Å miste vekt med omtanke

Smelt bort de ekstra vinterpundene - sakte men sikkert.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB

Sommeren kommer og den's tid for å ta hensyn til ting - diettmessig, det vil si. For mange av oss er vi godt kjent med dvalemodus: de ekstra pundene som er deponert over høst og vinter.

Når solen endelig kommer ut, vil snøen smelte bort, men uønsket vekt vunnet't. Don't bank på krasj dietter og fad programmer for svaret: de kan være ubehagelig, upraktisk eller rett og slett farlig.

Helse fagfolk er enige om at den beste måten å gå ned i vekt - og holde den av - er den langsomme veien, omtrent et pund i uken. Fra dag til dag kan du slippe opptil 10 eller 15 pund ekstra vinterbagasje og passe inn i en ny badedrakt om sommeren. Den's enklere enn du tror, ​​og alt som trengs er to svært grunnleggende kosthold og mosjonsvaner: å spise litt mindre og nyte litt mer aktivitet. Du vant'Det er ikke behov for kompliserte spiseprogrammer, dyrt treningsutstyr, eller intrikate beregninger og rituelle veier. Her's hvordan det fungerer.

Ideer til å banke på

I begynnelsen av april er det en god tid å begynne å miste vekt på sommeren. 1. april til 4. juli dekker 13 uker, men se på denne tidsperioden som 13 pund. Hvis du nærmer deg vekttapsprosessen ved å tenke på kroppen som en bank, gjør du det'Jeg finner det vil være like enkelt som å balansere en sjekkbok. Måten å gjøre dette på er å ta ditt gjennomsnittlige diettinntak - det vil si det totale antall kalorier du spiser hver dag. Tenk på dem som "innskudd" du gjør i banken din.

For å miste 13 pund, må du gjøre en "daglig uttak" på ca 500 kalorier. Dette legger opp til 3500 kalorier per uke. Du'Jeg vil gjøre tilbaketrekningen i form av både kalorireduksjon og kaloriforbrenning - det vil si mat og aktivitet.

Før du begynner, du'Du må estimere dine energibehov for å budsjett hvor mange kalorier kroppen trenger for å opprettholde sin nåværende vekt.

For å gjøre dette, finne omtrent 13 kalorier per pund hvis du er litt aktiv og innen 20 prosent av din ideelle kroppsvekt. (Bruk denne enkle kalkulatoren til å bestemme din ideelle vekt.)

Derefter deles de 500 kaloriene per dag du planlegger å redusere i to deler: den delen du vil miste gjennom å spise mindre, og den delen du vil brenne av gjennom en daglig aktivitet, for eksempel å spille ball, sykle, gå på ski eller gå. (Disse aktivitetene brenner ca 150 kalorier hver halvtime.) Ved å utføre disse aktivitetene med ekstra kraft, kan du doble mengden kaloriforbrenning.

Låner fra kaloribanken

Noen dietter krever omhyggelig registrering av alt du spiser. Glem det. I stedet ser du på din daglige kalori "bank", det vil si din normale daglige diett. Lån noen hundre kalorier fra den kaloribanken - og don'Ikke betal dem tilbake!

For eksempel, hvis du er vant til å ha et par bokser med bruspop hver dag, bytt til en diettdrikke eller vann. Hver 12-unse kan med vanlig sodavand inneholder ca 150 kalorier. To av dem per dag legger opp til 2100 kalorier i en uke.

Noen smørbrødsspreder eller salatdressinger kan telle opp hundrevis av kalorier hver dag. Hvis du "låner" disse kaloriene uten å erstatte dem, deg'Jeg er to tredjedeler av veien til ditt ukentlige vekttapsmål.

Dime her, nikkel der

Andre steder hvor kalorier har en tendens til å telle opp, inkluderer krydder, spreads og snacks. Trimming selv noen kalorier her og der fører til store besparelser. For eksempel bruker du en skje sukker i kaffen i stedet for to til slutt - akkurat som når du banker en krone her og en nikkel der.

