7 Superfoods med kalsium

Styrke bein og tenner med disse kalsiumrike matvarer.

Av Dorie Eisenstein Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB Tiltalende potetskiver

Kalsium er viktig for å opprettholde sunne tenner og bein. Og nå er det noen undersøkelser som viser at kalsium kan hjelpe med blodtrykkskontroll, sier Tara Gidus, en registrert dietitian (RD) i privat praksis i Orlando, Florida, og en talsmann for American Dietetic Association. Men vet du hvor mye kalsium du trenger hver dag, og hvilke matvarer vil få deg mest for pengene når det gjelder kalsiuminntak?

Kvinner og menn i alderen 19 til 50 trenger 1000 milligram om dagen, ifølge Dietary Reference Intake, som er utgitt av National Academy of Medicine. Anbefalte mengder for kvinner over 50 år varierer mellom 1200 og 1500 milligram per dag avhengig av alder og om kvinnen er menopausal og på hormonbehandling. Gidus sier hun anbefaler at folk alltid prøver å få kalsium gjennom mat først, fordi det absorberes bedre av kroppen. Men hvis du kan't, den'Det er greit å vende seg til kosttilskudd. Hvis du'Vær bekymret for deg'Ikke få alle dine milligrammer i, sjekk ut listen nedenfor for noen kalsiumrike valg.

Yoghurt

En bærbar måte å sette kalsium i dietten, yoghurt er også en god kilde til protein. I tillegg har noen undersøkelser vist at meieriprodukter som yoghurt kan være nyttige hvis du'Prøv å gå ned i vekt fordi den's en fylling og ofte lav kalori snack. Velg en vanlig yoghurt med lavt fettinnhold, sukkerholdig innhold, bland i noen friske bær for en ekstra servering med frukt, og du'Jeg har en tilfredsstillende og sunn ettermiddagsmat med nesten 50 prosent av dine daglige kalsiumbehov.

Anbefalt serveringsstørrelse: 8 unser vanlig fettfri, 452 milligram kalsium, 127 kalorier 8 gram fruktig fettfri yoghurt, 345 milligram kalsium, 190 kalorier

Melk

Også en god kilde til protein, melk er vår vanligste forsyning av kalsium. Det er ofte forsterket med vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere kalsium mer effektivt. Hvis du'er allergisk mot melk eller laktoseintolerant, se etter soyamelk som er forsterket med kalsium som et alternativ, sier Gidus.

Anbefalt serveringsstørrelse: 8 gram med lavt fett 1%, 290 milligram kalsium, 102 kalorier

Romano og sveitsisk ost

Disse varianter har den høyeste mengden kalsium av alle oster, ifølge Gidus. Ost er også en av de få gode kildene til vitamin B2 og en god kilde til B12. Siden ost er også høy i fett, du'Jeg vil konsumere det i moderasjon. Server fire små skiver av sveitsisk med full hvete kjeks for en ekstra servering av fullkorn. Eller velg Romano-ost ​​til toppen av pastaen din, i stedet for parmesan, for et beinbyggingstilskudd.

Anbefalt serveringsstørrelse: Romano: 1,5 ounces, 452 milligram kalsium, 150 kalorier Behandlet sveitsisk ost: 2 gram, 438 milligram kalsium, 188 kalorier Ikke-bearbeidet sveitsisk ost: 1,5 ounce, 336 milligram, 168 kalorier

tofu

Se etter tofu som sier på etiketten den's prosessert med kalsium for å få maksimal nytte av denne vegetariske stift, som er avledet fra soyabønner. Tofu er også en god kilde til en rekke vitaminer og mineraler.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1/2 kopp rå tofu behandlet med kalsium, 435 milligram kalsium, 80 kalorier

Spinat

Selv om det ikke er så høyt i kalsium som meieriprodukter, har spinat mer kalsium enn de fleste grønnsaker. Kalsiumet er imidlertid ikke't absorberes så vel som kalsium i meieriprodukter, sier Gidus.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 kopp rå spinat, 29 milligram kalsium, 20 kalorier 1/2 kopp kokt spinat, 122 milligram kalsium, 45 kalorier (Denne mengden kokt spinat har mer kalsium fordi det faktisk representerer tre til fire kopper rå spinat.)

Brokkoli

Det samme gjelder for brokkoli som det gjør med spinat: bedre enn de fleste grønnsaker når det gjelder kalsium, men fortsatt ikke så høyt som meieri.

Anbefalt serveringsstørrelse: 1 kopp rå friske blomster, 44 milligram kalsium, 66 kalorier

Kalsium-Fortified Orange Juice

Hvis du kan't spise dagbok, anbefaler gidus å snu til kalsium-forsterkede produkter som appelsinjuice for å møte dine daglige kalsium behov. Mange bedrifter produserer kalsium-forsterkede versjoner av sine populære produkter.

Anbefalt serveringsstørrelse: 8 gram, ca 290 milligram kalsium, 105 kalorier (avhengig av merkevaren)

Opprinnelig publisert på BHG.com, april 2005.

• Av Dorie Eisenstein