Vandre for Fitness

Fitness walking er en fin måte å miste vekt på, føle seg bedre og bli energisk. Din sjanse for skade er liten, og du ikke'Det er ikke behov for dyrt utstyr eller et velutstyrt treningsstudio. Du kan gjøre det ute i fint vær, eller rundt kjøpesenteret eller et innendørs spor når været er mindre enn ideelt.

Enten du'Vi er en begynnerutøver eller en erfaren idrettsutøver, vi har et løpeprogram som kan hjelpe deg med å holde deg slank og tonet. Etter å ha gjennomgått noen generelle prinsipper, kan du velge mellom tre treningsøkter.

Klar? Så la's komme i gang!

Før du begynner

Å gå for helse eller vekttap er noe å jobbe med. Hvis du har havn'Ikke utøves nylig eller regelmessig, du må starte sakte. Men selv med vår "Komme i gang" plan, du'Jeg ser resultater innen et par uker.

Gjør det riktig

Det virker dumt å snakke om riktig eller feil måte å gå, men du'Du får bedre resultater og færre ømme muskler hvis du følger disse generelle retningslinjene:

1. Oppvar alltid opp i et behagelig tempo i omtrent fem minutter. Dette forbereder musklene og smører leddene dine. Kjøl ned på slutten av økten ved å gå tilbake til dette behagelige tempoet i fem minutter.

Plukker en plan

Hver av våre tre treningsplaner er designet med en bestemt person i tankene:

• Hvis du'Bli ny til å trene, deg'vil vi ha vår Første steg plan.
• Har du nådd et "platå" i din nåværende turplan? Prøv vårt Hastighetskrets plan.
• Vandrere som er klare for en ekte utfordring, bør prøve vår

Maksimal brennplan.

Forholdsregler for vanlige sanser

For de fleste folk er moderat trening trygg. Det er imidlertid situasjoner hvor trening, selv beskjeden innsats, kan være farlig. Her er noen ting å vurdere før og under treningsøktene dine:

Hvis du føler deg brystsmerter når som helst, opplever alvorlig muskelsvikt, føler seg svak eller har kort pust, må du slutte å trene umiddelbart. Hvis tilstanden vedvarer, bør du umiddelbart kontakte legen din.

Ikke start dette treningsprogrammet uten først å konsultere en lege, spesielt hvis:

• Du har familiehistorie for hjertesykdom
• Du're en kvinne over 50 eller en mann over 40 år

Eller hvis du har to eller flere av følgende risikofaktorer:

• Du røyker
• Du er vant til å spise høyverdig mat
• Du trener for øyeblikket ikke
• Du har høyt blodtrykk
• Du har høyere enn normalt kolesterolnivå
• Du opplever kortpustethet under trening
• Du har kronisk tilstand

Første trinns plan

Dette programmet er utformet for å lette deg i en vanlig går rutine. Start sakte og deg'Jeg vil nyte det mer, bygge din selvtillit, og redusere risikoen for skade. Selv i et lavt tempo, du'Jeg vil føle meg mer energisk og være i et bedre humør.

Denne planen er for deg hvis:

• Du går for tiden mindre enn 60-90 minutter per dag på jobben eller i dine daglige aktiviteter, for eksempel å gå til bussen eller jakte etter barn.
• Du er alvorlig overvektig og uegnet.
• Du gjenoppretter fra en skade, sykdom eller operasjon, eller har for øyeblikket en kronisk tilstand som begrenser aktiviteten.

Uke 1

Varighet: 10 minutter Frekvens: 3 dager Pace: Uansett hva som er behagelig.

Uke 2

Varighet: 15 minutter Frekvens: 4 dager Pace: Som om du har det travelt; Etter å ha gått i 10 minutter, bør du ha dekket mer avstand enn du gjorde i forrige uke.

Uke 3

Varighet: 20 minutter Frekvens: 5 dager Pace: Som om du har det travelt.

Uke 4

Varighet: 30 minutter Frekvens: 5 dager Pace: Som om du har det travelt.

Pace Notes:

• Oppretthold et komfortabelt tempo i begynnelsen; å presse for hardt øker sjansene for skade.
• Din "skynd deg opp" tempo bør ha puste dypere enn normalt, men bør ikke la deg forpustet for å fortsette en samtale.

Speed-Circuit Plan

Kanskje du har gått en stund og vekttapet har stoppet. Noen ganger er dette referert til som et "platå." En enkel forandring i treningen kan være alt du trenger. Programmer som denne for intervallopplæring bør hjelpe deg med å gå ut av platået og ta av de faste pundene.

Denne planen er for deg hvis:

• Du har ikke sett skalaen gå ned i den siste måneden.
• Du er lei av å gå og finne deg selv å gjøre unnskyldninger for å hoppe over det.
• Du don't vil gå til en helseklubb eller gjøre "formell" trening, men din daglige rutine er noe aktiv.

Uke 1

Varighet: 30 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Normal - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Normal - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Cool ned - 5 minutter.

Uke 2

Varighet: 35 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Normal - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Normal - 10 minutter; Hastighet - 5 minutter; Cool ned - 5 minutter.

Uke 3

Varighet: 45 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Normal - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Normal - 8 minutter; Hastighet - 5 minutter; Normal - 7 minutter; Hastighet - 5 minutter; Cool ned - 5 minutter.

Uke 4

Varighet: 45 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Normal - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Normal - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Normal - 5 minutter; Hastighet - 5 minutter; Cool ned - 5 minutter.

Pace Notes:

• Oppvarming / nedkjøling: Langsom og lett tempo.
• Normal: behagelig, la's-gå-takten.
• Hastighet: Puste hardt, men ikke et pustfritt tempo - ca 4 til 5 miles per time.
• Etter uke 4 fortsetter du å øke hastigheten og redusere "normale" tider.
• I 8 til 12 uker, bør du gå i hastighet, med unntak av oppvarming og nedkjølingsperiode.

Maksimal brennplan

Denne planen bruker "intervalltrening" for å maksimere treningsnivået ditt og brenne kalorier raskt. Intervalltrening betyr at du kan bytte mellom enkle og harde nivåer, endre tempoet hver 30 til 60 sekunder. En plan som denne kan følges i en måned hvert halvår eller så for å forbedre resultatene av dine vanlige turplaner.

Denne planen er for deg hvis:

• Du tror å gå er for lett.
• Du vil miste vekt raskt.
• Du har vært engasjert i annen høy intensitet aerob aktivitet i minst 6 uker.
• Du har ikke tid til å ta lengre turer, men vil brenne flere kalorier.

Uke 1

Varighet: 40 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Alternativ Normal og Hastighet Hastighet hvert 30. sekund - 30 minutter; Cool ned - 5 minutter.

Uke 2

Varighet: 45 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Alternativ Normal og Hastighet Hastighet hvert 30. sekund - 35 minutter; Cool ned - 5 minutter.

Uke 3

Varighet: 50 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Alternativ Normal og Hastighet Hastighet hvert 20. sekund - 40 minutter; Cool ned - 5 minutter.

Uke 4

Varighet: 60 minutter Frekvens: 5 dager Pace-Varighet: Varm opp - 5 minutter; Alternativ Normal og Hastighet Hastighet hvert 30. sekund; Cool ned - 5 minutter.

Pace Notes:

• Oppvarming / nedkjøling: Langsom og lett tempo.
• Normal: behagelig, la's-gå-takten.
• Hastighet: Puste hardt, men ikke et pustfritt tempo - ca 4 til 6 miles per time.