Hvorfor styrke trene?
Share
Miste vekt og få muskler med enkle øvelser du kan gjøre hjemme.
Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB - Tufts University satte en gruppe eldre sykehjem hjemme på en styrketrening. De fordoblet all sin styrke. Fire personer handlet i turgåere etter 10 uker.
- I en annen Tufts-studie, utførte en gruppe postmenopausale kvinner på en to-ukers styrketreningsrutine på nivåer som var sammenlignbare med kvinner 15 til 20 år yngre. De pumpet opp muskelen sin 35 til 76 prosent og som et resultat brent 442 flere kalorier hver uke mens de var i ro.
Starter
Selv om du ikke't ønsker å trene offentligheten eller bruke pengene til å delta i et treningsstudio, kan du bygge styrke hjemme. Et sett med håndholdte håndlister på 1, 2, 5, 8 og 10 pund kan koste så lite som $ 50, sier James M. Rippe, M.D., forfatter av Passer over førti (Quill, 1996).
Prinsippet bak vekt trening er å legge motstand mot kroppen din's naturlige bevegelser, slik at musklene blir sterkere. Billige bånd, kabler og treningsballer - selv suppe, papper, sandfylte sokker eller vannfylte krukker - kan gjøre jobben. En halvliter er et pund, så en kvart ville være 2 pund, en halv gallon 4 pund og en gallon 8 pund.
Nedenfor finner du noen anbefalte øvelser du kan gjøre hjemme.
Ifølge American Council on Exercise (ACE), er ideell organisasjon som setter standarder for sertifisering av treningslærere, et sett på 8-12 gjentakelser, som fungerer muskel til tretthet, vanligvis tilstrekkelig til å begynne med. Når du er i stand til å utføre 12 repetisjoner av en øvelse på riktig måte (uten å snyte), kan du øke mengden motstand med 5 prosent til 10 prosent for å fortsette sikker fremgang. Konditionerte individer vil kanskje øke vekten, antall sett eller hyppigheten eller varigheten av treningsøktene for å øke muskelmassen.
1. Bøyd rad. Plasser høyre hånd og kne på en benk, slik at ryggen er parallell med gulvet. Ta tak i en hantel med venstre hånd og dra rett til brystet. Nedre hantel. Gjenta og bytt side. Hold hoftene nede, tilbake rett og albuen nær kroppen din. Fungerer motsatte muskler: øvre rygg, biceps og bakre skuldre.
2. Dumbbell benkpress. Ligg ansiktet opp på en benk, hold vekten over hver skulder. Løft langsomt oppover og tilbake. Gjenta. Unngå å låse albuer og don'Ikke roter håndleddene. Fungerer brystet, triceps og fremre skuldre.
3. Dumbbell squat. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Med vekter i hver hånd av hofter, sakker du kroppen din til lårene er omtrent parallelle med gulvet - aldri lenger. Gå tilbake til stående. Hold deg tilbake og hodet oppreist og føttene flatt på gulvet, og don'Ikke lås knærne. Fungerer foran og baklår (quadriceps og hamstrings) og rumpemuskler (gluteals).
4. Skulderpress. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Løft håndverk til skuldre. Trykk venstre overhead og senk sakte til skulder. Gjenta, vekslende sider. Hold tilbake rett og bevegelser jevn. Fungerer skuldre og triceps.
5. Trunk krølle. (Denne øvelsen bruker ingen vekter.) Ligg på en matte med knærne bøyd. Trekk i magen din, tenk på at magen din limes til ryggraden. Når du sakte krøller hodet og skuldrene av matten, pust ut. Inhalere som du senker. Don'Ikke press nakken eller løft hofter. Fungerer den fryktede magen.
Sikkerhetstips
Visse sikkerhetstips gjelder for all styrketrening, sier eksperter. Hvis du're over 30, kontakt legen din før du begynner. Bruk alltid sko med god støtte og trekkraft, og hold treningsområdet ryddig slik at du ikke't tur.
Også, søk veiledning fra en sertifisert personlig trener eller bøker som Westcott's Bygg styrke og stamme, human kinetikk, 1996). For en liste over anbefalte trenere i ditt område, ring American Council on Exercise på 800-529-8227.
Her er noen andre tips å huske:
- Begynn hver økt med en oppvarming på mer enn fem minutters gange, etterfulgt av fem minutters strekk. Slutt med ytterligere fem til 10 minutter strekker.
- Begynn med små vekter du lett kan styre, kanskje 2- til 10-pund dumbbells. Du bør kunne gjøre 12 repetisjoner før du blir for trøtt til å løfte dem med riktig form.
