8 Superfoods for hjernen din

Rev opp familiens hjernekraft med disse protein-tunge måltidene.

Av Dorie Eisenstein Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Du kan maksimere hjernefunksjonen ved å spise et sunt og balansert kosthold som er rik på komplekse karbohydrater, som er en primær drivstoffkilde for hjernen.

"Low carb dietter kan være i, men folk må ha komplekse karbohydrater for å ha god hjernefunksjon," sier Rachel Brandeis, en registrert dietist (RD) i Atlanta, Georgia og talsmann for American Dietetic Association. "Uten karbohydrater kan du kanskje ikke tenke så klart og du kan være sløv."

Den's er viktig for å unngå enkle karbohydrater som ofte finnes i junk food fordi glukosen gir hjernen en kortvarig sukkerhøyde, ofte etterfulgt av en krasj som gjør at du føler deg sulten og sliten. Komplekse karbohydrater, derimot, gir hjernen en jevn strøm av glukose som forbedrer hjernefunksjonen. Brandeis anbefaler at hvert måltid balanseres ved å inkludere både proteiner og karbohydrater.

Frokost: Havremel med skummelk og en Apple eller Hindbær

Hemmeligheten til å varme opp hjernen din hver dag er like enkelt som å spise frokost, sier Brandeis. Velg en varm eller kald helkorns frokostblanding som Muesli (uten tilsatt sukker) eller havremel. Disse gir et godt utvalg av vitaminer og mineraler samt løselig fiber for å holde deg sliten hele morgenen.

Har frokostblandingen din med skummet melk, en nonfat kilde til protein og kalsium. Legg litt frukt, som et eple eller bringebær, som er en av de beste friske fruktkildene til fiber. Dette er en fin måte å brenne hjernen din med både karbohydrater og protein.

Anbefalt server størrelse: 3/4 kopp havregryn med vann, 98 kalorier 1/2 kopp skummet melk, 33 kalorier 1 eple, 47 kalorier 3/4 kopp bringebær, 25 kalorier

Lunsj: Tyrkia Smørbrød på hele hvetebrød med tomat

Brandeis anbefaler å prøve å inkludere minst tre matgrupper i lunchtidsmaten, noe som dette smørbrød lett oppnår. Velg et hel hvetebrød, som har mer vitaminer og mineraler som jern og magnesium enn vanlig hvitt brød. Lett kjøttkalkun tilbyr en ekstremt fettfattig kjøttproteinkilde som også er rik på B-vitaminer og selen.

Å legge til grønnsaker som salat og tomat til smørbrød vil gi deg en ekstra dose karbohydrater samt vitaminer som folat. For å legge til enda mer protein og kalsium til smørbrød, velg en fettfattig ost som cheddar eller amerikansk.

Anbefalt server størrelse: 2 skiver hvetebrød, ca 190 kalorier 3,5 gram kalkun, 105 kalorier 2 gram fettfattig cheddarost, ca 131 kalorier 1/4 stor tomat, 9 kalorier

Middag: Laks med brun Kortkornris og Hagesalat

"Noen mennesker gjør feilen ved å bare spise et protein og en salat til middag om natten," sier Brandeis. "Selv om grønnsaker har karbohydrater, de don'Jeg har ikke nok til å brenne hjernen din som brun risvilje. "

Laks er en god kilde til protein og en eksepsjonell kilde til omega-3 flerumettede fettsyrer, som bidrar til å forebygge hjertesykdom og slag, og kan forbedre hjernefunksjonen. Hvis laks ikke er din ting, erstatt andre fisk som makrell, bluefish eller sild, som også er høye i omega-3 fettsyrer.

Brun kortkornet ris er en ideell kompleks karbohydratmat med litt fiber. Hele hvete pasta er et godt alternativ til brun ris, fordi den'er også høy i fiber. En blandet vegetabilsk salat fylt med asparges, paprika og brokkoli kan rydde ut måltidet ditt med ekstra vitaminer og karbohydrater.

Anbefalt server størrelse: 3,5-unse laksfilet, 180 kalorier 1/4 kopp tørrbrun ris, 179 kalorier

Opprinnelig publisert på BHG.com, juli 2004.

• Av Dorie Eisenstein