Vandre for Fitness

Bare legg en fot foran den andre, og du er på vei til et bedre selv på bare 12 uker med vårt enkle program.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB Klar til å forme opp? Gå en tur!

Virkelig god sport, gangavstand, gir deg mulighet til å unnslippe stress, miste vekt, øke din energi, øke din HDL (god) kolesterol og redusere risikoen for diabetes og osteoporose. Og du kan gjøre det når som helst, hvor som helst.

Jo raskere du går, jo raskere kalorier brenner. En 140 pund kvinne brenner ca. 4 kalorier om minuttet hvis hun går en kilometer på 20 minutter (eller 3 miles per time). Kaloriene hopper til 5,2 per minutt i en 15-minutters mil (4 mph) eller 7,7 per minutt i en 12-minutters mil (5 mph).

Walking er en likestilling, sier Kathy Smith, en treningsinstruktør som laget et walking-program utelukkende for Bedre hjem og hager magasin. "Der er det'Det er ingen forstyrrelser mot ukoordinert folk, og alle vet hvordan de skal gjøre det. Den's a 'ingen unnskyldninger trening' fordi du ikke't trenger utstyr eller et treningsstudio. "

Du don'Ikke engang må gå utenfor for å få helsemessige fordeler. En tredemølle brenner mer kalorier og øker kardiovaskulær kondisjon mer effektivt enn stasjonære sykler, trappklatrere, rovere og ski maskiner, ifølge en studie fra 1996 av Medical College of Wisconsin og Veterans Affairs Medical Center i Milwaukee. Hvorfor? Forskerne tror at folk jobber hardere mens de går fordi det's noe de gjør hver dag.

• For ytterligere å øke hastigheten din, fokus på armen sving, ta vare på å ha en løsrevet, løs hånd. Konsentrere deg deretter om å gå en linje.

• Med en gang du've mestre fotarbeidet, prøv "intervallet", en marathoner's treningsverktøy, hvor du varierer hastigheten din for å øke resultatene. Her's hvordan det virker: Etter fem minutter med jevne mellomrom, gjør fem sett med intervaller i totalt 15 minutter. Først går du så fort du kan i 90 sekunder. Så gjenopprett i 90 sekunder ved å gå i rolig takt. Gjenta fire ganger. Gå i jevnt tempo for resten av treningen. Kjøl ned med en fem minutters spasertur.

Syv store strekker

For å unngå skade, start hver gang med en fem minutters spasertur og disse strekkene:

• Nakke strekk. Ta venstre øre til venstre skulder til du føler en trekk. Hold 10 sekunder, ta hodet tilbake til midten og senk høyre øre til høyre skulder. Don'Ikke vri eller vri hodet.

• Shoulder shrug.

Løft skuldrene mot ørene dine, hold i to sekunder og slipp deretter skuldrene i fire sekunder. Gjenta fire ganger.

• Kalv og Achilles senen strekke. På veggen mot veggen legger du håndflatene mot den og strekker ditt høyre ben bak på deg, med begge føttene flatt på gulvet. Bøy det venstre kneet litt fremover, men ikke utenfor tåen. Pass på å holde ryggen rett, ikke lene seg fremover. Tærne dine skal peke fremover og begge hofter skal være parallelle med veggen. Hold strekningen i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Don't sprette på dette, eller noe, strekke.

• Hamstring (baklår) strekke. Finn en benk eller solid stol og legg en fot på den, så beinet er rett. Lene litt fram til du føler seg tett på baksiden av låret. Hold kneet litt bøyd og foten bøyd. Hold i åtte sekunder, og slapp av i åtte sekunder. Strek deretter den samme siden igjen, i opptil 30 sekunder for en mer omfattende strekk. Gjenta på den andre siden.

• Quadriceps (front lår) strekke. Stå mot en vegg. Løft din høyre fot bak deg og ta den høyre ankelen med høyre hånd. Hold det rette kneet spiss mot gulvet og dra foten tilbake til du føler en strekk i beinet, men ikke i kneet. Stram din høyre bakke for å forbedre strekningen. Pass på at du står rett, ikke lener seg fremover eller til siden. Gjenta på venstre side.

• Bryststrekning. Stå opp og legg hendene bak ryggen din og knekk fingrene dine med palmer som vender mot hverandre. Løft hendene opp og strekk. Et annet alternativ er å stå i en døråpning og strekke hendene ut til rammen. Heng på, og lene seg frem som om du var mastepinnen på et skip.

• Nedre ryggen strekker seg. Har du knust knærne i dag? Du kan få en fin strekk ved å sitte i en stol og klemme deg, rett over knærne. Hvis en stol er'Ikke hendig, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på lårene dine rett over knærne. Ta tak i bekkenet og stram magen din som om din navle presset inn i ryggraden. Rund ryggen til C-form, hold den i 10 sekunder, og slipp den til din naturlige posisjon. Gjenta.