutter og er smertefri. Du don'Ikke engang må du fjerne klærne dine, og mengden strålingseksponering er liten. Medicare begynte å betale for testene for noen år siden, og mange forsikringsselskaper dekker også dem.

Den vanligste av bein-tetthetstestene er DXA (dobbelt-energi røntgenabsorptiometri test). En nøkkelprøve, den's brukes til å måle beinmassetetthet på ryggraden eller hoften, hvor brudd er mest alvorlige. Tester som måler ekstremiteter, kan ikke oppdage osteoporose. Den'Det er viktig at både hofte og ryggraden måles da resultatene fra disse to sidene kan variere mye. For folk som ellers er sunne, anbefaler National Osteoporosis Foundation (NOF) bein tetthet testing for:

• Alle kvinner 65 og over.
• Postmenopausale kvinner under 65 år som har en eller flere risikofaktorer i tillegg til overgangsalderen eller som har hatt brudd.
• Kvinner på hormonbehandlingsterminering i lange perioder.

Mens noen leger anbefaler å ha bein tetthetsprøver før alder 30, NOF's Dr. Cosman er imot å gjøre dem i friske kvinner denne unge. "Det er ingen medisiner godkjent for osteoporose eller lav benmasse hos en ung person, så hva'er det punktet? "spør hun. I stedet anbefaler hun at alle er oppmerksomme på hva de trenger å gjøre for å holde skjelettene sterke.

Dr. Bonnick fra Texas Woman's universitet liker hennes pasienter å ha sin første bein tetthet test i slutten av 40-årene. "Hvis en pasient kommer inn i denne levetiden med lav bein tetthet, skal jeg tilby reseptbelagte inngrep veldig fort når hun begynner å oppleve tegn på overgangsalder."

Vær bekymret hvis du blir fortalt å vente til deg'har gått et år uten perioder før du begynner å bruke østrogenutskiftningsterapi. Bone tap kan starte selv to år før den siste menstruasjonen, sier Dr. Bonnick. "Mens legen venter på bevis på at hun's ikke å ha noen flere perioder, kan en kvinne ha mistet 15 til 20 prosent av hennes bein tetthet. "Testing er også anbefalt for kvinner i alle aldre som har gått gjennom kirurgisk overgangsalder.

Bone-Friendly Medicine

Så langt er en FDA-godkjent benbygger ikke tilgjengelig. Det er flere medisiner som er godkjent for postmenopausale kvinner for forebygging og / eller behandling av denne sykdommen. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva som passer best for deg.

• alendronat. Selges som Fosamax, dette er den mest potente osteoporose medisinen rundt. Det øker benmassen og reduserer bruddrisikoen.
• Hormonbehandling. Reduserer bein tap, øker bein tetthet i hofte og ryggrad, og reduserer risikoen for hip og spinal frakturer hos kvinner som er postmenopausal.
• Raloxifene. Selges som Evista, hjelper denne pillen med å forhindre osteoporose ved å bygge bein og stoppe tynning av bein.
• kalsitonin. Selges som Miacalcin, dette er en syntetisk versjon av et hormon laget av skjoldbruskkjertelen. Calcitonin selges i nesespray eller injeksjonsform.