Alt du trenger å vite om en Vegan Diet Plan

Interessert i å gi den veganske dietten et forsøk? Her er et dypt dykk på den animalske produktfrie måltidsplanen, inkludert de beste veganske diettmatene, vitenskapelig bevist helsemessige fordeler av et vegansk kosthold, og hvilke næringsstoffer som holder øye med for optimal helse.

Av Karla Walsh 5. mars 2019 Lagre Pin FB

Hva er en Vegan Diet?

En vegansk diettplan innebærer å avstå fra alle animalske produkter og eventuelle matvarer som potensielt involverer grusomhet eller utnyttelse av dyr. Kjøtt, fjærfe, melkeprodukter og egg er ikke akseptabelt vegansk mat. Noen adopterer et vegansk kosthold av etiske grunner, andre velger det for å hjelpe miljøet, og mange gjør det for potensielle helse- og levetidsforbedringer.

Du kan høre om ulike typer vegansk kosthold, inkludert:

• Rå veganer: Spis mat tilberedt 188 ° F og under (eller ikke tilberedt i det hele tatt).
• Hele mat veganer: Spis produkter, nøtter, frø, hele korn og bønner.
• Junk food vegans: Spis på Doritos, Oreos, pommes frites, og andre lavnæringsmessige veganer.

Hva er potensielle helseproblemer og helsemessige fordeler av et Vegansk diett?

En hel mat, plantebasert diett, vil nesten helt sikkert øke fiberinntaket ditt, som kan ha mange positive fordeler: forbedret fordøyelsessykdom; økt matthet; redusert kolesterolnivå en lavere risiko for å utvikle diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer; og en potensielt sunnere mikrobiom, & # x201D; sier nutritionist Rania Batayneh, M.P.H., eier av Essential Nutrition for You og forfatter av The One One One Diet.

Andre mulige helsemessige fordeler av vegansk kosthold, når det er gjort riktig:

• Lavere risiko for visse kreftformer
• Lysere, klarere hud
• Høyere enn vanlig forbruk av kalium, magnesium, folat og vitamin A, C og E
• Bedre blodsukkerkontroll

Som nevnt tidligere, er ikke alle veganske dietter nødvendigvis sunne: sukker er vegan, tross alt! & # X201D; Batayneh sier, og det er ikke en garanti for vekttap. (Merk: Streng veganer bør sjekke sukkeremballasje for å sikre at sukkermerket er faktisk veganer.)

En veganer kan starte dagen med en sukkerholdig frokostblanding med en alternativ melk til frokost, skru opp en bolle med karbon-tung pasta til lunsj, og dunk veganske kyllingstrimler og pommes frites i ketchup til middag, "forbruker for mange raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker, og for lite protein, & # x201D; hun sier. Det er viktig å være oppmerksom på å velge vegansk mat som inneholder protein, som bønner, belgfrukter, nøtter og frø, samt minimalt bearbeidede produkter med tilsatt protein. Heldigvis har markedet for slike produkter virkelig tatt seg av de siste årene, og det er mange som tilbyr protein fra kilder i tillegg til soya, som ert protein, bønner og belgfrukter.

I slekt: 30-Minute Vegan Middag Oppskrifter

Selv om dagen din inneholder de sunneste veganske diettoppskrifter og nok protein, kan du fortsatt bli sjenert i visse næringsstoffer. Her kan du treffe merket:

• Vitamin B12: Finnes bare naturlig i dyrefôr, så oppsøke befruktede korn og plantebaserte melk.
• Vitamin d: Mens dette er rikt på meieriprodukter, kommer sopp og befruktede korn og juice også til D.
• Kalsium: Score dette i tofu, grønnkål, sorte øyne, eller fortified foods.
• Jern og sink: Linser, tofu, korn, nøtter og frø forsyner begge. Par med en vitamin C-kilde for bedre absorpsjon.
• Omega-3 fett: For de styre som er fjernet fra laks og andre sjømat, linfrø, valnøtter, soya og chia frø er gode alternativer.

Hva er de beste Vegan Diet Foods?

En sunn vegansk kostholdsplan er basert på elementer som våre forfedre spiste (selv om dette er veldig forskjellig fra en Paleo diettplan).

• frukt
• grønnsaker
• bønner
• belgfrukter
• nøtter
• frø
• Helkorn

Plant-baserte meieri-substitusjoner og kjøttsubstitutter er også populære blant mange veganske diettfølgere.

Hva er flott om dagens marked er at det er så mange selskaper som imøtekommer plantebaserte dietter, noe som gir forbrukerne muligheten til å nyte favorittene sine? på en vegansk diett. Daiya er en deilig meierifri ost som er et godt alternativ for de som følger en plantebasert livsstil som savner standard sveitsisk, & # x201D; Batayneh sier. & # x201C; Og verden av kjøttsubstitutter har eksplodert siden dagene av veggie og tofu burgere. Fra tempeh, seitan og strukturerte vegetabilske proteiner er det mange alternativer. & # X201D;

Mens et sunt vegansk kosthold sikkert kan inkludere disse, oppfordrer Batayneh sine veganske klienter til å få mesteparten av sitt protein fra matvarer som bønner og belgfrukter.

Hva er Off-Limits på Vegan Diet?

Det er nå klart at kjøttet er utenfor menyen. (Det er ikke en unse i disse fan-favoritt veganske middagsoppskrifter.) Men det er noen andre ting å holde øye med når du lager veganer eller spiser ute og prøver å følge en vegansk kostholdsplan.

• Honning
• marshmallows
• Worcestershire saus
• Øl og vin bearbeidet med animalske produkter
• Sjokolade
• Gummy godteri
• Omega-3 kosttilskudd med fiskeolje

Kan du dele en prøve dag med vegan diett oppskrifter?

Vi har bygget denne dagen med veganske dietretter med et øye på makronæringsbalansen, med andre ord, mye protein og fett, så vel som variasjon. Hvis du følger en typisk 2000-kalori-en-dag diett, fyller du opp porsjoner og legger til en sunn vegansk dessert etter lunsj.

Frokost

Ginger-Sesam-havre med sopp og Charred Grønn løk

Lunsj

Søtpotet, Hvitbønne Hummus og Israelsalat

Matbit

Tusen Tropical Granola Bar

Middag

Lentil, Quinoa og Baby Kale Bowl

Dessert

Stekt steinfrukt med banan iskrem

Daglig Tally

• Kalorier: 1.548
• Fett: 50 gram
• Protein: 58 gram
• Karbohydrater: 226 gram
• Fiber: 38 gram

Skal jeg prøve en Vegan diett?

Til syvende og sist er det opp til deg.

& # x201C; Jeg liker å oppmuntre til hvilken spise livsstil kundene mine vil følge, enten det inkluderer alle animalske produkter, noen av dem, eller ingen av dem. Et sunt kosthold kan sikkert inkludere kjøtt, men det kan også være fri for det, og en er ikke nødvendigvis sunnere enn den andre, & # x2014; Batayneh sier.