Gå denne veien

Fitness guru Kathy Smith tilbyr tips om hvordan du får mest mulig ut av din treningsøkt.

Oppdatert: 17. februar 2017 Lagre Pin FB Det spiller ingen rolle om du går utendørs, på et spor eller på tredemølle.

Forestill deg. En mild bris hvisker gjennom håret ditt. Solen tiptoes over ansiktet ditt. Ditt sinn driver som en sky.

Men du ikke'Det må ikke ligge på en tropisk øy for å nå nirvana. Bare gå en tur.

Virkelig den gode sporten, kan du gå av stress, miste vekt, øke energien din, senke blodtrykket, øke ditt kolesterol (HDL) og redusere risikoen for diabetes og osteoporose. Og du kan gjøre det når som helst, hvor som helst.

Jo raskere du går, jo raskere kalorier brenner. En 140 pund kvinne brenner om fire kalorier om minuttet hvis hun går en kilometer på 20 minutter (eller 3 miles per time). Kaloriene hopper til 5,2 per minutt i en 15-minutters mil (4 mph) eller 7,7 per minutt i en 12-minutters mil (5 mph).

Walking er en likestilling, sier Kathy Smith, en treningsinstruktør som laget et walking-program utelukkende for oss. "Der er det'Det er ingen forstyrrelser mot ukoordinert folk, og alle vet hvordan de skal gjøre det. Den's a 'ingen unnskyldninger trening' fordi du ikke't trenger utstyr eller et treningsstudio. "

Du don'Ikke engang må gå utenfor for å få helsemessige fordeler. En tredemølle brenner mer kalorier og øker kardiovaskulær kondisjon mer effektivt enn stasjonære sykler, trappklatrere, rovere og ski maskiner, ifølge en studie fra 1996 av Medical College of Wisconsin og Veterans Affairs Medical Center i Milwaukee. Hvorfor? Forskerne tror at folk jobber hardere mens de går fordi det's noe de gjør hver dag.

Don'ikke flytte en tomme til deg'Jeg har sko laget for å gå. De burde ha god bue støtte, ganske lav, men godt polstrede hæler, og god fleksibilitet ved fotkulen, sier Mark Fenton, et femtidsmedlem i US National Racewalking Team og medforfatter av 90-dagers treningsprogram.

Prøv på sko om ettermiddagen, når føttene er størst, med den slags sokker du'Jeg skal ha på deg mens du går. Velg sko som don'Ikke slipp på hælen, og la en miniatyrbilde's bredde mellom storetåen og skoen's tips. For grove stier, du'Du vil gjøre det bedre i et høyt snitt lett fottur eller robust gåsko.

Bytt skoene dine minst hver sjette måned eller etter å ha gått 500 miles, avhengig av hva som kommer først, sier Fenton. Legg merke til kalenderen din, fordi "selv om de ser bra ut i slutten av seks måneder, mister pudden sin evne til å absorbere påvirkningen. En av de beste måtene å skade deg selv er å ha gamle sko, sier han. Som mange vandrere veksler Fenton to par - en ny og en eldre. "Når du ser frem til å ha på seg de nye, vet du det's tid til å pensjonere de gamle. "

Veteranvandrere vet at sokker skal være laget av en bomullsblanding for å unngå blisterfremkallende fuktighet. Bekjemp også varmen ved å ha på seg en lue, solkrem, solbriller og lyse farger for å reflektere solen.

Den riktige teknikken forhindrer trening i trening med idrettsløp.

Du vet hvordan du skal gå, men vet du den beste måten å gå på? Stå opp rett, hold haken din parallell med bakken, og flytt med en følelse av hensikt. Ørene dine skal være direkte over skuldrene, hofter, knær og føtter. Armene skal svinge fritt, og når du vil hente tempoet, bøy albuene i en 85 graders vinkel og hold dem nær kroppen din. Hendene dine skal aldri stige over midten av brystet eller falle forbi hofter, sier Smith. "Armene dine er som stempler - boom, boom."

En enkel måte å minne deg på er å tenke RACES: R - rulle foten til foten din; A - armene svinger med hensikt; C - kontrakt magen din; E - øyne rett fram og S-skuldre tilbake, ned og sammen.

Å virkelig jobbe, lene hele kroppen litt fremover som om et tau er rundt brystet som drar deg. Trinnene dine beveger seg nærmere, med en fot foran den andre som om du gikk på tau. Men hold deg til samme tempo.

For å holde hodet opp, skann banen ved å se 15 meter foran og senke øynene, ikke haken din. Hold hendene fri ved å bære din bærbare radio, hjerte skjerm eller vannflaske på et hoftebelte. Hopp over ben og håndvekter, som kaster av gangen din og kan skade ryggen og skuldrene.

• Forsøk å utøve deg på et nivå 6 på en skala fra 1 til 10, hvor 0 er veldig avslappet og 10 er din maksimale utgang. Du burde kunne snakke, men ikke kunne synge, sier Smith. "Hvis du're panting, du'Jeg jobber for hardt. "

Drikk 8 gram vann en time før du begynner å gå, deretter en annen 4 til 5 gram rett før du starter, sier Martin Yadrick, en registrert diettist og sportsnæringsutøver i Los Angeles. For å bestemme hvor mye væske du trenger å erstatte etter trening, veie deg selv før og etter. For hvert pund tapt, bør du drikke 16 gram.

Hvis du finner deg'tapt damp, fokus på neste postboks du passerer eller når du kommer til slutten av sangen du'lytte til. Eller underholde deg selv med musikk. Det hjelper ikke bare med å passere tiden, men øker din energi, ifølge en nylig studie utført på Springfield College i Springfield, Massachusetts.

Hvis du noen gang vil se hvor langt du er'gå igjen, måle ruten din med bilen din's kilometerteller.

Don'Ikke gå alene utendørs etter skumringen, og hold et øre fri for å høre trafikk hvis du'lytte til musikk.

For å unngå skade, gjør du det'Vil du øke lengden på dine turer med ikke mer enn 10 til 20 prosent fra uke til uke.