12 trinn for å starte en low-carb diett

Vurder disse 12 nyttige tipsene når du bytter til et lite karbohydraterhold.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Bytte til lavt karbohydrat diett krever mer enn bare å bytte kjøtt til pasta og egg til morgen bagel. Følgende tips, forslag og råd vil bidra til å lette overgangen fra et høyt til lavt karbohydrat diett.

1. Gjør hvert karbohydrattal. Når du spiser karbohydrater, nå for komplekse karbohydrater som hele kornbrød og pasta, belgfrukter, nonstarchy frukt og grønnsaker.

2. Velg produsere som utløser lavere glukose-respons. Frukt og grønnsaker med den laveste glykemiske indeksen inkluderer epler, aprikoser, asparges, brokkoli, brusselspirer, blomkål, selleri, kirsebær, agurk, grapefrukt, grønne bønner, salat, sopp, løk, blommer, spinat, jordbær, paprika, tomater, og courgette. Moderat-GI produsere inkluderer cantaloupe, druer, appelsiner, appelsinjuice, fersken, erter, ananas, yams og vannmelon. Høy-GI frukt og grønnsaker inkluderer bananer, rødbeter, gulrøtter, mais, poteter og rosiner.

3. Les etiketter. Mat etiketter er pålagt å vise hvor mange gram karbohydrater er i hver servering. Ved å lese etiketter nøye, kan du spore hvor mange karbohydrat gram som er i alle matvarer du spiser.

4. Hopp over brusene. Soda, sportsdrikker, søtet juice og andre brus er sjokkerende med lavkvalitets karbohydrater. Når du're tørst, velg diett brus, sukkerfri iste eller seltzer vann med et skvett sitron i stedet.

5. Tenk fremover når du spiser ute. Du kan spise på restauranter når du're på et lavt karbohydrat diett. Velg en restaurant hvis meny gjør't dreie rundt brød eller pasta - en sjømatrestaurant er et utmerket valg. For det andre, planlegg dagen din's kosthold rundt restauranten måltidet. Hvis du'Jeg har ditt hjerte satt på en hunk av fransk brød til middag, ta lys på karbohydrater til frokost og lunsj. For det tredje, når du legger inn bestillingen din, don'Ikke vær redd for å spørre servitrisen om å forlate bun eller breading. Du'betale for måltidet, tross alt, og det bør serveres slik du liker det.

6. Lag ditt kjøkken med lavt karbohydrat mat og snacks. Fyll pantry og kjøleskap med nonstarchy frukt og grønnsaker, fersk fisk og skalldyr, magert kjøtt og fjærkre, meieriprodukter og lavkarbohydrat snackbarer.

7. Gå nøtter om nøtter. En rekke studier har vist at peanøtter og andre nøtter, som er rike på enumettede fettstoffer, bidrar til vekttap og hjertes helse. Hva's mer, de er rike på magnesium, folat, fiber, kobber, vitamin E og arginin, som alle spiller en viktig rolle i forebygging av hjertesykdom. Smør peanøttsmør på et skivert eple, dryss hakkede mandler på salat eller i yoghurt, eller nå for en håndfull nøtter i stedet for en pose med potetgull.

8. Ha en oljeforandring. Velg hjerte-sunne enumettede oljer som peanøtt, olivenolje og rapsolje for matlaging og salatdressinger.

9. Se på krydderene dine. Karbohydrater gjemmer seg i krydder som forfriskninger og ketchup, som hver har 4 gram karbohydrater per spiseskje og grillsås, med ca 8 gram karbohydrater per spiseskje.

10. Velg magert kjøtt. Hvis du're bytter fra lavt fett til lavt karbohydrat diett, kan det hende du tror at du nå har lisens til å spise mye fett kjøtt. Glem det. Fett kjøtt er høyt i mettet fett, noe som er dårlig for hjertet ditt. Velg magert biff, svinekjøtt eller fjærkre. Fjern eventuell hud og trim synlig fett.

11. Fyll på fisk. Sjømat er høy i protein og inneholder omega-3 fettsyrer, som er flerumettede fettsyrer som beskytter mot hjerteinfarkt og er avgjørende for den rette funksjonen av hjerne og nerveceller. Omega-3 fettsyrer er spesielt rikelig i høyere fett, kaldvannsfisk som makrell, albacore tunfisk, laks, sardiner og sjøørret. Alle sjømat, inkludert skalldyr og krepsdyr som østers og reker, inneholder omega-3 fettsyrer.

12. Gå ut og flytte. Øvelse er en viktig del av enhver diett. Det øker stoffskiftet, forbrenner kalorier, styrker og toner muskler, øker fleksibiliteten, øker humøret, forbedrer sirkulasjonen, og så mye mer. Sikt i minst 30 minutter med moderat trening som å gå, sykle eller svømme minst fem dager i uken, og mer hvis du kan passe den inn. Gjør trening mer fornøyelig ved å trene med venner, og gi deg selv matfrie belønninger når du kommer målene dine, og prøve nye idretter. Kombinere moderat trening med en sunn, lavkarbohydratspesjonsplan vil hjelpe deg å miste vekt og holde deg frisk.

Opprinnelig publisert i Easy Everyday Low Carb Cookbook, fra redaktørene til Bedre hjem og hager magasin.