Frukt anbefales ofte som erstatning for godteri for å fylle trang til søtsaker, og med en god grunn: de're mest vann. Men pass opp for tørkede frukter - selv om de er nesten fettfrie, de er konsentrert og kan være rike på kalorier.

Når det gjelder sjokolade, hvis du kan'Ikke gjør ting, nyt det i mindre utbetalinger. To favoritter av folk som prøver å gå ned i vekt er miniatyr-størrelse sjokolade barer og melk sjokolade kyss. Bare vær sikker på å gå lett på dem. Også, det er ingen lover som krever at du spiser en hel candy bar: Spis halv og lagre den andre halvdelen for neste dag.

Trimming av kalorier fra snacks, søtningsmidler og krydder er en relativt smertefri diettteknikk, men for å være virkelig effektiv, kan du't kompensere for kalorier tapt på ett sted ved å legge dem i en annen: Hold deg til de samme mengder og porsjoner du pleide å nyte. Hvis du gjør unna med kalori snacks og drikkevarer, kan du likevel spise større lunsjer og middager, du'Det er bare å overføre kalorier fra en konto til en annen. Og for total helse, husk, ingenting slår en diett av et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fettfattig meieri og fullkorn.

Regnskap for trening

Calorie trimming er bare halvparten av ligningen; du trenger trening også. Men don't panikk: Du don'Du må ikke bruke for mye tid på å svette det ut i et treningsstudio, klatre i fjell eller løpe maratonløp. Enkle, morsomme ting - som nevnte sykling og turgåing - vil bruke de kaloriene.

Den beste motivasjonen for å ta turer er å ha en hund. Å ha en rask tur med Rover etter middagen kan oppløse dusinvis av kalorier. Du'Jeg vil begge være sunnere og lykkeligere. (Chasing hunden rundt gården dobler kaloriunderskuddet.)

Selvfølgelig, du ikke'Du må ikke få en hund til å ta en tur. Motivasjon til trening kan også komme gjennom samarbeid. Når hele familien går en tur eller en sykkeltur, du'Jeg vil gjøre mer enn å forbrenne kalorier - deg'Jeg stryker ut dagen's problemer og bygge familieverdier.

For denne sommeren

Med en gang du're i form for badedøysesong, og du ser og føler deg bra, du'Har mer incitament til å holde fast i dine nye vaner og unngå å betale ekstra pund i løpet av det neste året. Her er noen ting å huske.

• Små trinn fører til store endringer.
• Ta på vekttap ett pund om gangen. På den måten vant du'Jeg føler meg overveldet og prøver å miste 10 eller 15 pund som en enkeltoppgave.
• Hold kalorieregningen din i balanse med trening hele året. Likte du nok aktivitet i dag? Hvis du er i tvil - gå det ut. Se på turer så bra "treningsforsikring."

Til slutt, før du begynner på noe vekttap eller treningstrening, sørg for å se din familie lege for en ren helseerklæring.

I kaffen din:

2 ts. sukker = 30 kalorier

2 ts. sukkerfritt søtningsmiddel = 0 kalorier

2 ss. halv og halv = 40 kalorier

2 ss. 2% redusert fettmælk = 15 kalorier

På en sandwich:

1 ss. majones = 100 kalorier

1 ss. lavmett majones = 50 kalorier

1 ss. sennep = 15 kalorier

På en bagel:

2 ts. smør = 72 kalorier

2 ts. kremost = 33 kalorier

2 ts. stakk margarin = 66 kalorier

2 ts. nonfat kremost = 25 kalorier

2 ts. all-frukt syltetøy = 35 kalorier

På en salat:

1 ss. kremaktig dressing = 80 kalorier

1 ss. Vinaigrette dressing = 40 kalorier

1 ss. fettfri dressing = 10 kalorier

Søte snacks:

godteri bar = 150 kalorier / oz.

granola bar = 110 kalorier / oz.

banan = 26 kalorier / oz.

Salty snacks:

potetgull = 140 kalorier / oz.

bakte chips eller pretzels = 110 kalorier / oz.

unbuttered popcorn = 80 kalorier / oz.

Merk: Calorie mengder av elementer er basert på gjennomsnitt og ikke ment å gjelde for eller angi noen spesifikke merker.